Complementar la dieta con ejercicios para bajar de peso

De nada sirve hacer una dieta estricta si no la acompañamos con ejercicios físicos. Inclusive se puede bajar de peso sin dietas pero los ejercicios para bajar de peso son fundamentales.

La actividad física es siempre importante, no solo para bajar de peso. Nos ayuda a mantener los músculos tonificados y en actividad.

Cuando logramos complementar los ejercicios con una buena dieta lograremos una vida muy sana y que se tornara una habito que con el tiempo no sera ningún fastidio, porque nadie dice que es fácil lograrlo.

Los ejercicios que se pueden realizar para complementar las dietas son las caminatas por no menos de una hora, salir a trotar aumentando progresivamente los tiempos de cada salida, abdominales y flexiones de brazos. Estos ejercicios son los mas comunes pero que dan muy buenos resultados y nunca fallan.

Hay que tener en cuenta que las dietas son altamente efectivas pero que en muchos casos no es suficiente para poder conseguir los objetivos deseados.

Si todavía no te decidiste, ya es la hora y aprovecha que se viene el verano para verte mejor.

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Jésica Cirio: ¿cómo tiene ese cuerpazo?

¿Qué hace Jésica Cirio para tener ese cuerpo? Trabaja duro, ¡durísimo! Como buena modelo, conductora y vedette, la alta exposición le demanda un entrenamiento intenso. Tonifica su anatomía cinco días a la semana, que divide en distintas prácticas y métodos.

“Hace musculación y aeróbicos”, cuenta Gabriel Cibillia, uno de sus personal trainers. “En estos momentos nos juntamos tres días por semana. Es lo que ella necesita. Si bien en un comienzo las clases eran más, una vez alcanzada cierta meta yo lo considero innecesario”, detalla. 

“Lleva una rutina de musculación dividida en tres partes que voy acomodando en base a miniciclos y mesociclos. Las intensidades de los entrenamientos son altas y los volúmenes bajos”, explica. Los miniciclos son las porciones menores de algo mayor, los mesociclos. Se estipula una meta y se hacen pequeñas cosas para alcanzar ese fin. Si el objetivo es el aumento de la fuerza y la pérdida de grasa corporal, el ciclo estaría comprendido por un miniciclo de ganancia de fuerza, seguido por un miniciclo de pérdida de grasa y mantención de esa fuerza ganada.

Con toda esa teoría en mente, “Jes realiza ejercicios básicos como las sentadillas o las estocadas, dos de los mejores recursos para mejorar la cola. También hace ejercicios de 'forma', como la camilla de extensiones de cuádriceps. Con respecto a su torso, le doy énfasis a grupos como los hombros, los bíceps, los tríceps y la espalda”, enumera Gabriel.

Con respecto al aeróbico, es relativo a la temporada. “No es cómodo salir en invierno, sin sol, y con 3ºC bajo cero, así que preferimos el gym para hacer elíptico o cinta inclinada. En primavera, verano y otoño tratamos de salir. La llevo a andar en bici, a rollear o sólo a hacer caminatas después de entrenar”, explica Cibillia.

Pero esto no termina acá. “Los días que no hace musculación realiza Tabata Boot Camp, que le permite agregarle variedad para mantenerse en balance y motivada”, suma Daniel Tangona, otro de sus “personal”. Es un programa anaeróbico/aeróbico, con onda militar tanto en la estética como en los ejercicios. De alta intensidad, incluye sentadillas, flexiones de brazos, patadas y saltos.

“La idea de este trainning es mantenerla firme, marcada, baja en grasa y con músculos. Al tener música y ser un trabajo grupal, este método logra el objetivo de ser recreativo y divertido. Genera adhesión y permite que no se abandone, algo fundamental en las personas con un alto grado de exposición, como Jésica”, cuenta Daniel. 

Como si fuera poco, la modelo también está muy atenta a su alimentación. “El entrenamiento se complementa con una dieta o guía nutricional de la que me ocupo en base a su calendario laboral”, concluye Gabriel.

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Plan primavera = dieta + fitness

Una adecuada combinación de cambios en tu dieta y nivel de actividad física será fundamental para llegar en forma al verano. A continuación te mostramos por dónde empezar.

En la dieta

 *  Incluí a diario dos porciones de verduras y al menos dos frutas, para incrementar la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua ingerida con los alimentos. Te “llenarás” más, con menos calorías.

*  Reemplazá las bebidas alcohólicas y las gaseosas por agua o jugos sin azúcar ni alcohol. Evitarás las calorías líquidas, que no sacian pero sí suman a lo largo del día.

