domingo, 29 de noviembre de 2009

Preparando la Silueta para el Verano


Nos acercamos a los meses de verano y, como cada año, nos empiezan a entrar las prisas por adelgazar esos kilos de más que hemos cogido en invierno pero que estaban "camuflados" por el jersey o el abrigo.

En este artículo vamos a conocer la manera más efectiva para adelgazar, aunque lamentablemente no existen dietas milagrosas. Por estas fechas aparecen innumerables dietas de adelgazamiento rapidísimo: muchos kilos de menos, en pocos días que están basadas en eliminar agua del organismo en lugar de eliminar la grasa que es de lo que se trata.

A la hora de evaluar si una persona es obesa o no, y en caso afirmativo, el grado de obesidad, se suelen utilizar varios métodos.

Uno de ellos, y el más utilizado, es el índice de Quetelet o índice de masa corporal.

IMC = PESO (Kg) / ( TALLA)2 (m)

si IMC = 20-25 : rango aceptable
si IMC = 25-28 : sobrepeso leve
si IMC = 28-32 : sobrepeso moderado
si IMC = 32-40 : obesidad grave
si IMC = + 40 : obesidad mórbida

En caso de padecer un sobrepeso leve o moderado, hay un aumento de la morbilidad (mayor riesgo de padecer una enfermedad ), en el caso de padecer obesidad grave o mórbida, hay un aumento tanto en la morbilidad, como en la mortalidad.

No obstante, sería mejor utilizar otros métodos para evaluar nuestra composición corporal ya que por ejemplo, puede darse el caso de deportistas que al poseer una mayor cantidad de músculo, pueden resultar con sobrepeso según el índice y lo que realmente ocurre es que tienen una mayor masa muscular.

Igualmente, se utiliza para valorar el peligro que representa la obesidad en cada persona, el índice cintura-cadera. La obesidad característica de la mujer (acúmulo de grasa mayor de cintura para abajo) es menos peligrosa para la salud que la del hombre (acúmulo de cintura para arriba). La obesidad que aparece en edades tempranas es más peligrosa que la surgida en edad avanzada.

Lo ideal para evaluar la cantidad de peso que debería adelgazar una persona, sería usar algunos aparatos que se utilizan en la consulta del médico o nutricionista para así, saber el porcentaje de grasa, de músculo, de hueso y de líquido que tiene nuestro cuerpo. Se utilizan datos antropométricos midiendo algunos plieques del cuerpo con lipocalibres, y a partir de esas medidas, a través de varias fórmulas, se conoce la composición corporal de la persona.

También se utiliza a veces un aparato de bioimpedancia eléctrica. Se tumba al paciente y con el aparato, se envían unas señales eléctricas que pasan a través del cuerpo del paciente y en el otro extremo del cuerpo hay un sensor que las recoge. El aparato mide el tiempo que han tardado las señales en recorrer el cuerpo, y como estas señales eléctricas viajan a diferente velocidad si lo hacen a través de la grasa o a través de músculo, se puede saber el porcentaje de grasa en el cuerpo. Se suelen utilizar también otros métodos, pero los más comunes son los anteriormente expuestos. Importante sería también, hacerse unos análisis de sangre antes de iniciar un régimen para ver los niveles de hierro, glucosa, HDL y LDL colesterol, triglicéridos, etc. así como el cumplimiento de un cuestionario por parte del paciente para conocer algunos otros aspectos (consumo habitual de alimentos, preferencias alimentarias, etc.). Con todos estos datos recogidos, viendo el consumo habitual aproximado de energía al día, y con sus datos de peso, talla, edad, sexo, etc. se hace una estimación de cuál sería el consumo diario más aconsejado para adelgazar.

En ocasiones, en pacientes muy obesos o que necesitan una operación urgente y esta requiere una disminución de peso, se suelen utilizar dietas muy estrictas, fármacos o incluso cirugía, pero lo ideal es adelgazar muy poco a poco, sin prisa pero sin pausa.

De lo que se trata es que la persona que desee adelgazar y haga un régimen, no pase hambre y aprenda a comer ya que en muchas ocasiones, después de la dieta, el paciente se "abandona" y vuelve a coger el peso anterior o incluso con algún kilo más. En una dieta hipocalórica moderada, no es necesario utilizar suplementos vitamínicos ya que comiendo variado, se puede cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales.

Las famosas dietas que dicen reducir mucho peso en poco tiempo no son nada recomendables, incluso peligrosas ya que lo que hacen es disminuir el contenido de agua del cuerpo. Es la única manera de que una persona baje mucho peso en poco tiempo. Este peso luego se vuelve a recuperar. De lo que se trata es de bajar peso a costa de la grasa y esto exige tiempo, esfuerzo y fuerza de voluntad.

Algunos consejos para perder peso y, a la vez, llevar una dieta equilibrada, son los siguientes:

1- Tan importante como llevar una dieta es hacer ejercicio, es fundamental. Se suele recomendar hacer como mínimo tres días a la semana veinte o treinta minutos de ejercicio, y si más tarde el paciente se va habituando, podría aumentar el tiempo y frecuencia. El paciente hará ejercicio de acuerdo a su nivel físico, algunos podrían ir a correr y otros que no puedan o no les guste, a andar o nadar, o jugar al tenis, etc. Se suele recomendar no hacer un ejercicio muy violento, que el corazón vaya entre 120-145 pulsaciones por minuto aprox. Esto lo debería hacer en cualquier caso, tanto la persona que quiera adelgazar como la que no lo desee. TODOS.

2- Cuantos más alimentos light mejor, aunque a veces al paciente no le gustan algunos productos, pero si no nota mucha diferencia entre el producto "entero" y el ligero en calorías, siempre mejor uno light (leche o yogur desnatados en lugar de leche o yogur enteros, bebidas de cola light, edulcorantes en lugar de azúcar, etc.).

