Uno de los mayores problemas de las personas son los kilos de mas y como hacer para desprenderse de ellos para verse bien pero al mismo tiempo no sufrir con las dientas.
Hace poquito vi un articulo de una revista digital de como adelgazar rápido enfocado no solo para verse bien, sino también para tener conciencia de que estar en forma también no provee salud.
En cuanto a las dietas, hay miles, de proteínas la dienta de la luna, y muchas otras mas que generalmente no dan buenos resultados, pero esta que vi aqui la llevo haciendo durante un tiempo y la verdad es que me ha ido bastante bien.
Es fundamental que en una dieta se puedan comer toda la variedad de alimentos que hay porque nuestro cuerpo los necesita.
Si queres saber de que se trata la dieta ingresa ya mismo a la web.
Error N°1: saltear comidas
Dejar de hacer alguna de las comidas principales o las colaciones (entre comidas) no contribuye a la pérdida de peso, todo lo contrario. Mejor, organizarlas con una diferencia horaria de hasta tres horas entre una y otra. Permite que el metabolismo trabaje parejo a lo largo del día, queme más calorías y se logre regular el nivel de hambre.
Error N° 2: no tomar suficiente líquido
Hay que ingerir, por día, al menos 2,5 litros de bebidas sin calorías. Todas las comidas deben acompañarse con bebidas: si contienen gas, como la soda, las aguas saborizadas sin azúcar o las gaseosas light, mejor aún porque generan distensión y otorgan saciedad. Lo mismo ocurre con los líquidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate). Todo cuenta, no sólo el agua.
Error N° 3: abusar de los envases verdes
En general todos los alimentos light proporcionan menos azúcar, grasas y calorías que la versión original, pero no son libres de ellos. Se pueden incluir moderadamente. Hay que ser concientes de su verdadera función: ayudan a ahorrar calorías siempre que se los utilice en forma adecuada.
Error N° 4: incluir pocas verduras
Todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra. Las verduras la aportan de manera generosa, por lo que es fundamental comenzar el almuerzo y la cena con una porción abundante de ensalada bien colorida. Si no estamos habituados a su consumo, para evitar molestias gastrointestinales conviene incorporarla en forma paulatina.
Error N° 5: no hacer colaciones y en su lugar “picotear”
Las colaciones cumplen el rol de regular el apetito entre las comidas principales y evitar el picoteo poco saludable (galletitas, papas fritas o golosinas). Algunas sugerencias: fruta fresca, fruta deshidratada, ensalada de frutas, barra de cereal, yogur, helado light, alfajor de arroz bañado en chocolate, cartón individual de leche saborizada, huevo duro, palmitos, bastones de zanahoria, troncos de apio y tomates cherry.
Error N° 6: comer rápido y apurado
La forma de comer es un punto clave para lograr saciedad, mejorar la digestión y prevenir la hinchazón. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos (evitar comer con la mano), con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones (mirar TV, trabajar, hablar por teléfono o manejar).
Error N° 7: no desayunar
Saltear la primera comida del día produce una disminución del azúcar en sangre y ocasiona más hambre a posteriori. Esto aumenta el tamaño de las porciones y hace más lento el metabolismo, frenando el descenso de peso.
Error N° 8: establecer prohibiciones
Todo plan de adelgazamiento debe permitir darse un gusto semanal, para ir experimentando cómo es comer algo diferente, con más calorías, en forma programada y moderada. Es un hábito que afloja tensiones y aumenta la adherencia al tratamiento.
Error N° 9: beber alcohol por demás los fines de semana
Es preferible planificar a diario una copa en las mujeres y hasta dos copas chicas en los hombres, junto al almuerzo o la cena. Conviene “reservarse” para el fin de semana, porque con frecuencia se toma en exceso e incluso con el estómago vacío. El alcohol contiene 7 calorías por gramo, más el azúcar de algunas bebidas.
Error N° 10: no dejar la sal
Si bien es cierto que la sal no aporta calorías, el exceso provoca retención de líquidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro vasculares. Sería ideal comenzar a reemplazar el salero por el especiero: las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.
Recordatorio: todo plan de alimentación debe acompañarse de actividad física diaria (ideal: una hora) y hacerla como parte del estilo de vida. Cada uno elegirá lo que más le guste, pero es esencial que genere placer para mantenerla a largo plazo.
El verano engorda. Nos dejamos llevar por aquello que más nos tienta y así caemos en la trampa de los “kilitos de más”. Prestá atención a lo que comés y bebés para que la vuelta a ese jean ajustado (¡que te quedaba divino!) sea más fácil.
