domingo, 27 de septiembre de 2009

Dieta Para Hacer con tu Pareja


  • El periodo de esta dieta es entre 1 y 2 semanas.
  • Se consigue adelgazar entre 1 a 3 kilos por semana.
  • El aporte calórico diario oscila entre las 1.200 calorías y 1.400 calorías.
  • Ideal para parejas que quieren adelgazar a la misma vez porque se adapta tanto a las mujeres como a los hombres.
LUNES
Desayuno:
  • Té o café con edulcorante o caldo magro de carne y 1 huevo crudo ó 100 gr. de fruta fresca cortada en trozos
Almuerzo:

  • 25 gr. de pasta hervida en caldo magro o arroz con caldo de verduras, 200 gr. de carne de ternera a la plancha o pescado hervido, 200 gr. de legumbres hervidas o tomate con ensalada o calabaza al horno, 30 gr. de grisines o 40 gr. de pan y 200 gr. de peras, naranjas o manzanas cocidas con edulcorante o fruta cocida con vino
Cena:

  • 100 gr. de sopa de verdura casera o caldo de carne, 130 gr. de carne de ternera a la plancha o hervida o pescado hervido, 150 gr. de ensalada con aceite, 20 gr. de grisines o 25 gr. de pan y 200 gr. de manzanas
MARTES
Desayuno:

  • 1 taza de té con leche descremada, 20 gr. de pan integral y 100 gr. de fruta fresca variada cortada en cubos
Almuerzo:

  • 100 gr. de arroz hervido con salsa de tomate, 150 gr. de carne al horno o a la plancha, 100 gr. de peras y 40 gr. de pan integral
Merienda:

  • 100 gr. de manzanas
Cena:

  • 1 taza de leche, 100 gr. de naranjas o bananas y 40 gr. de galletitas o pan integral
MIÉRCOLES
Desayuno:

  • 1 taza de té fuerte, 50 gr. de pan tostado y 20 gr. de manteca
Almuerzo:

  • 100 gr. de caldo de carne con un huevo, 50 gr. de pescado asado, 100 gr. de verdura, 100 gr. de fruta fresca y 1 vaso de vino blanco
Cena:

  • 1 taza de té fuerte, 80 gr. de carne asada, 1 huevo poché y 30 gr. de pan
JUEVES
Desayuno:

  • 150 gr. de leche descremada, 200 gr. de manzanas y naranjas y 20 gr. de queso magro
Almuerzo:

  • 50 gr. de caldo con fideos, 120 gr. de croquetas de carne hervida, 100 gr. de habas con vinagre y 40 gr. de pan integral
Merienda:

  • 150 gr. de café con leche descremada
Cena:

  • 120 gr. de carne hervida, 100 gr. de ensalada, 100 gr. de ensalada de fruta fresca y 40 gr. de pan integral
VIERNES
Desayuno:

  • 1 taza de café con leche descremada, 20 gr. de manteca y 30 gr. de grisines o pan tostado
Almuerzo:

  • 1 taza de caldo de carne magra con 1 huevo, 150 gr. de carne o pescado magro, 200 gr. de verdura hervida, 200 gr. de fruta fresca y 30 gr. de grisines o pan tostado
Cena:

  • 1 taza de té, 80 gr. de carne asada o de jamón magro, 100 gr. de verdura hervida, 100 gr. de fruta fresca y 30 gr. de grisines o pan tostado
SÁBADO
Desayuno:

  • Café o té con edulcorante o de caldo de carne desgrasado, 1 huevo crudo o 100 gr. de fruta fresca
Almuerzo:

  • 25 gr. de pollo con pasta o arroz con caldo vegetal o de sémola con caldo o de arroz con verdura, 250 gr. de ternera a la plancha o lenguado al horno, 40 gr. de queso tipo bola o grúyete, 200 gr. de legumbres hervidas, 30 gr. de grisines o 40 gr. de pan y 200 gr. de peras, naranjas o manzanas cocidas con edulcorante, al horno o fruta cocida con vino
Merienda:

  • 1 vaso de zumo de fruta
Cena:

  • 30 gr. de caldo de sémola, 150 gr. de ternera a la plancha, 200 gr. de ensalada con aceite, 20 gr. de grisines o 25 gr. de pan y 200 gr. de manzanas
DOMINGO
Desayuno:

  • 1 taza de café con leche con un poco azúcar
Almuerzo:

  • 20 gr. de carne roja a la plancha, 100 gr. de verdura hervida, 100 gr. de verdura cruda en ensalada, 1 vaso de vino seco, 50 gr. de pan, 100 gr. de fruta fresca y 1 taza de café con un poco de azúcar
Cena:

100 gr. de verdura hervida, 200 gr. de pescado a la plancha o hervido o 150 gr. de carne a la plancha o 50 gr. de queso semi graso, 30 gr. de pan negro, 150 gr. de fruta fresca y 1 taza de café con un poco de azúcar

Ejercicios para los Brazos. Gana firmeza y estilizalos con un conjunto de ejercicios que podes hacer en tu casa.

Brazos
  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
Coge las mancuernas y colócate derecha, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo al mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, pro lo tanto evita cualquier movimiento lumbar, mantente recta y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias).


Objetivo: Fortalecer bíceps y tonificar brazos.


Bíceps
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
  • 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
  • 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
  • 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempos cada una)
Coge la mancuerna con el brazo derecho y levántalo hacia arriba en posición completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano.


Tríceps
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)
Para hacer este ejercicio necesitas un step o algún peldaño que esté más elevado del suelo. Colócate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo, cuándo estés a punto de tocarlo, vuelve a subir y así sucesivamente.

Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 4 repeticiones manteniendo 3 tiempos en la posición de baja del ejercicio.
Colócate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrás. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posición estirada hacia abajo, levántala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrás.


Tríceps III
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 24 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

domingo, 20 de septiembre de 2009

Consejos para eliminar la Celulitis


Si haces caso a estos fáciles consejos, conseguirás mantener a raya la odiada celulitis. Ahora en invierno tu misión es mantenerla a raya.
  • Consumir diariamente de 1-2 litros de agua (preferiblemente entre comidas). Ayuda a eliminar toxinas de nuestro organismo.

  • Evitar la sal, ya que, debido al sodio que contiene, se retienen líquidos.

  • Comer cada 3 horas: 3 comidas importantes (desayuno. almuerzo y cena) y 2 tentempiés (a mediodía y a media tarde). Lo importante es comer poco y muchas veces.

  • Incluir proteínas animales y vegetales en todas las comidas.

  • Cambiar los carbohidratos refinados (harinas blancas, arroz blanco, ...) por carbohidratos integrales (centeno, avena, arroz integral, ...).

  • No comer grasas saturadas y evite los alimentos fritos. Consumir grasas esenciales como pescado azul, frutos secos y semillas.

  • Eliminar los refrescos con gas.

  • Debe evitar el consumo de toxinas, como la cafeína y el alcohol. También el hábito de fumar.

  • Comer despacio y masticar bien.

  • Prohibidas las golosinas, bollería industrial y pastelería o dulces de repostería.

  • Utilizar ropa que no oprima. Utilizar los productos dermocosméticos anticelulíticos más aconsejables. Aplicar 2 veces al día con un auto masaje. Antes de empezar cualquier tratamiento con dermocosméticos es necesario que exfolien la zona a tratar, para que los principios activos que contiene los productos penetren mejor y sean así más efectivos. Recomiendo exfoliar 1 vez a la semana.