3- No pesarse "cada dos por tres", sino cada diez o quince días. Hacerlo siempre en el mismo momento del día ( mejor al levantarse de la cama ), con la misma cantidad de ropa y en el mismo peso siempre.

4- Ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día (agua o infusiones).

5- No tomar refrescos azucarados o batidos de chocolate, vainilla, etc.
6- Tomar siempre estando a régimen o no, dos raciones de lácteos al día ( 1 ración = un vaso de leche (250 ml) o 2 yogures o 60 g de queso fresco). Evitar quesos grasos y tomar leche o yogur desnatado o semidesnatado.

7- 1 ó 2 raciones de legumbre a la semana.

8- 1 ó 2 raciones de pasta a la semana.

9- Unas diez raciones de verduras a la semana. Moderar la cantidad de aceite de las ensaladas.

10- Se suele recomendar, como norma general, que la cantidad de calorías proveniente de alcohol, no exceda el 10% del total de la energía ingerida. Es decir, no más que unos 30 g de alcohol / día, ( o lo que es lo mismo: 0,5 litros de cerveza /día o 0,25 litros de vino ). Si en un régimen queremos recortar la cantidad de energía ingerida, tendremos que hacerlo de la parte que menos perjudicial nos pueda resultar ese recorte de energía, sin duda alguna el alcohol es la energía ingerida menos valiosa ( son Kcal. vacías ). Por ello debemos suprimirlo de la dieta en un régimen.

11- Tomar dos o tres raciones de fruta diarias en forma de zumo o en piezas de fruta. No tomar mucho plátano pues es la fruta mas energética. Tampoco tomar, o muy poco, aguacate. El melón y la sandía son muy poco energéticas.

12- Tomar 3-4 huevos a la semana, cocidos mejor que en forma de tortilla, y en forma de tortilla mejor que frito ya que estos últimos absorben mucho aceite..

13- Ingerir unas tres raciones a la semana de pescado y otras tres de carne. Aunque se puede perfectamente tomar más raciones de pescado y menos carne. Una de las raciones de pescado al menos, que sea del tipo azul. Es más saludable el consumo de pescado frente a aves, y el de las aves frente a la carne magra y el de ésta mejor que la carne grasa (sobretodo de cerdo).

14- Elimina de la dieta los alimentos muy energéticos: bollería, dulces, charcutería (salchichón, salchichas, chorizo, patés, etc. No; jamón york, jamón serrano magro y fiambres de pavo sí se pueden), salsas como la mayonesa,...etc.

15- Toma frutos secos, pero con mucha moderación. Son muy energéticos, pero también una gran fuente de vitaminas y minerales.

16- Es bueno acostumbrarse a desayunar con cereales (30-40 g / día)

17-Cocina limpio: asado, hervido, al horno... sin mucha grasa (fritos y guisos, no). No untar las salsas con pan, engordan muchísimo por la cantidad de grasa que suelen tener.

No hay alimentos prohibidos pero sí muchos que hay que tomarlos con moderación. Si tenemos un día especial (boda, cumpleaños, cena con amigos, etc.) se puede hacer un exceso pero siempre con cuidado de no "desmadrarnos" demasiado, y al día siguiente sería bueno que siguiésemos una dieta un poco más estricta de lo habitual.


Se recomienda hacer muchas comidas al día (5 estaría bien), ninguna de ellas, muy copiosa. En momentos de hambre, tomar una infusión o fruta. De lo que se trata es de tomar alimentos con baja densidad energética, es decir, que ocupen espacio en el estómago pero tengan pocas Kcal. ( bebidas no azucaradas ni alcohólicas, fruta y verdura principalmente). No es recomendable saltarse ninguna comida del día.

domingo, 22 de noviembre de 2009

La mejor dieta para perder peso ¿existe?


La mejor dieta para perder peso parece no existir pero en cambio muchas personas la encuentran cada día y la siguen sin hambre ni ningún sufrimiento. ¿Puede cada persona elaborar la mejor dieta para perder peso adaptada a su caso en particular?

¿Por qué nadie conoce la mejor dieta para perder peso que funcione a todo el mundo?

Cada día millones de personas empiezan la que creen la mejor dieta para perder peso confiando que por fin hayan encontrado la dieta definitiva. La respuesta a por qué no hay ninguna dieta para perder peso que funcione a todo el mundo es muy sencilla y es que cada persona es un caso aparte. Hay personas que engordan o no pueden perder peso por nervios, por un problema de tiroides, porque sufren de estreñimiento, como efecto secundario de algunos medicamentos, por un cambio hormonal o simplemente porque tienen una alimentación desequilibrada. Evidentemente cada persona deberá de encontrar la mejor dieta para perder peso que será la adecuada a su caso en particular.

Antes de empezar la dieta

En primer lugar, antes de lanzarnos a buscar en revistar o en Internet la mejor dieta para perder peso, deberíamos de acudir a un médico o especialista a fin de poder averiguar cual es nuestro problema y poder tratarlo (a ser posible con remedios o terapias naturales). Hemos de tener en cuenta que cuando engordamos nuestro cuerpo está avisándonos de que algo nos está ocurriendo y hemos de intentar averiguar su causa.

    Hay dos preguntas que suelen ser básicas:
  • ¿Desde cuando estoy engordando o me cuesta perder peso?
  • ¿Veo alguna relación con algún factor (cambio dieta, medicamentos, nervios, etc.)?

Cuando contestamos a estas dos preguntas, en la mayoría de casos, nosotros mismos ya tenemos la respuesta.

¿Cómo puedo encontrar la mejor dieta para perder peso?

