DIETA AUMENTA KILOS

INDICACIONES

• Antes de acostarse es recomendable tomar un vaso de leche caliente con miel, y si apetece, se puede tomar unas galletas tipo María.

• Los tentempiés de media mañana y media tarde no deben ser muy abundantes para llegar con hambre a las comidas principales.

• La comida y cena deben acompañarse siempre con un poco de pan.

DIETA DIARIA

Desayuno:

• Copos de avena, muesli o cereales con leche o leche de almendra
• Tostadas con aceite y jamón, o con un poco de mantequilla y mermelada
• Café o infusión con leche endulzada con miel o azúcar moreno
• 1 pieza de fruta

Media mañana:

Zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar morena y a elegir entre:

• Rebanadas de pan con mantequilla y mermelada o crema de cacahuete
• Sándwich de jamón y queso
• Bocadillo de atún con mayonesa y lechuga
• Frutos secos

Comida:

• Pasta, legumbres con patata o arroz
• Huevos en tortilla, revueltos, rellenos, o carne cocinada a elección
• Una porción de ensalada aderezada con aceite o mayonesa
• Queso o postre a elección
• Pan
• Café o infusión

Media tarde:

Zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar morena y a elegir entre:

• Rebanadas de pan con mantequilla y mermelada o crema de cacahuete
• Sándwich de jamón y queso
• Bocadillo de atún con mayonesa y lechuga
• Frutos secos

Cena:

• Sopa de verduras y patata o crema de legumbres
• Pescado cocinado guarnecido con patatas o arroz
• Cuajada con miel
• Pan
• Infusión de manzanilla, azahar o melisa endulzada

TEN EN CUENTA

• Se recomienda consumir pescado azul al menos 2 o 3 veces por semana.

• Es preferible beber leche de almendra.

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Ejercicios para Abdominales

ABDOMINALES

Antes de empezar…

• El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes áreas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas más que otras. El orden a seguir será: abdominales inferiores, seguidos de los oblicuos y acabando con los superiores.

• Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

• Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.

• Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

ABDOMINALES INFERIORES

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.


Series: 
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar). 

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 

ABDOMINALES INFERIORES II

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.


Series: 
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
• 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro. 

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.


Series: 
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar). 

ABDOMINALES OBLICUOS

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.
Series: 
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar). 

ABDOMINALES OBLICUOS II

Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90º respecto el suelo. Con las manos detrás de la cabeza, el ejercicio consistirá en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando ésta vuelva a la posición de 90º se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posición inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.

Este ejercicio mantendrá el abdominal en tensión constante de forma que será normal notar el cansancio más rápidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.


 Series: 
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

• 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES BÁSICOS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.


 Series: 
Primeros días:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
• 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

Nivel avanzado:
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
• 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

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Dieta desintoxicante de frutas

desintoxicante de frutas es una buena opción para limpiar el hígado, los riñones y los intestinos. Esta dieta te ayudará a renovar tus fluidos corporales y además podrás perder peso con ella.

La dieta desintoxicante de frutas es ideal para hacerse en temporadas de calor. Tiene una duración de 27 días en su versión larga y 21 días en su versión reducida. 

La dieta desintoxicante de frutas tiene muy buenos resultados, pero tu cuerpo debe primero estar preparado. Por tal razón no está aconsejada en personas que no posean un poco de experiencia en dietas.

En la dieta desintoxicante de frutas se permiten solamente los melones cantalupes, sandías, limones, papayas, agua y miel.

Plan de 27 días de la dieta desintoxicante de frutas

• Días 1-3: Comer solo melones cantalupes. Son templados y laxantes.
• Días 4-6: Come solo sandia. Refresca el organismo y trabajará en tu hígado y riñones.
• Días 7-9: Come solo papayas. Trabajará en tus intestinos y en la digestión.
• Días 10-12: Bebe solo limón y miel disuelto en agua. Esto te limpiará el sistema de un exceso de mucosidad. No comas ninguna comida sólida.
• Días 13-15: Bebe solo agua natural. No la bebas fría o con hielo.
• Días 16-18: ¡El proceso al revés!. Bebe agua con limón y miel y nada más.
• Días 19-21: Come solo papayas.
• Días 22-24: Come solo sandía.
• Días 25-27: Come solo melones cantalupes.

Cuando termines la dieta desintoxicante de frutas, debes empezar a comer solo fruta al principio e ir añadiendo yogurt si lo deseas y luego vegetales. 

Empieza comiendo muy despacio y con cautela. No comas frutos secos y granos ahora, pues sería contraproducente. Se recomienda masajear el cuerpo frecuentemente con aceite de almendras durante la dieta.