*  Reemplazá el pan blanco por pan integral y sustituí los lácteos enteros por descremados. De esta manera, podrás reducir las grasas de la dieta.

*  Evitá todo tipo de preparaciones fritas, los productos de snacks, los fiambres y embutidos y los alimentos dulces.

*  Comé al menos tres veces al día y tomate un tiempo: sentate a la mesa, masticá bien los alimentos y evitá prender la televisión.

Estos consejos te ayudarán a reducir calorías, mejorar la calidad de la dieta y llenarte más con menos valor energético.

También es importante ser consciente de la selección de alimentos. Para eso, puede ser de gran ayuda anotar todo lo consumido en el día, con cantidades incluidas.

En la actividad física

*  Caminá al menos 20 minutos cada día. Si sos una persona activa, intentá correr a velocidad moderada al menos 10 minutos diarios.

*  Reemplazá ascensores por escaleras. Cada vez que puedas, no te subas al auto: mejor optá por la bicicleta o la caminata.

*  Tomá prestada una soga y saltá 3 minutos, dos veces al día. Una vez que tengas práctica, podés extender el tiempo de cada entrenamiento a 8-10 minutos. Te ayudará a quemar calorías y tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo.

Además de ejercicios aeróbicos que te ayuden a quemar calorías, lo ideal es tonificar los músculos para que luzcan más firmes. Te propongo estos ejercicios:

*  Abdominales: 2 series de 20 repeticiones cada una. Realizá flexiones de tronco para trabajar la parte recta del abdomen. Para  oblicuos, elevá el torso a un lado del cuerpo y después al otro, dirigiendo el codo que se encuentra tras la cabeza hacia la rodilla contraria que está flexionada.

*  Glúteos: 2 series de 15 repeticiones cada una. En posición de cuadrupedia, con los antebrazos apoyados en el piso, elevá una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba y descendé lentamente. Repetí 15 veces y cambiá de pierna. Después, realizá 2 series de 15 repeticiones con la pierna que se eleva extendida.

*  Brazos: 2 series de 20 repeticiones cada una. Tomá en cada mano una pesita u otro elemento pesado. Ejercitá bíceps colocando las palmas hacia adelante, los brazos a los lados y flexionando por los codos. Podrás trabajar hombros si desde el centro, con ambas palmas de las manos enfrentadas delante del cuerpo, elevás el peso hacia los laterales, es decir, haciendo vuelos laterales. Para trabajar tríceps, adelantá una pierna y en ella apoyá el brazo del mismo lado. El brazo contrario debe flexionarse por el codo y quedar a la altura de la espalda, desde allí, extendé el brazo hasta que la palma de la mano quede mirando el techo y flexioná de nuevo.

Si combinás caminata, saltar a la soga, subir y bajar escaleras e, incluso, algo de baile con estos ejercicios realizados al menos 3 veces por semana, podrás quemar algunas calorías y tonificar tus músculos al mismo tiempo.

No olvides cuidar tu alimentación, beber abundante agua y descansar lo suficiente para favorecer el logro de los objetivos planteados para este plan fitness que te permitirá llegar en forma a la primavera.

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Tipos de cintas de andar

Hoy en día con el trabajo y la familia es muy poco el tiempo que nos queda para realizar ejercicios y deportes, y lo mas practico a veces y una muy buena solución es la de las cintas de andar.
En ella se pueden realizar ejercicios, quemar calorías, correr, trotar y caminar y lo mejor es que no necesita mucho tiempo y no tiene que moverse de su casa.

En el mercado, comienzan a aparecer numerosos tipos de cintas de andar disponibles, de varias marcas y de distintos precios y pesos. Resulta, así, muy difícil elegir la mejor cinta de andar para las propias exigencias. 
Hay que considerar diferentes elementos antes de decidir cuál cinta elegir: le indicamos los más importantes, que para nosotros son fundamentales para optar  por un buen aparato.

Los cuatro factores mas importantes a saber para comprar las cintas de andar son: 
1. Consola fácil de usar y pantalla digital con una lectura clara.


2. Amortiguación del sistema (ni blanda ni dura).


3. Funciones: elija una cinta que crezca con usted, le haga progresar y satisfaga sus
necesidades.


4. Motor adecuado: un motor de 2 HP en continuo es más que suficiente para la mayoría de usuarios, siempre que los otros componentes sean de alta calidad (el motor en continuo es la medida de potencia para uso es regular y es más eficaz e importante que el Pico de potencia).