Si queremos que la mejor dieta para perder peso funcione de forma inmediata, una dieta baja en calorías, un ayuno o una monodieta a base de frutas es la solución más eficaz, en la mayoría de casos, pero si buscamos una solución definitiva hemos de cambiar de estrategia. Hay que ser conscientes de que queremos encontrar unas pautas o forma de alimentarnos que nos equilibre, haga estar sanos y como consecuencia de ello perdamos peso (si lo necesitamos). Esta dieta para perder peso nos debería dar unos consejos o pautas generales que podamos seguir toda la vida (de forma flexible). Se trata de aprender a comer y no de contar calorías, pesar los alimentos o morirnos de hambre. Las dietas para perder peso las relacionamos con sufrimiento y frustración y por ello, lógicamente, sólo las seguiremos un tiempo muy limitado.

Pautas básicas que tiene que cumplir la mejor dieta para perder peso

  • Equilibrio nutricional: evidentemente como estamos hablando de unas pautas de vida, más que encontrar la mejor dieta para perder peso, esta debería de incluir todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos, vitaminas, minerales y otros nutrientes).
  • Frecuencia: tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos tentempiés o pequeñas comidas (a media mañana y a media tarde). Esto dependerá, por supuesto, de cada caso y según los horarios que uno tenga.
  • Ingesta de líquido: si tenemos en cuenta que estamos formados un 70 % por agua es muy lógico que tengamos que beber para estar bien hidratados y que nuestro organismo pueda hacer bien sus funciones. A menudo interpretamos como apetito la necesidad de líquido y de hecho, en muchas ocasiones, bebemos y el apetito desaparece. También suele mejorar el estreñimiento y la eliminación de toxinas.
  • Calorías o cantidad de comida: es muy curioso como tendemos a vaciar el plato. Por ello recomendamos comer en platos un poco más pequeños y menos hondos. La cantidad de calorías totales diarias dependerá de cada caso (actividad física, constitución, tipo de trabajo, etc.). La mejor dieta para perder peso siempre deberá de satisfacernos pero sin necesidad de sentirnos llenos o pesados.
  • Que se adapte a las estaciones: deberá ser más abundante en alimentos crudos (frutas, ensaladas) en verano o cuando hace calor y será más rica en alimentos cocinados o calientes cuando hace más frío. Esa pauta también sirve para nuestra tendencia natural a ser más frioleros o más calurosos.
  • Digestibilidad: lo primero que notamos cuando una dieta nos va bien es que digerimos la comida perfectamente. Hemos de intentar ir observando que alimentos nos sientan bien y cuales no. Alimentos como la leche de vaca o el zumo de naranja no siempre sientan bien a todo el mundo. La mejor dieta para perder peso siempre será la que mejor nos siente.
  • Variedad: cuando nuestra comida tiene diferentes colores indica que contiene variedad de nutrientes. Cada sabor también potencia o estimula un órgano diferente así que intentemos que haya un poco de variedad en los sabores (picante, ácido, dulce, amargo y ligeramente salado).
  • Ser saciante: es básico que la dieta nos satisfaga ya que si pasamos mucha hambre la abandonaremos. Cada persona debe encontrar su punto y así encontraremos que hay gente que los alimentos crudos apenas les satisfacen (gente más nerviosa) y gente que con una buena ensalada dicen tener bastante. Hay que observar. Cuando vemos que una comida nos calma el apetito durante 4 ó 5 horas está indicando que mantiene estable nuestros niveles de glucosa (a no ser que sea porque esa comida nos haya caído muy pesada). Nos sacia, da energía y seguramente será parte de una buena dieta para perder peso. Los alimentos ricos en fibra nunca deben faltar ya que ayudarán mucho.

Otra pauta básica para que sea eficaz la mejor dieta para perder peso

Muchas veces hacemos mil y un cálculos para conseguir la mejor dieta para perder peso y tras estar cocinando un buen rato engullimos la comida en un instante mientras vemos la televisión. Recordemos que la digestión comienza en la boca (cuando masticamos y ensalivamos los alimentos). Cuando masticamos cada bocado nos saciamos antes y tendemos a comer sólo lo necesario.

Relajarnos, practicar un poco de ejercicio físico, comer más variado, menos cantidad y más calidad y buscar un buen asesoramiento suelen ser pautas básicas para sentirnos bien y encontrar la mejor dieta para perder peso (si lo necesitamos) y estar sanos.

En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa.

domingo, 15 de noviembre de 2009

El mito de siempre, El mito de siempre, como adelgazar comiendo?

Hay mucho mitos en el efecto de los productos naturales para adelgazar. No obstante, combinados con otros programas pueden favorecer y completar los tratamientos para adelgazar, bien por sus efectos antioxidantes, desintoxicadores o con efectos beneficiosos para la salud que ayudan a sentirse bien.

Al respecto, recomendamos los siguientes recursos:

Plantas para adelgazar: se presentan aquellos productos naturales más conocidos que pueden favorecer la eliminación o retención de agua y el estímulo de eliminación de grasas.

Alimentos antioxidantes: lista de sustancias naturales de alimentos que protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

Hierbas aromáticas y sugerencia de recetas: Fuente: Rockefeller University Food Services (American Dietetic Association), hierbas que pueden ser aliadas contra el cáncer.

Alimentos de calorías negativas que permiten adelgazar comiendo. Ver también nuestro blog sobre Alimentos quemagrasa o de calorías negativas.
Hierbas para adelgazar. Referencia a hierbas laxantes y digestivas.
Dieta para adelgazar con savia y limón. Reseña sobre la dieta de sirope de savia.
Remedios para adelgazar. Algunos remedios naturales a base de alimentos.

Plantas para adelgazar.

En rigor, no existen plantas que "adelgacen", pero si que sean coadyuvantes en las dietas de adelgazamiento cooperando activamente en procesos metabólicos que, por ejemplo favorezcan la eliminación de líquidos, ayuden a disminuir el apetito o faciliten las funciones renales y digestivas.

En la actualidad pueden encontrar estas plantas medicinales en las farmacias y adquirirlas con total garantía. En la mayoría de las farmacias tienes expositores y te pueden facilitar folletos informativos. Un folleto muy bueno es el de "Arkocapsulas" donde encontrarás con detalle una descripción de las indicaciones de cada planta.