Hacé las cuentas
Resulta que para no sumar ni restar kilos, el organismo necesita de 2.000 calorías por día. Ese es el requerimiento promedio de calorías de una persona adulta activa. En un día de vacaciones, si sumamos las comidas básicas, más alguna picada y una que otra bebida gaseosa o con alcohol, el consumo calórico diario oscila entre las 3.000 y las 3.500 calorías.
¡Alerta! De acuerdo a estos datos, durante los días de descanso el exceso diario podría fijarse en unas 1.500 calorías. Si a esto lo multiplicamos por los 15 días promedio, resulta en un exceso de 22.500 calorías que no se queman. Dicho exceso se traduce en un sobrepeso estimativo de 3 kilos netos en apenas dos semanas.
Atenta a los tips
-La clave para no aumentar tanto de peso durante el receso de verano es estar predispuesta mentalmente. La idea es salir de vacaciones siendo concientes de que podemos darnos gustos con la comida, pero no comer sin límites para después arrepentirnos.
-Es importante tener una organización, tanto cuando salimos a comer afuera, como cuando cocinamos en casa. Lo ideal es realizar una comida fuerte - ya sea el almuerzo o la cena – y que la otra sea en base a ensaladas e incorpore frutas.
-Algunas opciones para un menú más light son: una ensalada con atún, arroz con verduras, o tartas de vegetales.
-Considerando que con el calor vamos a requerir más líquido, debemos tener cuidado con las bebidas con azúcar. En lo posible consumir sólo agua, 2 litros por día como mínimo. Además, podemos agregarle gusto a la tarde con algún agua saborizada light. ¡Ojo! Fijate que ésta no tenga azúcar, porque no todas son dietéticas. Medio litro por día sería suficiente.
-En cuanto al alcohol, podemos permitirnos consumirlo sólo en una de las comidas y con un límite de no más de 2 vasos de cerveza o, por ejemplo, una copa de un vino que nos guste.
-Es esencial evitar consumir harinas, fiambres, embutidos y carnes rojas, que son de difícil digestión.
-Otra recomendación es que entre las cosas que lleves para la merienda -ya sea al mar o al río- incorpores frutas, yogures y barras de cereal.
Volvé a tu peso
Si comemos alguna picadita en la playa que incluya fiambres, snacks y cerveza, no debemos olvidarnos que nos aportará unas 800 calorías. Entonces, pensemos que una sola comida así aporta el 40% de las calorías que necesitamos ingerir en todo un día para mantener el peso.
Por otro lado, una cena moderada en casa, incluyendo fruta de postre, ronda las 450 a 600 calorías como máximo. Si la ingesta se produce en un restaurant, la cifra oscila entre las 900 y las 1.100 calorías.
¡S.O.S! ¿Qué hacemos? La solución para revertir los eventuales excesos cometidos durante las vacaciones es llevar durante unos días una alimentación desintoxicante. Lo recomendable es hacer una dieta a base de frutas, verduras y mucha agua entre 3 días y una semana de acuerdo a lo que hayamos aumentado. Puede ser una dieta vegetariana u ovoláctea (incorporando huevos y lácteos) y también podemos consumir algo de carne, pescados en lo posible.
Con una dieta promedio de 1.200 a 1.500 calorías por día se puede bajar entre 500 gramos y un kilo por semana. Entonces, bajar el sobrepeso que trajimos nos llevará, en promedio, cerca de un mes y medio. Parece mucho tiempo pero, al igual que los días de descanso, la desintoxicación alimenticia pasa muy rápido.
En vacaciones podemos darnos algunos gustos pero... Cuidemos de no juntarlos todos en un mismo día. ¡Atendé tu dieta para que los kilitos de más no sean el tema de conversación en la vuelta a la oficina!
Comer compulsivamente es uno de los trastornos alimentarios más comunes en la actualidad. Los profesionales de la salud aseguran que este desorden de la conducta alimentaria se caracteriza por episodios recurrentes de voracidad (atracones) con sensación de falta de control sobre la comida. En los atracones, los pacientes comen vorazmente, casi sin masticar, sin apetito y en soledad, hasta sentirse inconfortablemente llenos. Luego, experimentan culpa y frustración. Se trata de un círculo vicioso, y doloroso, que, sin embargo, no es imposible de romper.
