BODY COMBAT

El Body Combat surge de de una combinación de diferentes técnicas de combate como son el boxeo, el kickboxing, Full Contact, karate, Thai-Chi y el taekwondo entre otras. Nacido en el año 2000 en Nueva Zelanda de la mano de Nathalie Leivas, es una de las disciplinas que menos ha tardado en popularizarse en los gimnasios de medio mundo.

El secreto de su éxito radica en que a pesar de ser un deporte de trabajo aeróbico, las coreografías y los movimientos a base de puños y patadas, resultan realmente estimulantes y adrenalínicos para el que los practica.

Esta nueva modalidad de Fitness está especialmente indicada para trabajar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Con ella se ponen en funcionamiento todos los grupos musculares, y en especial los superiores: abdominales, brazos, hombros y espalda. Su práctica implica intensidad y es por ello que se convierte en un tipo de ejercicio muy positivo cuándo lo que se busca es perder algunos kilos.

Acerca del Body Combat, es importante remarcar que no se trata de un Arte Marcial ni de clases de defensa personal ya que todos los ejercicios se realizan de cara al espejo y nunca hay contacto físico a la hora de golpear. Trabajar a base de golpes y patadas proporciona cierta sensación de seguridad y de poder, pero eso no debe confundirse con una preparación para la autodefensa real.

Para que la pérdida de peso y el fortalecimiento de los músculos sean efectivos es aconsejable practicarlo 3 veces por semana e incluso como complemento de otra actividad física. Las sesiones se estructuran al estilo tradicional del Fitness. Se trata de clases grupales de 1 hora que constan de tres fases: Calentamiento, Fase de trabajo y estiramientos finales. Durante la fase de trabajo se irán trabajando los diferentes grupos musculares al ritmo de la música y cada canción implicará una coreografía y un grupo muscular diferentes.

BENEFICIOS DEL BODY COMBAT

• Aumenta la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.
• Mejora sustancialmente la capacidad aeróbica del que lo practica.
• Justamente por la intensidad del trabajo aeróbico que se realiza, resulta un deportes especialmente indicado para todas las personas que deseen perder unos kilos.
• Es muy recomendable para fortalecer brazos, hombros, espalda y abdomen.
• Su práctica es aconsejable para todas las edades siempre que se adecúe la intensidad a las posibilidades del que lo practica.
• Se tonifica el cuerpo de arriba abajo, activando y fortaleciendo todos los grupos musculares.
• La descarga de tensión y de adrenalina a la hora de realizar los movimientos en forma de patadas y puños lo convierte en un deporte perfecto para combatir el estrés.
• La sensación de poder y de fuerza aumenta la autoestima del practicante.

RECOMENDACIONES

• Como ya hemos comentado, el Body Combat no es un arte marcial ni una clase de autodefensa. Si bien los movimientos surgen de estas disciplinas, no se puede considerar que nos prepare para protegernos en situaciones reales.
• Este deporte no es recomendable para las mujeres embarazadas debido a la brusquedad de los movimientos. Asimismo, tampoco se aconseja su práctica a las personas que sufran de osteocartritis en la rodilla o la cadera.
• Realiza los movimientos con precisión y sigue todas las indicaciones del instructor a la hora de realizar los ejercicios.
• Bebe agua antes, durante y después de realizar ejercicio.

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XATÓ

INGREDIENTES

• 1 escarola
• 12 anchoas
• 100 gr. de atún aceite
• 100 gr. de bacalao desalado
• 100 gr. de aceitunas verdes
  

Para la salsa:

• 100 gr. de almendras tostadas
• 50 gr. de avellanas tostadas
• 3 tomates maduros
• 2 dientes de ajo
• 2 pimientos choriceros
• 2 rebanadas de pan frito
• Pan
• Aceite de oliva virgen
• Vinagre blanco de vino
• Sal

ELABORACIÓN

Para elaborar la salsa: en un recipiente apto batimos con la ayuda de una batidora las almendras, las avellanas, 2 anchoas, los dientes de ajo pelados, la pulpa de los pimientos choriceros (que previamente habremos escaldado), la sal, el pan y el vinagre.

Una vez preparada la salsa procedemos al plato, para ello debemos limpiar la escarola, la troceamos y la introducimos en un bol. Añadimos las anchoas desaladas, el bacalao desalado y troceado y el atún desmigado.

Añadimos las aceitunas y la salsa, mezclando todo para obtener un plato sabroso y completo.

HISTORIA

El xató es una de las ensaladas típicas de la dieta mediterránea. Sus orígenes se remontan a finales del siglo XIX y se sitúan en las costas de Cataluña, sobre todo en el Garraf y el Penedés. En estas comarcas se organizan cada año fiestas gastronómicas que tienen al xató como protagonista e incluso hay disputas históricas sobre el pueblo exacto en el que se empezó a elaborar la salsa que acompaña la ensalada. Además, existe la figura del Embajador del Xató, un personaje importante dentro de la cultura catalana que apadrina el plato sa durante dos años seguidos.

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Ejercicios para Hombros y Pecho

HOMBROS Y PECHO

Antes de empezar…

• Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
• Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
• Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
• Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
  

HOMBROS Y PECHO I

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantén los codos flexionados y levanta las mancuernas hacia arriba.
Partiendo de esta posición, levanta los brazos estirándolos completamente hasta alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posición inicial para volver a empezar.


Series:
Primeros días:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
  

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
• 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
• 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
  

HOMBROS Y PECHO II

Partiendo de la posición anterior con los brazos estirados y alineados con los hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas queden por encima de ésta. Procura que mientras realices esta acción los codos no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posición inicial y vuelve a empezar.
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno después del otro de forma escalonada.


Series:
Primeros días:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
  

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
• 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
• 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
• 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
  

PECTORALES I

Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantén el cuerpo adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posición lateral y manteniendo un ángulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial para empezar de nuevo.


Series:
Primeros días:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

• 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

PECTORALES II

Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los hombros con los codos estirados de forma que las mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posición, abre los brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos brazos.


Series:
Primeros días:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

• 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre le suelo sino que acércate la máximo para mantener un esfuerzo constante.


Series:
Primeros días:

• 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
  

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
• 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)
  

HOMBROS Y BRAZOS II

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.


Series:
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
  

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
• 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.

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Ejercicios para Gluteos

GLÚTEOS

Antes de empezar…

• Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
• Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
• Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
• Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios poniéndote unas tobilleras con un peso de 1’5 a 3 kilos cada una.
• Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
  

A CUATRO PATAS I

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.


Series:
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
• 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
  

A CUATRO PATAS II

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.


Series:
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
• 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
  

TUMBADA EN EL SUELO

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.


Series:
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
• 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)
  

TUMBADA EN EL SUELO II

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la establilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.


Series:
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
  

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
• 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
• 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.
  

LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.


Series:
Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

• 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
• 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

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