He aquí algunas plantas recomendadas para sobrepeso o control de peso:

Alcachofa: por su acción depurativa. Su cinarina estimula la secreción bilar actuando sobre el estreñimiento. Es especialmente útil en el caso de la congestión o hígado perezoso, ictericia y mala digestión de grasas. Ver dieta de la alcachofa.

Ananás (tallo de la piña): La bromelaína es capaz de fraccionar las macroproteínas acelerando así su protección y facilitando su eliminación. Indicada para eliminar peso excesivo asociado a retención de agua o en el caso de un estado celulítico. Favorece la movilización y eliminación de depósitos de grasa.

Camilina. Favorece la eliminación de líquidos del organismo y limita la absorción de grasa y azúcares.

Cromo. Actúa sobre el control de la absorción de glúcidos.

Chitosan. (No es una planta sino las cutículas de los crustáceos). Es un elemento natural que no se absorbe, ni se digiere. Al llegar al estómago atrae a los lípidos, quedando atrapados, para ser eliminados en la excreción. Puede captar hasta 5 veces su peso en grasa.

Citrus aurantium (naranja amarga). El pericarpio (parte baja de la piel) aumenta el gasto de calorías que nuestro organismo consume diariamente, favoreciendo los resultados de dietas hipocalóricas.

Fasolina (fruto de la judía, la vaina): rica en fibras celulósicas, pectinas, tanimos y flavonoides que una vez en el intestino tienen la propiedad de ralentizar la absorción de azúcares.

Fucus. Ayuda a disminuir el apetito

Garciania Cambogia (da el curry). De propiedades purgantes. Su AHC se utiliza en regulación de peso y del apetito. ralentiza la producción y almacenamiento de la grasa.

Clucomanano: absorbe más de cien veces su volumen en agua formando un gel denso en el estómago. Al llenarlo permite reducir la absorción de grasas y azúcares. Evita estreñimientos.

Guaraná: estimulante y fortificante. Su cafeína acelera la combustión de los cuerpos grasos y aumenta el metabolismo basal de las células de forma que favorece la eliminación de las grasas. Da energía en dietas que generan astenias.

Karaya: incrementa el bolo fecal. Produce un efecto saciante.

Ortosifón. Facilita las funciones de eliminación renal y digestiva.

Papaya: favorece los procesos digestivos (por ejemplo carne) y es antioxidante.

Reina de los prados. Es depurativa y se recomienda en la celulitis dolorosa. Analgésica.

Vellosilla: contiene flavonoides que favorecen la eliminación renal del agua y las sales minerales retenidas en los tejidos.

Antioxidantes

¿Qué son los antioxidantes? son unas sustancias existentes en determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

¿Qué son los radicales libres? Son moléculas "desequilibras", con átomos que tienen un electrón en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos. Estos radicales recorren nuestro organismo intentando captar un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica y con potenciales reacciones en cadenas destructoras de nuestras células.

Los antioxidantes y los radicales libres. Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con la propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

Antioxidantes y cáncer. Muchas investigaciones ponen énfasis en llevar dietas adecuadas que sean aliados activos contra el cáncer. Estas dietas parten de enzimas y sustancias antioxidantes de determinados alimentos que son ricos en los componentes que recogemos arriba. Los mecanismos son diversos y van desde la inhibición hasta una reacción más activa del sistema inmunológico en general.

Allicina es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor. Científicos israelíes del Weizmann Institute han conseguido eliminar tumores malignos en ratones a partir de esta sustancia que se encuentra en el ajo.

Ácido elágico con propiedades antioxidantes y hemostáticas. En algunos países se utiliza como suplemento alimentario atribuyéndole propiedades antitumoralesFrutilla (Fresas), Frambuesa, Cerezas, Uvas, Kiwis, Arándanos, Bayas


Antocianos es un grupo de pigmentos flavonoides hidrosolubles (glucósidos) que están en solución en las vacuolas de las células vegetales de frutos, flores, tallos y hojas Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...


Capsicina además, de un poderoso antioxidante, investigaciones recientes han revelado que podría desnutrir las células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas. Pimientos, Chiles, Ajíes, Cayena...


Carotenoides Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que se transforman en cantidades apreciables de vitamina A. Zanahoria, Tomate, Naranja, Papaya, Lechuga, espinacas...


Catequinas El té verde según las últimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo. Té verde, Cacao...


Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel y buenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a ser hasta afrodisiaco según algunas fuentes... Gérmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, Frutos secos, cereales, cacao


Compuestos sulfurados compuestos órgano-sulfurados que inhiben la carcinogénesis química inducida provocada por algunas substancias. Ajo, cebolla, puerro, cebolletas, chalotes...


Coenzima - Q Mucho más que un antioxidante, pieza clave del metabolismo celular. Carne, vísceras, pescado, sardinas cacao
Hesperidina también con acción diurética y antihipertensiva de la hesperidina Cítricos, naranja...

Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas. Coles, brécol, calabaza, mostaza, nabos, berros..

Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama Soja y derivados .. En mucha menor cantidad: té verde, guisantes, lentejas, garbanzos cacahuetes...

Licopeno responsable del característico color rojo de los tomates Tomate (casi en exclusiva)

Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en una gran variedad de frutas y vegetales Uvas, cebolla roja, brécol, toronja y manzanas, cerezas, te verde, vino tinto

Taninos también muy potentes para limpiar nuestras arterias (consumo moderado de vino tinto) Vino tinto, uvas, lentejas...

Zeaxantina agudeza visual.. Maíz, espinacas, calabaza...

Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clásicos con muy potente capacidad antioxidante. Kiwi, cítricos, piña, tomates, brécol, alfalfa germinada, pimientos, espinacas...

