domingo, 28 de marzo de 2010

Ejercicios para Hombros y Pecho

HOMBROS Y PECHO
  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantén los codos flexionados y levanta las mancuernas hacia arriba.
Partiendo de esta posición, levanta los brazos estirándolos completamente hasta alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posición inicial para volver a empezar.

Hombros y pecho
Series:
Primeros días:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
  • 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
  • 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
Partiendo de la posición anterior con los brazos estirados y alineados con los hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas queden por encima de ésta. Procura que mientras realices esta acción los codos no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posición inicial y vuelve a empezar.
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno después del otro de forma escalonada.

Hombros y pecho II
Series:
Primeros días:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
  • 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
  • 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
  • 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantén el cuerpo adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posición lateral y manteniendo un ángulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial para empezar de nuevo.

Pectorales
Series:
Primeros días:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los hombros con los codos estirados de forma que las mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posición, abre los brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos brazos.

Pectorales II
Series:
Primeros días:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre le suelo sino que acércate la máximo para mantener un esfuerzo constante.

Hombros y brazos
Series:
Primeros días:
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.

Hombros y brazos II
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
  • 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.

Ejercicios para Gluteos

GLÚTEOS

  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
  • Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios poniéndote unas tobilleras con un peso de 1’5 a 3 kilos cada una.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

A cuatro patas
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

A cuatro patas II
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Tumbada en el suelo
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la establilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Tumbada en el suelo II
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

Levantamiento de pelvis
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

domingo, 21 de marzo de 2010

Dieta para aumentar medio kilo en una semana


La dieta para aumentar medio kilo en una semana está recomendada para personas muy delgadas que poseen un bajo porcentaje en grasa corporal y para aquellos que deben o quieren subir de peso. Si estás cansado de luchar contra la delgadez, prueba ladieta para aumentar medio kilo en una semana y cuéntanos tus resultados. DESAYUNO - ½ bolillo con mantequilla - 1 huevo con chorizo o jamón - 1 licuado de chocolate MERIENDA - 1 yogurt cremoso - 30gr de almendras COMIDA - Sopa de pasta - 1 taza de frijoles o arroz - 150gr de carne, pollo o pescado - 1 postre (leche condensada o 1 chocolate) MERIENDA - 6 galletas o pasitas con chocolate - 1 yogurt con granola CENA - Un licuado de plátano - 1 sándwich con 3 rebanadas de jamón, mantequilla, mayonesa y aguacate - 1 pan dulce

domingo, 7 de marzo de 2010

El Fit Balance


El Fit Balance es un sistema de entrenamiento basado en los principios fundamentales del yoga, el tai chi, y los métodosfeldenkrais y pilates.

Esta actividad física es considerada un método de tonificación muscular de bajo impacto que consiste en combinar varios ejercicios de trabajo muscular con los estiramientos.

La estructura de una sesión de Fit Balance tiene es parecida a la de las demás actividades de Fitness que se pueden encontrar en un gimnasio (calentamiento - fase de trabajo - estiramiento). En este caso, los estiramientos se irán alternando a lo largo de la clase con los demás ejercicios de tipo muscular.

El Fit balance no implica trabajo cardiovascular. Los ejercicios son controlados y destinados a mejorar el tono muscular y la flexibilidad. Es por ello, que constituye un deporte especialmente adecuado para personas que empiezan a practicar deporte o cuya edad ya no permite actividades cardiovasculares de intensidad elevada.
  • Tonifica los principales grupos musculares del cuerpo. En especial, espalda y abdomen.
  • Incrementa la fuerza y flexibilidad corporal a nivel general.
  • Favorece la concentración
  • Su práctica es relajante y especialmente recomendada para huir del estrés diario.
  • Mejora las costumbres posturales del cuerpo y permite tomar mayor consciencia del propio cuerpo.
  • Bebe agua antes, durante y después de la sesión.
  • Sigue las indicaciones de tu instructor para realizar cada ejercicio correctamente.
  • Se constante en su práctica y notarás la mejora física general de tu cuerpo. Ganarás en flexibilidad y te sentirás mucho mejor con tu cuerpo.

Directorio de paginas webs