Las personas que sufren de esta compulsión sienten un gran nivel de angustia. Cuando se dispara esta sensación, se "atracan" de manera destructiva. En general, tratan de superar la depresión o el malestar que sienten ante diversas situaciones cotidianas, a través de la incorporación de alimentos. Es un mecanismo por el cual intentan llenar el vacío que sienten. Las situaciones angustiantes o estresantes no son solo la causa de esta conducta. Hacer dietas restrictivas también puede provocar atracones o situaciones de ingesta compulsiva.
Cuanto mayor es la restricción alimentaria, mayor es la probabilidad de descontrol y desorden con la comida. Las consecuencias de este tipo de comportamiento son, a nivel físico, el sobrepeso y la obesidad (y los efectos negativos que ambas tienen en la salud). Además, a nivel psíquico, se producen alteraciones, como un sentimiento de culpa muy profundo y complejos sobre la apariencia. Identificar lo que nos pasa, aceptarlo, tomar conciencia de su gravedad y pedir ayuda son pasos fundamentales para empezar a solucionar este problema. Es importante que intentemos llevar una dieta saludable, que conozcamos el valor nutricional de los alimentos y que hagamos ejercicio en forma regular. Además, como éste es un trastorno psicológico, es necesario buscar la ayuda de un profesional que nos brinde las herramientas más efectivas para enfrentar las distintas situaciones de nuestra vida sin buscar refugio en la comida.
"Comer compulsivamente es un trastorno relacionado con la depresión, la ansiedad, los miedos y las fobias, y lleva a otros problemas de salud. Los comedores compulsivos usan la comida como una manera de enfrentar el estrés, los conflictos emocionales y los problemas cotidianos, anestesiando emociones y sentimientos. De alguna manera, este trastorno representa una adicción. Son víctimas del "efecto yo-yo": bajar y subir de peso constantemente. Reconocer que es un trastorno psicológico lleva a la búsqueda de ayuda profesional que brinde las herramientas para enfrentar las situaciones de la vida sin buscar refugio en la comida", dice la doctora Graciela de Luján García, médica especialista en psiquiatría, pediatría y endocrinología, Hospital General de Agudos Carlos Durand.
Claves para recuperar el control
Aprender a identificar los momentos en los que comemos compulsivamente es el primer paso. Te damos algunos consejos para que tengas en cuenta, cuando sientas la urgencia de comer todo lo que tengas delante.
* Parar a tiempo: si sentís el impulso de comer, esperá unos segundos y analizá si es apetito. Es posible que al detenerte y pensar en el origen de la sensación, puedas detener el atracón o minimizarlo.
* Comer a conciencia: comé lentamente. Masticá cada bocado y prestá atención a lo que comés: textura, sabor, olor.
* Cuestionarte: reflexioná acerca de si estás comiendo como consuelo o premio. ¿Por qué tenés ganas de comer ahora?, ¿Qué tipo de placer te da la comida que otras actividades no te dan? Si relacionás las emociones que vivís durante el atracón, podrás encontrar otras formas de expresar tus sentimientos.
¿Qué hace Jésica Cirio para tener ese cuerpo? Trabaja duro, ¡durísimo! Como buena modelo, conductora y vedette, la alta exposición le demanda un entrenamiento intenso. Tonifica su anatomía cinco días a la semana, que divide en distintas prácticas y métodos.
“Hace musculación y aeróbicos”, cuenta Gabriel Cibillia, uno de sus personal trainers. “En estos momentos nos juntamos tres días por semana. Es lo que ella necesita. Si bien en un comienzo las clases eran más, una vez alcanzada cierta meta yo lo considero innecesario”, detalla.
“Lleva una rutina de musculación dividida en tres partes que voy acomodando en base a miniciclos y mesociclos. Las intensidades de los entrenamientos son altas y los volúmenes bajos”, explica. Los miniciclos son las porciones menores de algo mayor, los mesociclos. Se estipula una meta y se hacen pequeñas cosas para alcanzar ese fin. Si el objetivo es el aumento de la fuerza y la pérdida de grasa corporal, el ciclo estaría comprendido por un miniciclo de ganancia de fuerza, seguido por un miniciclo de pérdida de grasa y mantención de esa fuerza ganada.
Con toda esa teoría en mente, “Jes realiza ejercicios básicos como las sentadillas o las estocadas, dos de los mejores recursos para mejorar la cola. También hace ejercicios de 'forma', como la camilla de extensiones de cuádriceps. Con respecto a su torso, le doy énfasis a grupos como los hombros, los bíceps, los tríceps y la espalda”, enumera Gabriel.