Vitamina E La vitamina E es el clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas del tipo: contaminación, pesticidas, humo del tabaco

Hierbas aliadas

Exquisitas hierbas y de especias que conbinan de forma fácil con nuestros platos. Ahora se está descubriendo que sustancias fitoquímicas (phytochemicals), desarrolladas en plantas, pueden contener algunos componentes útiles en la lucha contra el cáncer.

Lista de Hierbas (Rockefeller University Food Services (American Dietetic Association):

Albahaca: fresca o seca, esta planta aromática fue llamada la "hierba real" por los Griegos antiguos. La albahaca combina cocinada o cruda en numerosos platos, especialmente con las aves de corral, las pastas, los mariscos. Combina de maravilla con el tomate, otro alimento recomendado. Ver nuestra Receta de Tomates con albahaca.

Pimienta Negra: Sus componentes fitoquímicos parecen interferir con el desarrollo de células cancerosas. La pimienta va con casi todo. Ver recetas de ensalada crudités, el gratinado de calabacines y tomates.

Comino: Un pariente de la planta del perejil, el comino contiene un componente poderoso contra el cáncer, especialmente cáncer del hígado. Puede utilizarse con la cúrcuma (condimento de la familia del jengibre, es un condimento de color amarillo intenso, muy utilizado en la cocina hindú). Para las pizzas, sopas, lasaña, espinacas, las pastas o las lentejas.

Ajo: Tiene fama de hacer milagros. Aparte de antioxidante, mejora funciones inmunitarias y ayuda a la eliminación de toxinas. Se señala que contiene compuestos que ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca y el cáncer (los cánceres especialmente del estómago, piel, hígado, pecho, pulmón, cervicales y nasales). Mejor si se toma crudo. Nuestras recetas tradicionales casi todas llevan este ingrediente (sopa de ajo, ajo arriero, pan de ajo y en especial las recetas de cocina manchega... Ver Ajo para más propiedades y recetas.

Jengibre: Otra hierba con propiedades anti-cancerígenas. Seca ofrece algunas ventajas de la salud, pero la raíz fresca rallada permitirá que usted le saque el mayor partido.

Menta: Recomendada especialmente contra el cáncer de pecho. Se puede añadir menta fresca en el requesón, los guisantes y el jamón York, el arroz, la ensalada de fruta o en el té helado. Recomendamos la receta de nuestra Ensalada de pepinos con yogur y menta. También es muy rica con infusiones y con los helados.

Cebollas: Estos bulbos comestibles se utilizan mucho en la cocina española. Todos los tipos de cebolla (cebolla blanca, cebollinos, cebollas verdes...) tienen un efecto muy recomendable contra el cáncer del sistema gastrointestinal. Crudas o cocinadas, las cebollas agregan sabor y porciones importantes de compuestos del organosulfur. Proponemos la tortilla de patatas y cebolla y nuestra receta de Ensalada de tomate y cebolla (chilena), los aros de cebolla fritos... Los puerros es un pariente cercano más suave (ver receta de Vichyssoise).

Orégano: Esta hierba versátil tiene por lo menos dos bioflavonoides. Los flavonoides son un grupo de compuestos polyphenolic, las enzimas que arrebatan a los radicales libres su capacidad antes de que puedan causar daño celular. Proponemos la original receta del Gazpacho de melón con bogavante para que el orégano luzca con mayúsculas. Con el pepino va muy bien.

Romero: También puede tener propiedades antiinflamatorias. En estudios con animales han mostrado una gran capacidad para reducir las enzimas que aumentan la formación del cáncer. Nuestra receta de paella lleva romero. Enriquece las patatas asadas y conbina muy bien con nuestras recetas de cordero estofado y pollo con almendras.

Salvia: El nombre de esta hierba antigua viene del significado latino que refleja suspropiedades curativas; es otro combatiente del cáncer. Nuestra receta de Sopa fría de Aguacate es exquisita son esta hierba.

Fuente: Rockefeller University Food Services (American Dietetic Association) . Hemos sugerido recetas propias que contienen estas hierbas o especias como ingredientes

Adelgazar comiendo

Se puede adelgazar comiendo? La respuesta tradicional era no.
Si las calorias que se ingieren son superiores a las que gastamos, acumulamos grasa y peso en nuestro cuerpo. Si son inferiores, quemanos grasa y reducimos peso. Nosotros mismos podemos hacer un cálculo:

¿Cómo podemos adelgazar comiendo? Podemos dar dos vías:

Lista de alimentos de calorías negativas.
Técnicas de cocina y consumo de alimentos que reducen las calorías.

Alimentos de calorías negativas. Todos los alimentos contienen algunas calorías, pero algunos creen que algunos alimentos consumen más calorías en ser digeridos por nuestro organismo que las calorías que nos aportan una vez digeridos. Esto se llama "negative calorie effect" (efecto calórico negativo). Esta es la forma ideal de adelgazar comiendo. Cuanto más coma, más peso pierde.

La lista de alimentos de calorías negativas:

VEGETALES (ver propiedades generales de los vegetales):
Espárragos.
Remolacha
Brécol ó Brócoli
Col verde
Zanahorias
Coliflor
Apio
Achicoria
Pimientos rojos picantes
Pepino
Endivias
Ajo
Lechuga
Cebolla
Espinacas
Calabaza
Calabacín
FRUTOS:
Papaya
Manzanas
Pomelo
Limones
Mangos
Naranjas
Piña
Frambuesas
Fresas
Mandarinas
Arándanos

Alimentos quemagrasa
o de calorías negativas
Técnicas de cocina para reducir calorías de los platos: Con estos "trucos" podrás quitar calorías de los platos (más de 100 calorías) y si haces ejercicio o te mueves podrás mantener peso o incluso adelgazar comiendo.

1. Caldos de carne, pollo, etc. Guardarlo en la nevera y quitar la capa de grasa que se forma encima.

2. Pastas con verduras. Agregar verduras como champiñones, pimientos, berenjenas, etc. en lugar de la salsa de tomate con carne.