  • Masajes o auto masajes enérgicos que ayudan a deshacer nódulos de grasas y activan la microcirculación sanguínea, potencian los intercambios celulares y preparan la piel la absorber eficazmente los ingredientes que aplicamos. El automasaje debe ser ascendente, mejorando la circulación sanguínea. En las piernas, comenzar en los tobillos e ir subiendo lentamente hasta las ingles, dibujando pequeños círculos. En los brazos comenzar por las muñecas hasta los hombros, insistiendo en la cara interna que es la que necesita más reafirmación. En muslos, caderas y nalgas, los movimientos circulares deben realizarse en sentido contrario a las agujas del reloj. En abdomen la palma de la mano debe ir en el mismo sentido.

  • Ejercicio físico que mejore la circulación, ejercicios de automodelado, ejercicios que favorece la eliminación de grasas etc. Hacer deporte de forma regular.

domingo, 6 de septiembre de 2009

Creencias Erroneas sobre Adelgazar

Parece un consejo muy evidente y sencillo, pero no lo es. Cada uno tenemos solamente una vida, que hemos de vivir con el cuerpo que vemos todas las mañanas reflejado en el espejo.

Debemos por ello decidir qué hacer para cuidarlo, y mantener esas decisiones con independencia de lo que opinen o deseen los demás.

Mientras nos esforzamos por adelgazar, cuántas veces nos han dicho otras personas frases como: "¿Pero vas a despreciar mi postre?" o "Mejor, empieza mañana tu régimen". Pues es entonces cuando debes ser tú mismo y exigir con firmeza a los demás que respeten tus decisiones porque tu cuerpo es muy importante para ti: es el soporte de tu vida.

¿El agua o la sal engordan? ¿Para adelgazar hay que olvidarse del pan? ¿No hay que picar entre horas?... El adelgazamiento es un tema muy popular y está lleno de mitos. Veamos algunos de los más importantes (y a veces, incluso peligrosos), que ha desmontado la ciencia.

Para adelgazar hay que hacer una sola comida al día.

Falso.
Hay que hacer desayuno, comida y cena, intercalando tentempiés.

La fruta no engorda.

En general, engorda menos que otros alimentos, pero hay algunas frutas que sí engordan bastante, como los higos o los plátanos.

Hay alimentos que adelgazan, porque "se comen la grasa" o porque se gasta más energía en digerirlos que la que dan.
No es cierto.
Todos los alimentos engordan, aunque, como se sabe, unos más que otros.

Las vitaminas engordan.

No sólo no engordan (por sí mismas), sino que son fundamentales para nuestra salud. Otra cosa es que un alimento con vitaminas engorde, pero no engordará por ellas, sino por su contenido en grasas, hidratos o proteínas.

Para adelgazar, conviene no comer pan.

No es cierto, pues el pan aporta nutrientes importantes, como hidratos, fibra, proteínas y ciertos minerales. Lo que sí puede ser conveniente es reducir la cantidad ingerida, pues también aporta calorías, como es sabido.

Las bebidas con gas engordan.
Si engordan, será por el azúcar que contienen, pero no por el gas, aunque éste sí que puede producir otros efectos indeseables, sobre todo en los niños, como hinchazón del estómago o flatulencia.

No se debe comer entre horas,
pues una determinada ingesta a media mañana engorda más que durante la comida. Engorda lo mismo. Lo que sí puede ocurrir es que se escojan para "picar" productos más engordantes y menos sanos que los que se toman en la comida.


Ya lo hemos tratado en otros artículos. No sólo no aporta ni una caloría, sino que es conveniente y beneficioso tomarla en abundancia, al menos dos o tres litros al día. Además, llena el estómago y da sensación de saciedad. Por otra parte, es indiferente el momento en que se tome, y si es durante la comida o entre horas.
El agua engorda
.

La mayoría de las dietas recomiendan beber mucha agua, unos dos litros diarios, pero hasta ahora no se había demostrado que, aparte de un efecto depurativo, ello tuviese algún resultado sobre la reducción de peso. La investigación se realizó sobre 14 personas de peso normal, la mitad hombres y la mitad mujeres, que bebieron el agua bajo estricta observación científica.