Con respecto al aeróbico, es relativo a la temporada. “No es cómodo salir en invierno, sin sol, y con 3ºC bajo cero, así que preferimos el gym para hacer elíptico o cinta inclinada. En primavera, verano y otoño tratamos de salir. La llevo a andar en bici, a rollear o sólo a hacer caminatas después de entrenar”, explica Cibillia.
Pero esto no termina acá. “Los días que no hace musculación realiza Tabata Boot Camp, que le permite agregarle variedad para mantenerse en balance y motivada”, suma Daniel Tangona, otro de sus “personal”. Es un programa anaeróbico/aeróbico, con onda militar tanto en la estética como en los ejercicios. De alta intensidad, incluye sentadillas, flexiones de brazos, patadas y saltos.
“La idea de este trainning es mantenerla firme, marcada, baja en grasa y con músculos. Al tener música y ser un trabajo grupal, este método logra el objetivo de ser recreativo y divertido. Genera adhesión y permite que no se abandone, algo fundamental en las personas con un alto grado de exposición, como Jésica”, cuenta Daniel.
Como si fuera poco, la modelo también está muy atenta a su alimentación. “El entrenamiento se complementa con una dieta o guía nutricional de la que me ocupo en base a su calendario laboral”, concluye Gabriel.
Error N°1: saltear comidas
Dejar de hacer alguna de las comidas principales o las colaciones (entre comidas) no contribuye a la pérdida de peso, todo lo contrario. Mejor, organizarlas con una diferencia horaria de hasta tres horas entre una y otra. Permite que el metabolismo trabaje parejo a lo largo del día, queme más calorías y se logre regular el nivel de hambre.
Error N° 2: no tomar suficiente líquido
Hay que ingerir, por día, al menos 2,5 litros de bebidas sin calorías. Todas las comidas deben acompañarse con bebidas: si contienen gas, como la soda, las aguas saborizadas sin azúcar o las gaseosas light, mejor aún porque generan distensión y otorgan saciedad. Lo mismo ocurre con los líquidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate). Todo cuenta, no sólo el agua.
Error N° 3: abusar de los envases verdes
En general todos los alimentos light proporcionan menos azúcar, grasas y calorías que la versión original, pero no son libres de ellos. Se pueden incluir moderadamente. Hay que ser concientes de su verdadera función: ayudan a ahorrar calorías siempre que se los utilice en forma adecuada.
Error N° 4: incluir pocas verduras
Todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra. Las verduras la aportan de manera generosa, por lo que es fundamental comenzar el almuerzo y la cena con una porción abundante de ensalada bien colorida. Si no estamos habituados a su consumo, para evitar molestias gastrointestinales conviene incorporarla en forma paulatina.
Error N° 5: no hacer colaciones y en su lugar “picotear”
Las colaciones cumplen el rol de regular el apetito entre las comidas principales y evitar el picoteo poco saludable (galletitas, papas fritas o golosinas). Algunas sugerencias: fruta fresca, fruta deshidratada, ensalada de frutas, barra de cereal, yogur, helado light, alfajor de arroz bañado en chocolate, cartón individual de leche saborizada, huevo duro, palmitos, bastones de zanahoria, troncos de apio y tomates cherry.
Error N° 6: comer rápido y apurado
La forma de comer es un punto clave para lograr saciedad, mejorar la digestión y prevenir la hinchazón. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos (evitar comer con la mano), con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones (mirar TV, trabajar, hablar por teléfono o manejar).
Error N° 7: no desayunar
Saltear la primera comida del día produce una disminución del azúcar en sangre y ocasiona más hambre a posteriori. Esto aumenta el tamaño de las porciones y hace más lento el metabolismo, frenando el descenso de peso.
Error N° 8: establecer prohibiciones
Todo plan de adelgazamiento debe permitir darse un gusto semanal, para ir experimentando cómo es comer algo diferente, con más calorías, en forma programada y moderada. Es un hábito que afloja tensiones y aumenta la adherencia al tratamiento.
Error N° 9: beber alcohol por demás los fines de semana
Es preferible planificar a diario una copa en las mujeres y hasta dos copas chicas en los hombres, junto al almuerzo o la cena. Conviene “reservarse” para el fin de semana, porque con frecuencia se toma en exceso e incluso con el estómago vacío. El alcohol contiene 7 calorías por gramo, más el azúcar de algunas bebidas.