También influye mucho los gustos de las personas que la van a comprar y el espacio que disponga para tenerla en su casa, debido a que hay mas chicas y mas grandes y con mas y menos programas.
Para mas información, ingresa en la web para poder ver las diferentes cintas y puedas elegir la que mas te gusta.

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Entrenar en invierno, ¿por qué no?

Cuando hace frío nuestro cuerpo lo nota, y no solamente por la sensación térmica, sino por la situación física. Los músculos se tensan y se mantienen rígidos, algo que no es nada beneficioso a la hora de practicar deporte. Por este motivo, es importante que tengamos en cuenta que es necesario calentar más en esta época del año.


La clave para que los músculos no sufran ningún tipo de contratiempo durante el entrenamiento es mantener unas fibras musculares relajadas y libres de tensiones. El frío es una forma de estresar al músculo y hacer que permanezca contraído y con menos capacidad de resistencia a la hora de entrenar, por lo que es necesario que seamos capaces de hacerlo entrar en calor para lograr devolverlo a su estado normal.


A su vez, no solamente los músculos se ven resentidos por el frío, también lo sufren los tendones, parte importante de las articulaciones, afectados también por este proceso de estrés. Por eso, es aconsejable que cuando el frío aprieta no solamente calentemos a conciencia, sino que es importante estirar todas las articulaciones, y sobre todo aquellas que van a intervenir a la hora de llevar a cabo la rutina de esa jornada.


El tiempo que vamos a dedicar a calentar debe ser mayor que el que solemos destinar a este fin, sobre todo si vamos a practicar un deporte al aire libre. Por ello, debemos destinar un tiempo a los calentamientos y estiramientos, tanto al comienzo como al final de nuestro entrenamiento.


Para mantener el calor del cuerpo también debemos usar ropa adecuada. Es necesario que protejamos al máximo las articulaciones, ya que son las que más sufren con las bajas temperaturas. Es importante tener en cuenta estos consejos para entrenar sin contratiempos cuando el frío saca las ganas e invita al sedentarismo.

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Fitness para mujeres ocupadas

No necesitás matarte haciendo abdominales, mucho menos si el gimnasio te aburre. Tampoco salir a correr durante horas y horas. La clave para estar linda y saludable es incorporar actividad física en tu vida diaria. "Diez minutos de ejercicio tienen al menos una hora de efecto en tu cuerpo", asegura el doctor Robert Gerszten del Hospital General de Massachusetts. Entonces, nada mejor que estas ideas de entrenamiento express:


Strollering: carreras de cochecitos


Es una tendencia mundial, súper práctica para las mamás recientes que buscan recuperar su silueta. Consiste en ir a un parque o plaza, muchas veces en grupos, y hacer caminatas rápidas con los bebés en los cochecitos. Lo acompañan con series de ejercicios.


“Sexing”: quemá calorías entre las sábanas


¿Sabías que una rutina sexual puede ser tan efectiva como ir al gimnasio? Dos especialistas del mundo del fitness lo confirman y comparten sus consejos para tener los mejores resultados.


¿Vivís sentada? Es momento de levantarte


Lo más grave no es la falta de actividad física, sino el excesivo tiempo que pasamos sentadas. Así concluyó un estudio de la Sociedad Americana del Cáncer, que tuvo resultados alarmantes. Para evitarlo hay que hacer, con frecuencia, pausas de por lo menos un minuto de duración. Por ejemplo, levantarte para buscar agua, moverte por la oficina/habitación o acercarte a un compañero de trabajo en vez de mandarle un mail.


¡Entrená frente a una pantalla!


Si tu novio o tus hijos son fanáticos de los juegos de consola, como la Wii o la PlayStation, sacales el jugo vos también: son una buena alternativa para hacer ejercicio físico. Te contamos las últimas novedades y consejos de expertos.


Caminá para adelgazar


Más fácil imposible. Podés llevar a los chicos al colegio, ir de tu casa al trabajo, o hacer un trámite. La caminata a un ritmo veloz quema, aproximadamente, 300 calorías por hora en una persona de alrededor de 70 kilos. Esto quiere decir que, si caminás durante 45 minutos 4 veces por semana, podés perder hasta 8 kilos en un año. Para potenciar los resultados, evitá los errores más comunes.


Sumate a la gimnasia laboral


Pasar horas de pie o frente a la computadora puede generar malestares y cambios en el cuerpo. Algunas empresas lo notaron y promueven la actividad física dentro de los puestos de trabajo. Cómo son los ejercicios.