A los 10 minutos de beber medio litro de agua, los índices metabólicos de los sujetos estudiados, tanto en los hombres como en las mujeres, reflejaron un aumento de la quema de calorías que alcanzó un nivel máximo del 30% a los 30-40 minutos, comenzando luego a descender hasta alcanzar su nivel normal al cabo de varias horas.

Según el equipo dirigido por Michael Boschmann, del centro de investigación clínica Franz-Volhard de Berlín, este efecto, aunque real, no deja de ser modesto, por lo que el aumento de consumo de agua sólo debe ser considerado como un factor coadyuvante más en el marco de un plan de adelgazamiento serio. Los investigadores estiman que una persona que aumentase su consumo de agua en 1,5 litros diarios (incremento éste muy elevado), al cabo de un año habría quemado unas 17.400 Kilocalorías suplementarias, lo que supondría una pérdida de peso de 2 kilos aproximadamente. Esto es: aumentar el consumo de agua en 6 vasos supone quemar 48 Kcal más.

Este estudio descarta la creencia ampliamente arraigada entre personas a régimen, de que beber mucha agua adelgaza porque elimina grasas del organismo.

Si se abandona temporalmente un régimen, hay que comenzarlo de nuevo desde cero.
No es cierto, pues basta con continuarlo, aunque no hay que despreciar los perjuicios producidos durante el abandono.

Sudar adelgaza.
La costumbre de hacer ejercicio con ropa que transpire poco o muy abrigados, para sudar más, es equivocada e incómoda. Se pierde más peso, es cierto, pero sólo de agua, que se recupera en cuanto se bebe lo necesario. Únicamente el ejercicio realizado nos hace quemar calorías, con independencia de que se sude mucho o poco.

A partir de los 40 ó 50 es inevitable engordar.
No es verdad; lo que ocurre es que baja el metabolismo. Si seguimos comiendo lo mismo y además reducimos la actividad física, engordaremos inevitablemente. Por eso hay que comer en cada edad lo necesario, pero no más.

La sal engorda.
Tomarla en exceso produce elevación de la tensión arterial, y por eso conviene reducir su ingesta. Respecto al peso, hace que retengamos más agua, pero ésta no engorda.

Los hidratos engordan mucho.
Por unidad de peso engordan algo menos que las proteínas, y mucho menos que las grasas.

Para adelgazar hay que pasar hambre.
No es ni necesario ni conveniente, pues el hambre puede producir un efecto de rebote, y podemos tender a "darnos el atracón" tras pasar hambre. Otra cosa es la "gula", que sí habrá que controlar, sobre todo por ciertos alimentos que nos apetecen pero no nos convienen.


La utilización de anticonceptivos orales tiene variados efectos secundarios, pero no aumento de peso, así que podremos optar por estos métodos (a expensas del criterio médico) sin temor a engordar.
Uso de anticonceptivos
,engorda?

Una amplia serie de estudios de la Universidad de Leiden (Holanda) y de la Family Health International (USA), podría acabar con una de las más arraigadas creencias entre las mujeres, hasta el punto de ser la principal causa para no utilizar este tipo de anticonceptivos, ya sean orales o en parche. Según la revista "Obstetrics and Gynecology", en algunos de estos estudios se comparó la evolución del peso de dos grupos de mujeres, uno que utilizó anticonceptivos orales, y otro grupo de control que tomó placebos, sin que se pudiera observar diferencia alguna de peso entre las integrantes de ambos.

La razón de la amplia aceptación de la idea, desmentida por estos estudios, de que utilizar anticonceptivos orales engorda, quizá esté en el hecho de que en algunas pacientes puede producirse una discreta retención de agua en el organismo al comienzo del tratamiento. Por otra parte, puede aumentar la confusión la contraindicación existente en el uso de estos anticonceptivos en el caso de mujeres con serio sobrepeso (en torno a un 50 % más del peso ideal), pero esto no significa, ni mucho menos, que su uso produzca este sobrepeso.

En todo caso, habrá que seguir el criterio médico a la hora de decidirse por uno u otro método anticonceptivo, pero no podremos alegar razones de mantener la línea.