La dieta desintoxicante de frutas puede ser bastante extenuante, por esa razón puede modificarse o reducirse a un plan de 21 días que será más sencillo. En este caso debes hacer sólo un día de cada una de las tres etapas centrales (los días 10-12, 13-15 y 16-18), en lugar de tres días.

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Quién Puede Practicar el Método Pilates

El método Pilates va dirigido a todo el mundo independientemente de la edad, sexo o condición física que tenga siempre y cuando se pueda disponer de un espacio adecuado y sobretodo de un especialista que pueda hacer un seguimiento y supervisión de la ejecución de los ejercicios que se lleven a cabo.

Aún siendo practicable para todo tipo de personas, el método Pilates es especialmente recomendable a aquellas personas que han padecido o padecen algún tipo de lesión o dolencia y necesitan rehabilitación, es por este motivo que muchos fisioterapeutas, médicos y preparadores físicos son seguidores de la técnica Pilates para ejercer con sus clientes.

Por otro lado, la técnica de Pilates también es llevada a cabo (y de hecho fue difundida) por muchos deportistas de élite y sobretodo bailarines ya que gracias a este método se consigue, en poco tiempo, mejorar notablemente la condición física de aquellos que lo practican.

Otras personas a las que va dirigido especialmente el método Pilates, son aquellas personas que sufren de tensión crónica. Generalmente, las personas con la tensión crónica son las que notan más sensiblemente los resultados de la práctica de este método. Con el habito de realizar los ejercicios del método Pilates, los músculos del cuerpo se estiran y este alargamiento de todo el cuerpo hace disminuir notablemente el grado de la tensión y como consecuencia, provoca la sensación de ligereza y bienestar en todo el cuerpo.

Las personas que sufren de dolores provocados por las malas posturas, también son buenas candidatas a seguir el método Pilates ya que el hecho de realizar con precisión y exactitud los ejercicios, hace que poco a poco el cuerpo vaya rectificando su postura natural y corrigiendo estas malas posturas provocadas por los malos hábitos o por el trabajo.

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Mover y vitalizar: la actividad física en cada etapa

De los 15 a los 25 años

• Examen físico, análisis de sangre, electrocardiograma de reposo y evaluación nutricional (sobre todo en los adolescentes, para calcular el ingreso de calcio, porque a esta edad están formando el pico de masa ósea. Esn importante para que a edades posteriores no tengan osteoporosis). En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos. De la evaluación del apoyo se decidirá si se necesita utilizar para la actividad física, plantillas correctoras y/o preventivas.

• Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

De los 25 a los 35 años

• Examen físico, análisis de sangre y electrocardiograma de reposo.

• En esta edad, la deserción de la actividad física es muy elevada, por lo cual hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o un plan en el gimnasio.

• Recomiendo 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

De los 35 a los 45 años

• Examen físico, análisis de sangre y electrocardiograma de reposo.

• A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso. Aconsejo una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta, caminador elíptico o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

De los 45 a los 55 años

• Esta es la etapa de la perimenopausia, en la que las mujeres, por descenso de los niveles hormonales pierden gran cantidad de hueso. Hay que prevenir la osteoporosis o detenerla. Recomiendo una evaluación médica que incluya análisis de sangre, para medir colesterol y triglicéridos, una evaluación cardiológica en reposo y en esfuerzo (ergometría) para medir el comportamiento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial en el esfuerzo físico.

• En este grupo les recomiendo comenzar una vida más activa cada día de la semana, en forma independiente de un plan programado de ejercicios: esto significa que en cada hora de su día se muevan algunos minutos. Por ejemplo: cuidando el jardín, levantándose del escritorio y caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro. Cada hora tiene que tener algo de actividad. En el gimnasio recomiendo 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para "quemar grasas", fortalecimiento del corset abdominal con trabajo de abdominales cortos, evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos que ayudan a marcar el talle. Este trabajo evitará las temidas lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

Más de 60 años

• Es fundamental hacer una completa evaluación cardiovascular porque la amenaza número uno para la salud de este grupo etáreo es el corazón. Deberán siempre chequear el colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial en reposo y en esfuerzo. Es conveniente realizar una densitometría ósea para evaluar el grado de osteoporosis. También es importante evaluar la alineación de la columna cervical para evitar dolores con ejercicios inapropiados.

• Recomiendo trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis) Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flaccidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.

• Deberán cuidar mucho la alimentación. Evaluar la necesidad de suplementación con calcio y antioxidantes.

• Jamás terminar el entrenamiento sin elongar. Quedarán contracturas y dolores, causa número uno de abandono de la actividad física.

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