Cola y piernas perfectas en 15 minutos al día


Para ejercitar la parte inferior de tu anatomía no es necesario que te mates en la cinta o las máquinas del gym. Con que dediques un cuarto de hora a estos ejercicios, es suficiente.


Entrená 30 minutos en casa o en la plaza


Algunos planes express son un gran aporte si no estás habituada al entrenamiento. Lográs crear una revolución en tu cuerpo y eso lleva a que consigas resultados rápidamente. Cómo armar un circuito.

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Cola y piernas perfectas en 15 minutos al día

Tus piernas y tu cola lucirán de maravilla con estos simples ejercicios. Te permitirán verte como una diosa con cualquier clase de ropa… ¡O sin ella!


Si vas a hacer esta rutina en casa, a modo de pesitas podés usar botellas vacías de agua (de medio litro) rellenas con arena. Lograrás que los ejercicios sean más eficaces. 


Realizá esta rutina 2 o 3 veces por semana y descansá 60 segundos entre ejercicios. Si acortás el tiempo de descanso (o incluso lo eliminás) harás más intenso el entrenamiento. 


Las dos primeras semanas hacé un solo round (o vuelta) del circuito. Luego incrementá a dos rounds para las semanas 3 y 4. Y para las semanas 5 y 6 realizá 3 vueltas. 


Por último, recordá estirar bien cada grupo muscular al finalizar la sesión de entrenamiento. Ahora sí, esta es tu rutina: 




1) Estocadas (tijeras) “reloj”


Colocá las manos en tus caderas y hacé un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Volvé a la posición inicial. Luego dá un gran paso hacia la derecha sintiendo el peso del cuerpo sobre esa pierna. Volvé al centro. Repetí la estocada hacia atrás con la pierna derecha. Esto es una repetición. Hacé 10 repeticiones y repetí la serie con la pierna izquierda.


Mantené el cuello en línea con la columna vertebral durante todo el ejercicio. Trabajás los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, y los muslos internos y externos. 


2) Subidas al step con elevación de rodillas


Ubicá un step delante tuyo y subí con tu pierna izquierda. Llevá tu pierna derecha hacia adelante y arriba, doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Bajá la pierna derecha hasta la posición de inicio, y luego la pierna izquierda. Repetí con la otra pierna. Eso es una repetición. Realizá 10 repeticiones. 


Este ejercicio localiza los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Para lograr mayor intensidad, usá un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos. 


3) Estocadas con salto  


Parate con los pies juntos, los codos a 90 grados. Hacé un paso al frente con la pierna derecha. Saltá hacia arriba ayudándote con el impulso de tus brazos, con los codos flexionados. Cambiá de pierna en el aire, como una tijera, y aterrizá en forma de estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Repetí, cambiando las piernas de nuevo. Eso es una repetición: tenés que llegar a 10.


Para evitar lesiones, tratá de caer lo más suavemente posible. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, los glúteos y las piernas. 


4) Sentadillas con salto


Parate con los pies al ancho de caderas y los brazos colgando a los lados. Bajá flexionando la cadera, en posición de cuclillas, hasta que las rodillas queden flexionadas a 90 grados. Saltá verticalmente, lo más alto posible, llevando los brazos al mismo tiempo hacia arriba. El impulso de brazos te ayudará a saltar más alto. Al aterrizar, volvé a la posición inicial en cuclillas para luego repetir el salto. 


Realizá 10 repeticiones. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

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Body Jump: ¡animate a rebotar!

Las actividades que podemos encontrar en el gym son variadas y para todos los gustos. Pero dentro de las más innovadoras y originales podemos encontrar el Body Jump. Una nueva manera de mejorar el estado físico, divertirse, quemar calorías y cuidar la salud al mismo tiempo.

El Body Jump es un programa de entrenamiento que se caracteriza por la utilización de un mini- trampolíncomo equipamiento básico para realizar un trabajo aeróbico. Se caracteriza por la realización de movimientos sencillos arriba de esta pequeña cama elástica, que son indicados por un profesor que dirige los ejercicios al ritmo de la música.

Las clases son grupales y comienzan con una estimulación para continuar saltando a medida que se ejecutan diferentes posiciones. Permiten lograr un intenso gasto calórico. Al mismo tiempo, ayuda a tonificar y reafirmar principalmente la parte inferior del cuerpo.

¿De qué se trata?

Una sesión típica de Body Jump dura alrededor de 60 minutos. En ella se van intercalando períodos de mayor intensidad y exigencia, con otros de recuperación en donde el ritmo de la música disminuye junto a la velocidad de los movimientos y la intensidad de los saltos.