Si bien en torno a un treinta por ciento de los casos de obesidad tienen base genética, para que se manifieste dicha obesidad deben darse también ciertos hábitos o comportamientos. La identificación de los factores genéticos que concurren en cada individuo puede ayudar en la terapia para tratar su obesidad, orientando acerca de qué comportamientos debe modificar.
La obesidad se hereda.

Recientes investigaciones dirigidas por Alfredo Martínez, Catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra, indican que, si bien muchos casos de obesidad tienen su causa en ciertos defectos genéticos, para que se manifieste dicha obesidad deben darse también determinadas conductas, como vida sedentaria, ingesta excesiva de grasas, y otras. Esta diferencia genética explicaría la razón de que haya personas que comen poco y engordan, mientras otras comen de todo y se mantienen delgadas.

La importancia de estas investigaciones radica en que abren una vía para mejorar el tratamiento de la obesidad de cada paciente, según su perfil genético. Por ejemplo, se ha demostrado que la alteración de un determinado gen (receptor adrenérgico beta 2) hace que la persona que sufre dicha alteración engorde si no hace ejercicio con regularidad. Si identificamos, pues, este defecto genético en un determinado paciente obeso, deberemos resaltar en su tratamiento le realización de ejercicio, por encima de la limitación de la ingesta de grasas, por ejemplo, ya que la causa principal de su obesidad sería la falta de ejercicio.

Igualmente, y por lo que respecta a la metabolización de los distintos nutrientes, la base genética hace que cada persona metabolice de forma diferente las proteínas, los hidratos y las grasas. Conocida esta información genética, podría recomendarse a cada paciente que limitara la ingesta, preferentemente, de uno de estos tipos de nutrientes, por ser el que más le perjudicaría en el tratamiento de su obesidad. Así por ejemplo, ya se ha demostrado que ciertas personas que sufren una mutación en el gen PPAR deben limitar la ingesta de grasas, de forma preferente a otros hábitos, para tratar su obesidad de forma más efectiva.

De cualquier manera, es mucho lo que queda todavía por investigar, pues hasta el momento se han identificado más de 300 genes (de los 30.000 que componen el genoma humano) relacionados con la obesidad: apetito, termogénesis, depósito de grasa, etc.


A igualdad de calorías, la capacidad de saciar de los distintos alimentos no es la misma; si escogemos los que más sacian, la ingesta total de calorías será menor.
Más calorias, más saciedad?

Mucha gente piensa que la capacidad de saciar de los alimentos es relación directa de su contenido en calorías, y que por ello es indiferente comer uno u otro porque los que menos engordan sacian menos y comeremos más cantidad de ellos, hasta consumir una cantidad similar de calorías.

Sin embargo, recientes investigaciones indican lo contrario: a igualdad de calorías ingeridas, unos alimentos sacian más que otros. De esto se deduce que hay alimentos poco convenientes para mantener la línea, pues sacian menos. Con ellos, tenderemos a ingerir más calorías, pues en general comemos hasta alcanzar un determinado nivel de saciedad.

En un experimento, diversas personas de ambos sexos tomaron la misma cantidad de calorías de distintos alimentos, y se valoró a continuación cada 15 minutos la sensación de saciedad que experimentaban. Se comprobó así que los alimentos que más sacian (recordemos, a igualdad de calorías) son aquellos ricos en proteínas (pescado, carne, legumbres). A continuación, también con una alta capacidad de saciar, los abundantes en fibra, hidratos y agua: frutas, verduras, arroz, pasta y pan. Por último, los que menos sacian son los ricos en grasas: bollería, galletas y similares.

De lo anterior podemos sacar importantes enseñanzas prácticas en orden a mantener la línea, pues parece evidente que, respetando siempre la necesaria variedad alimenticia que nos garantice una nutrición saludable, es preferible consumir más proteínas, fibra e hidratos y menos grasas, pues aquellos nos saciarán más y al final tomaremos menos calorías.

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