3. Pizzas. Sustituir el queso graso por la mozarella auténtica.

4. Lentejas. Sustituye los embutidos y la carne en general por cebolla, zanahoria, puerros, apio, setas, alcachofas, pimientos rojos, comino, laurel...

5. Tortilla de patatas. Sustituir las patatas fritas por patatas asadas o hervidas.

6. Carne a la plancha /Hamburguesas. Elabóralas tú con carne de calidad. Evita la carne de cerdo y la ternera grasa. No abuses del condimento y las salsas. Añade cebolla, zanahoria rallada y pimiento.

7. Paellas. Controla y reduce la cantidad de aceite a la hora de sofreír. Sofríe ligeramente; no abusar de cubitos de caldo, utilizar como ingredientes verduras.

8. Flan. Para elaborar flanes utiliza leche desnatada y poco azúcar

domingo, 8 de noviembre de 2009

Para cada parte de tu cuerpo, un tipo de ejercicio

Para tener un cuerpo 10 hay que saber qué ejercicio es el más adecuado para cada parte del cuerpo. Piernas, trasero, abdominales o brazos se trabajan de forma diferente. Te decimos cómo.



Endurecer el cuerpo
A veces no basta con hacer ejercicio para adelgazar, endurecer o conseguir los resultados que queremos. Sin darnos cuenta, puede que estemos trabajando músculos que ya tenemos tonificados o haciendo un tipo de ejercicio que nos ensancha en lugar de afinarnos.
Para no descuidar ninguna parte del cuerpo lo ideal es hacer una tabla de ejercicios de tonificación general e insistir en las zonas más conflictivas: trasero y tripa en las chicas. Si vas a un gimnasio puedes entrenar en la sala de máquinas, aunque lo más cómodo es ir a clases de tonificación. Sabiendo qué ejercicios necesita cada parte de tu anatomía, también puedes hacerlos por tu cuenta.
La regla de oro: además del ejercicio de tonificación especifico, tienes que hacer alguna actividad aeróbica para que tu cuerpo queme la grasa de las zonas que quieres mejorar.



Así se moldean las piernas y el trasero
Subir escaleras es el ejercicio más fácil y barato que puedes hacer para moldear esta parte de tu anatomía. Aparte de subir todos los peldaños que se te pongan por delante, esto es lo que tienes que hacer:

En el gimnasio: clases de step, de spinning, body pump, gap y tono. Además, dile al monitor de la sala de musculación que te indique las máquinas específicas para piernas y trasero.

En casa. Haz esta combinación de ejercicios todos los días:
- Sentadillas y lunges: con los pies paralelos y separados el ancho de tus caderas, haz el gesto de sentarte pero sin que las rodillas se vayan hacia delante. Después abre más las piernas, con las puntas de los pies hacia fuera y baja como una bailarina, desplazando las rodillas hacia los lados. Haz tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio.
- En una colchoneta:
1. A cuatro patas, con los antebrazos apoyados y la frente sobre ellos, lleva una rodilla hacia el pecho y luego estírala.
2. En la misma posición, estira una pierna y dobla y estira llevando el talón hacia el culo. 3. Dobla la pierna a 90º, con la planta del pie hacia el techo y tira hacia arriba sin arquear la espalda.
3. Túmbate boca arriba, apoya bien la zona lumbar, levanta las piernas y abre y cierra haciendo fuerza con al cara interna de los muslos. Haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y con cada pierna.


Así se endurece la tripa
Respecto a la tripa debes tener muy clara la regla de oro que te hemos dado: para que desparezca la grasa acumulada tienes que hacer ejercicio aeróbico (aeróbic, correr, nadar...). Los ejercicios específicos de tonificación servirán para endurecer la tripa, no para quitártela. Además de los infalibles abdominales, hay otros tipos de ejercicio con los que se endurece el abdomen. Toma nota.

En el gimnasio: las clases de body pump (pesas con música), body combat (boxeo con música) e incluso step y aeróbic ayudan a tener una tripa dura y plana, ya que se usan mucho los músculos abdominales para estabilizar la postura y se entrenan al hacer gestos como apretar, esquivar, girar... Al ser clases de tipo aeróbico, también queman la grasa sobrante. Entrenamientos como el body balance, el tai chi y el yoga también trabajan mucho los abdominales, ya que se deben contraer en la realización de cualquier postura. Además, en casi todas las clases colectivas se termina haciendo abdominales. En la sala de musculación también puedes preguntarle al monitor qué abdominales puedes hacer en banco en máquinas. En los gimnasios también suele haber clases de abdominales de 30 minutos: pregunta por ellas.

En casa. Cuatro días a la semana haz la siguiente tabla:
- Abdominales inferiores: tumbada boca arriba, con zona lumbar apoyada y las manos debajo del trasero, levanta las piernas y tira de ellas hacia arriba levantando solamente la zona lumbar. Después hazlo sólo con una pierna. Para terminar, cruza las piernas y llévalas hacia el pecho aguantando un par de segundos.
- Abdominales oblicuos: con los pies y la zona lumbar apoyados, pon una mano en la nuca, mira hacia arriba y con la otra estirada intenta tocar tu pie. Después intenta tocar con una mano la rodilla contraria sin apoyar la cabeza en el suelo. Por último lleva las rodillas a un lado, coloca ambas manos en la nuca y sube hacia arriba con los brazos bien abiertos y sin doblar la cabeza.
- Abdominales superiores: apoya los pies y la zona lumbar, coloca las manos en la nuca y sube mirando hacia arriba. Después acerca alternativamente una rodilla a la vez que subes, siempre mirando hacia arriba y sin cerrar los brazos. Por último, levanta las piernas y sube el tronco a la vez que doblas y acercas las dos piernas.
Haz tres series de 15 repeticiones de cada abdominal, combinando uno inferior, otro de oblicuo y otro superior.