Se puede quemar alrededor de 600 calorías con una hora de esta modalidad de entrenamiento. Pero aquellos individuos con mayor proporción de masa muscular o, con más preparación previa, pueden gastar hasta 900 calorías en 60 minutos.

¡Subite al trampolín!

Las clases son muy dinámicas y se puede aprender con facilidad la ejecución de los movimientos. Además, el trampolín reduce notablemente el impacto de los saltos y por ello protege las articulaciones en mayor medida que otras actividades aeróbicas, como el step o el cardio box.

Sin embargo, como la rutina se realiza a base de saltos, no es recomendable que personas con problemas en sus rodillas, caderas, tobillos u otra articulación participe de una clase grupal de Body Jump.

Efectividad en cada rebote

Entre los beneficios de este método encontramos:

-El incremento de la función cardíaca.

-La optimización de la función respiratoria.

-La quema de grasas y su contribución al descenso de peso.

-La disminución de la presión arterial.

-La corrección de los desórdenes lipídicos o de los niveles de glucemia.

Comparada con otras actividades aeróbicas el Body Jump nos ofrece: el fortalecimiento de huesos y músculos; mejoras en la coordinación y equilibrio; reducción de la celulitis; fortalecimiento de la región lumbar que permite mejoras posturales; incrementa la motivación y colabora con la continuidad de la actividad física regular, ya que es una excelente forma de variar e innovar en los métodos de entrenamiento.

Hoy en día el Body Jump es parte de la grilla de actividades de muchos gimnasios de Argentina. Animate a asistir a una clase y vas a ver que la adrenalina y la diversión son verdaderamente motivadoras, sobre todo, cuando días después percibís sus efectos sobre tu cuerpo.

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Clicoturismo: El antes, el durante y el después del viaje

Un viaje cicloturístico no solo consiste en dar pedales durante un cierto tiempo, días, semanas o meses. A esto tenemos que sumarle un periodo de preparación y otro periodo de recuperación posterior al viaje.

Durante varias semanas, meses e incluso años (dependiendo de lo que se tenga en mente), debemos ir preparando la ruta cicloturística, y es aquí donde ya comenzamos a disfrutar del viaje. Sacar información, buscar e investigar en mapas, ponerte en contacto con otros cicloturistas que ya hayan realizado la ruta que vas a realizar tu,… etc. Todas estas son cosas previas al viaje en sí y no por ello menos importantes.

En un viaje cicloturístico hay muchasvariables que se nos pueden salir de control, pero todas las que si podemos controlar, debemos hacerlo para evitar posibles problemas. Circunstancias, como la lluvia, una caída, que te pierdan la bici en el avión, pinchazos, roturas de piezas importantes de la bici, etc, son más difíciles de prever, sin embargo, podemos prever una posible ruta e incluso otra alternativa con sus etapas delimitadas, lugares para pernoctar, sitios para poder solucionar diversos problemas, lugares donde poder comprar comida o conseguir agua, etc, todo esto son cosas que debemos tener en cuenta.

Una ruta bien establecida y estructurada nos permitirá una dosificación adecuada que nos posibilitedisfrutar de toda la ruta en las mejores condiciones. Por eso la ruta comienza bastante antes del momento en que se empieza a pedalear y es, desde ese primer momento, cuando se comienza a disfrutar y saborear el viaje.

Una vez llega el día de la salida, comenzamos a poner en práctica todo lo preparado durante todo este tiempo atrás. Evidentemente, no solo deberemos habernos preparado desde el punto de vista más evidente (ruta, equipamiento, horarios avión, trenes, etc) si no también desde el punto de vista físico. Dependiendo de la ruta la preparación física ira enfocada de una forma u otra. No será lo mismo una ruta por el Himalaya con subidas a más de 5000 metros, que una ruta a nivel del mar. Tampoco será lo mismo una ruta donde estructuremos etapas de 100 km en llano que 100 km de montaña, etc.

Posteriormente al viaje viene lo mejor. Cuando el viaje ha acabado y estás en el avión, en el tren o en el coche volviendo a casa empiezas a ver las fotos en la cámara, revisar mapas, recuerdas anécdotas con tus amigos, novia, o familiares, comienzas a recordar olores, momentos, comidas y bebidas y es cuando el viaje comienza a tener sentido… todas esas experiencias de valor incalculable están ya de vuelta contigo.

En la vuelta podrás perder la maleta, la cartera o parte del material, pero sabes que hay algo que quedará siempre para ti y nunca perderás, el recuerdo de haber realizado un viaje irrepetible.

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