Error N° 10: no dejar la sal
Si bien es cierto que la sal no aporta calorías, el exceso provoca retención de líquidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro vasculares. Sería ideal comenzar a reemplazar el salero por el especiero: las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.
Recordatorio: todo plan de alimentación debe acompañarse de actividad física diaria (ideal: una hora) y hacerla como parte del estilo de vida. Cada uno elegirá lo que más le guste, pero es esencial que genere placer para mantenerla a largo plazo.
Para alcanzar el peso ideal hay que olvidar la “dieta” y focalizarse en el cambio progresivo de hábitos alimentarios y estilo de vida. Por eso, el menú que presentamos es sólo una guía. Muestra lo que podríamos comer durante una semana y, una vez terminado, lo podemos repetir.
Con este plan, lo normal es bajar en promedio 2 kilos por mes, unos 500 gramos semanales está muy bien. Igual, el ritmo de descenso va a depender del nivel de sobrepeso, de la adherencia a las pautas alimentarias y de la práctica de actividad física.
El menú es solo una guía, para realizar un tratamiento personalizado hay que consultar a un licenciado en nutrición.
LUNES
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 rebanada de pan de salvado o integral (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 1 fruta fresca.
Media mañana
1 botella de agua saborizada sin azúcar (500-600 cm3) + 1 barra de cereal.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light + ensalada mixta a elección (sin aceite, con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 pechuga de pollo (tamaño de la palma de la mano) a la plancha u horno+ 1 fruta fresca.
Media tarde
1 capucchino instantáneo light u otra infusión (amargo o con edulcorante) + 1 paquete individual de galletitas (por ejemplo, de avena de 4 unidades).
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 figazza árabe integral con queso por salut light (una porción del tamaño de un cassette de música) y tomate (pizzeta).
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras + ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 porción de tarta de atún y verduras (con una sóla tapa) + 1 postre o flan bajas calorías.
MARTES
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 2 tostadas de salvado o salvado y gluten con 2 cucharadas tamaño postre de queso blanco descremado y la misma cantidad de mermelada light + 1 yogur descremado en pote chico.
Media mañana
1 botellita de gaseosa light + 1 turrón tipo escolar.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light + ensalada de verduras varias, 1 huevo y 2 salchichas Light (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 pote (taza) de ensalada de frutas o cóctel de frutas light.
Media tarde
Infusión a elección + 1 feta de queso danbo bajo en grasas.
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 figazza árabe integral con 1 feta de queso danbo bajo en grasas y 1 feta de jamón cocido natural (tostado).
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 churrasco de cuadril, lomo u otra carne magra (tamaño palma de la mano) a la plancha + 1 fruta fresca.
MIÉRCOLES
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 figazza árabe integral con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 2 mitades de fruta al natural light (durazno o pera).
Media mañana
1 cartón individual de leche descremada con jugo de frutas.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo) + 1 rodaja de carne magra asada (tamaño posa vaso y 1 cm de grosor) + 1 fruta fresca.
Media tarde
1 capucchino instantáneo light u otra infusión+ 1 barra de cereal.
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante + 1 rebanada de pan de salvado (tostada) con 1 cassette de queso tipo por salut light.
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ fideos integrales al estilo chino (1 plato tamaño postre de fideos cocidos y hortalizas varias (berenjena, zapallito, morrón, cebolla, zanahoria) salteadas con rocío vegetal sabor oliva + 1 pote de gelatina light con trozos de frutas.
JUEVES
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 2 tostadas medianas de salvado o salvado y gluten + 1 pote de ensalada de frutas.
Media mañana
1 cartón individual de jugo light+ 1 huevo duro.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada de verduras varias, 1 taza tamaño té de arroz integral cocido, 1 taza tamaño té de arvejas u otra legumbre (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 postre o flan bajas calorías.
Media tarde
1 capucchino instantáneo light u otra infusión+ 1 feta de queso danbo bajo en grasas y 1 feta de jamón cocido natural o lomito.
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 figazza árabe integral con 1 feta de queso danbo magro y rodaja de tomate + 1 fruta fresca.
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección u hortalizas al vapor (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 milanesa de pollo casera al horno (tamaño palma de la mano)+ 1 yogur descremado con frutas en pote chico.
VIERNES
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cassette de queso tipo port salut light + 1 fruta fresca.
Media mañana
1 botellita de agua saborizada sin azúcar + 1 alfajor de arroz.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo) + 1 porción de tarta pascualina (con una sola tapa)+ 1 pote de ensalada de frutas o cóctel de frutas light.