Así se tonifican los brazos
Los brazos son una de las partes del cuerpo que más suelen descuidar las mujeres, sobre todo la cara interna, que tiende a volverse fláccida. Los músculos que necesitas trabajar, esta vez a base de tonificación, son hombros, bíceps y tríceps. Al ser músculos pequeños, enseguida se notan los resultados. Esto es lo que tienes que hacer:

En el gimnasio: la sala de máquinas es un paraíso para tus brazos. Sólo tienes que pedirle al monitor de la sala que te haga una pequeña tabla con los ejercicios que tienes que hacer. También puedes moldear tus brazos en la sala de aeróbic con las clases de tono o las de body pump, en las que se trabajan todos los músculos del cuerpo y hay un tracks dedicado a tríceps, otro a bíceps y otro a hombro.

En casa: sólo necesitas unas pesitas o dos botellas de agua llenas de arroz. Haz estos ejercicios tres veces a la semana:
- Tríceps: siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies y dobla y estira los brazos llevando los codos hacia atrás. Este ejercicio puedes hacerlo también sentada en el suelo.
- Tríceps con pesas: siéntate en una silla, coge una pesa, dobla el brazo hasta que la mano toque tu hombro y después estíralo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro.
- Bíceps: de pie o sentada, coge las pesitas y dobla y estira los brazos manteniéndolos pegados al cuerpo.
- Hombros: con las pesitas o mancuernas ponte de pie, con las piernas abiertas, y haz elevaciones laterales y frontales. Después dobla ambos brazos a la altura de los hombros y estíralos hacia arriba.
Empezando por el tríceps, haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y combinando uno de cada.


Así se trabaja el pecho
Respecto al pecho hay una gran confusión, ya que al ser una glándula no está formada por músculos que puedan trabajarse para mantenerlo firme o mejorar su forma. Lo que sí puedes hacer es mejorar el estado de los músculos pectorales, que ayudan a su sostén y que te harán lucir un escote más bonito. Si no quieres quedarte plana, no te pases con el ejercicio aeróbico, ya que quema las grasas acumuladas en el cuerpo, y el pecho tiene un gran porcentaje. ¿Qué ejercicios tienes que hacer?

En el gimnasio: en la sala de musculación hay una máquina especial para trabajar el pectoral. Te la incluirán en la tabla que te hagan. En las clases de tono también se hacen ejercicios específicos y en body pump harás todo un track de pectoral.

En casa: hazte con unas pesitas y una banda elástica (en tiendas de deportes). Dos veces a la semana, alternándolo con los ejercicios de brazos si estás cansada, haz esto:
- Fondos: en el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte.
- Con pesas: coge unas pesitas y cruza los brazos por delante del pecho. Tumbada boca arriba, coge las pesas, estira los brazos y haz aperturas.
- Con bandas elásticas o therabands: de pie o sentada, agarra la banda elástica por delante del pecho con ambas manos y trata de estirarla. Cuando cierres no dejes que pierda del todo la tensión.
Haz tres series de 15 repeticiones, combinando los fondos con el ejercicio de pesas o bandas elásticas.

¿Por qué tu dieta no está funcionando?

Aunque es injusto algunas personas no saben en que están fallando: ¿Por qué tú dieta no está funcionando?, es una pregunta se necesita responder con urgencia antes que la frustración disminuya la motivación para seguir un estilo de vida sano.

Todos alguna vez se han hecho la pregunta ¿Por qué no logro bajar de peso aún mejorando mi dieta?

Es muy importante saber porque esos cambios en la dieta están fracasando. Muchas personas que intentan bajar de peso ignoran factores cruciales que influyen mucho para adelgazar por eso es frecuente que no logren bajar de peso aún haciendo el esfuerzo por mejorar la alimentación. Recientemente se ha descubierto que las personas a dieta no reconocen todos los factores y consejos necesarios para bajar de peso.

Las causas más frecuentes de porque una dieta, no brinda los efectos esperados, pueden ser:

Tu dieta no está funcionando porque previamente estabas haciendo dietas de comer poco

Es frecuente encontrar pacientes que toman Medicinas para bajar de peso para disminuir el apetito o disminuir la absorción de los alimentos como Orlistat o Sibutramina y pasan varios días ayunando. Ayunar o hacer dietas de comer poco engorda muchísimo. Al principio parece que estas adelgazando pero en realidad solo estas perdiendo tus músculos.
Recomendación: En vez de hacer dietas de comer poco es mejor descubrir cómo acelerar su metabolismo para bajar de peso, por ejemplo incrementando la actividad física.

Tu dieta no está funcionando porque no duermes suficiente para bajar de peso

Es notable como después de una noche sin dormir bien, se tiene más apetito. Además al siguiente día aumentan las preferencias por los alimentos con sabores dulces. No dormir bien es aún más importante para bajar de peso que la dieta, pero no solo dormir ocho horas como mínimo es importante, sino dormir profundo. Por eso si estas durmiendo junto a un roncador que no te permite dormir profundo, puede ser esa la razón por la cual tu esfuerzos por bajar de peso están fracasando.
Recomendación: Evaluar la causa del porque no se esta durmiendo bien, si es por incomodidad, stress o alguna enfermedad y consultar a un profesional es caso de ser necesario. Tomar tizanas con hierbas relajantes, darse un baño caliente o Omar n vaso de leche tibia, son algunos de los consejos para dormir profundo y prevenir el insomnio.

Tu dieta no está funcionando porque no sabes cuales son los Carbohidratos

Los Carbohidratos (harinas, cereales, galletas, frutas, golosinas y azúcar) empeoran la función de la hormona insulina y pueden producir insulinresistencia. Recomendación: No es necesario eliminar los Carbohidratos pero definitivamente es bueno evitar comerlos en exceso.

Tu dieta no está funcionando porque tienes deficiencia de calcio y vitamina D

Es crucial, pero poco conocida la importancia del calcio y la vitamina D para bajar de peso. Cuando existe una falta de calcio o vitamina D las células de grasa entienden que deben almacenar toda la comida y empiezan a crecer de forma indetenible. El calcio y la vitamina D determinan el comportamiento de varias células del cuerpo incluyendo las células de grasa. Es impresionante como la deficiencia de calcio y vitamina D en muchos casos puede ser la causa de no lograr bajar de peso aún mejorando la dieta.

Empezar a consumir calcio y vitamina D con los alimentos lácteos (leche descremada, yogur descremado y queso sin grasa inhibe el crecimiento de la grasa y facilita muchísimo bajar de peso.

Recomendación: Mientras más lácteos mejor. Mientras más alimentos con calcio y vitamina D consumas será más fácil lograr bajar de peso. Los alimentos que más deberías consumir con calcio y vitamina D son la leche descremada, el yogur descremado y el queso sin grasa.

Hipotiroidismo

Aunque es muy infrecuente algunas personas pueden engordar 4 o 5 kgs por tener hipotiroidismo o problemas con la producción de hormonas en la glándula tiroides. Nunca el hipotiroidismo es capaz de hacer engordar a alguien 10 kgs. Es muy importante reconocer los síntomas del hipotiroidismo: sensación de frío, pulso lento, estreñimiento, piel reseca, cabello muy reseco, hinchazón de las piernas y los párpados. Además las personas con hipotiroidismo tienen secreción de leche por los senos, depresión, dolores musculares.

Recomendación: Si se presentan algunos de los síntomas mencionados o existen antecedentes familiares consultas con un médico endocrinólogo para realizar el examen correspondiente para diagnosticar el hipotiroidismo: dosificación de TSH. A diferencia de otras enfermedades en las cuales los síntomas son muy importantes para hacer el diagnóstico, en el hipotiroidismo los resultados de laboratorio son muy útiles. Se debe medir en el laboratorio la TSH y si se encuentra entre 0,5 y 6,0 se puede descartar sufrir de hipotiroidismo

Tu dieta no está funcionando porque no haces ejercicio

Durante el ejercicio se queman algunas pocas calorías, pero eso es lo menos importante para lograr bajar de peso. Lo más importante del ejercicio son los cambios hormonales que provoca. A diferencia de lo que piensan algunos el ejercicio disminuye el hambre y la ansiedad. Además el ejercicio ayuda a dormir más profundo y evitar la depresión.
Recomendación: Hacer ejercicio suele ser muy aburrido. Es necesario buscar alguna forma de divertirse mientras haces ejercicios. Tener un compañero de ejercicios es buena idea para mantenerse motivado.

Tu dieta no está funcionando porque eres mayor de 60 años

Es cierto que al llegar a los 60 años la capacidad del cuerpo para quemar las calorías ingeridas con las comidas es menor por varias razones. La producción de hormona de crecimiento que a los 30 años ocurría al dormir profundo o hacer ejercicio a los 60 años ha desaparecido totalmente. Esta hormona era capaz de transformar las comidas en músculo, pero su ausencia hace que la comida sea transformada en grasa. Además a esta edad las personas tienden a hacer menos ejercicios y es más frecuente empezar a tomar medicinas que no ayudan a bajar de peso.
Recomendación: Consultar con el médico para evitar tomar medicinas que engorden y buscar apoyo para hacer ejercicios

Tu dieta no está funcionando porque estas tomando medicinas que no ayudan a bajar de peso.

Las personas que toman medicinas que no permiten bajar de peso generalmente han realizado muchos sacrificios por bajar de peso, pero sus familiares desconfían de que realmente se estén esforzando por bajar de peso y cuidar su salud. Muchas veces sólo con dejar de tomar la medicina que no permite bajar de peso, los pacientes empiezan a bajar de peso sin tanto esfuerzo. Hay que tener en cuenta que cambiar la dieta y el estilo de vida es más difícil que sustituir la medicina que no le ayuda a bajar de peso.
Recomendación: Siempre existen medicamentos con efectos similares que no impiden bajar de peso y que pueden ser mejor opción.

domingo, 1 de noviembre de 2009

Ejercicio y Nutrición para una Buena Salud


En el XI Congreso Nacional de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) se se celebró el pasado junio en Sitges, los expertos participantes en el concurso declararon que 30 minutos al día de ejercicio físico y una adecuada y equilibrada nutrición e hidratación, son fundamentales y suficientes para mantener una buena salud física y mental y proteger al organismo frente a posibles patologías.

Élida Alfaro, directora del seminario Mujer y Deporte de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte de Madrid, concretó que entre los 30 minutos de ejercicio físico aconsejado, deberían haber actividades aeróbicas combinadas con otras actividades de fuerza muscular y movilidad articular. Al mismo tiempo, Élida afirmó que éstas medidas para estar saludable, aún siendo sencillas, a veces, son difíciles de llevar a cabo.

Además, el SEN lanzó un comunicado en el que enfatizaba la importancia del consumo de agua y líquidos que permiten la hidratación del cuerpo y la asimilación de los nutrientes que aportan los hidratos de carbono, las proteínas, la grasa, vitaminas y minerales, etc. Mientras que hasta el momento solo se había prestado atención a éstos últimos dejando de banda la importancia de la hidratación.

El agua y otros líquidos, son los que hacen posible las reacciones químicas celulares, el transporte de nutrientes, células, hormonas, enzimas y proteínas así como las sustancias de deshecho, razón por lo que se aconseja tanto. Unaadecuada hidratación como medida de protección frente a accidentes de tipo laboral o de gran variedad de patologías, según Ana Adán, profesora representante de Psicobiología Clínica de la Universidad de Barcelona.

A todo esto, los expertos enfatizaron en que la ingestión de bebidas y sales, sobretodo durante la infancia y adolescencia, serán imprescindibles para una correcta concentración en el organismo de electrocitos, implicados en las trasmisiones nerviosas, las contracciones musculares, la regulación de los niveles de pH.

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