Media tarde
Infusión a elección+ 1 barra de cereal light.
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 1 pote chico de yogur descremado.
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 filete de pescado (tamaño de la mano) a la plancha u horno + 1 pote de gelatina light con trozos de frutas.
SÁBADO
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 medialuna + 1 fruta grande.
Media mañana
1 vaso grande de gaseosa light+ 1 feta de queso danbo bajo en grasas.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (con aderezo para ensaladas light, vinagre o aceto o jugo de limón a gusto) + 1 milanesa de soja con 1 feta de queso y tomate+ 1 fruta fresca.
Media tarde
Líquido a elección+ 1 pote individual de helado light
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light.
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada a elección (ídem aderezo) + 2 porciones de pizza a la piedra ó 1 porción de pizza y 1 empanada + 1 fruta fresca.
DOMINGO
Desayuno
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cassette de queso tipo por salut light + 1 pote chico de yogur descremado.
Media mañana
1 ó 2 vasos de jugo light+ 2 palmitos ó 1 taza de tomates cherry.
Almuerzo
1 tazón de caldo o sopa instantánea light+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo) + 1 porción de ravioles de verdura y ricota (media plancha) con salsa rosa (1 taza tamaño té de filetto + ½ pote de crema 0%) y 1 cucharada sopera al ras de queso rallado light+ 1 mousse light.
Media tarde
1 capucchino instantáneo light u otra infusión+ 2 ciruelas presidente.
Merienda
1 taza grande de infusión (café, té o mate cocido) con ½ taza de leche descremada y edulcorante+ 1 rebanada de pan de salvado (tostado) con 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 1 cucharada tamaño postre de mermelada light + 2 mitades de fruta al natural light.
Cena
1 tazón de caldo, sopa instantánea light o casera de verduras+ ensalada mixta a elección (ídem aderezo)+ 1 morrón mediano asado, relleno con carne picada magra (porción tamaño hamburguesa), huevo, cebolla, ajo, media lata de choclo en granos y especias+ 1 pote de ensalada de frutas.
Una adecuada combinación de cambios en tu dieta y nivel de actividad física será fundamental para llegar en forma al verano. A continuación te mostramos por dónde empezar.
En la dieta
* Incluí a diario dos porciones de verduras y al menos dos frutas, para incrementar la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua ingerida con los alimentos. Te “llenarás” más, con menos calorías.
* Reemplazá las bebidas alcohólicas y las gaseosas por agua o jugos sin azúcar ni alcohol. Evitarás las calorías líquidas, que no sacian pero sí suman a lo largo del día.
* Reemplazá el pan blanco por pan integral y sustituí los lácteos enteros por descremados. De esta manera, podrás reducir las grasas de la dieta.
* Evitá todo tipo de preparaciones fritas, los productos de snacks, los fiambres y embutidos y los alimentos dulces.
* Comé al menos tres veces al día y tomate un tiempo: sentate a la mesa, masticá bien los alimentos y evitá prender la televisión.
Estos consejos te ayudarán a reducir calorías, mejorar la calidad de la dieta y llenarte más con menos valor energético.
También es importante ser consciente de la selección de alimentos. Para eso, puede ser de gran ayuda anotar todo lo consumido en el día, con cantidades incluidas.
En la actividad física
* Caminá al menos 20 minutos cada día. Si sos una persona activa, intentá correr a velocidad moderada al menos 10 minutos diarios.
* Reemplazá ascensores por escaleras. Cada vez que puedas, no te subas al auto: mejor optá por la bicicleta o la caminata.
* Tomá prestada una soga y saltá 3 minutos, dos veces al día. Una vez que tengas práctica, podés extender el tiempo de cada entrenamiento a 8-10 minutos. Te ayudará a quemar calorías y tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo.
Además de ejercicios aeróbicos que te ayuden a quemar calorías, lo ideal es tonificar los músculos para que luzcan más firmes. Te propongo estos ejercicios:
* Abdominales: 2 series de 20 repeticiones cada una. Realizá flexiones de tronco para trabajar la parte recta del abdomen. Para oblicuos, elevá el torso a un lado del cuerpo y después al otro, dirigiendo el codo que se encuentra tras la cabeza hacia la rodilla contraria que está flexionada.
* Glúteos: 2 series de 15 repeticiones cada una. En posición de cuadrupedia, con los antebrazos apoyados en el piso, elevá una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba y descendé lentamente. Repetí 15 veces y cambiá de pierna. Después, realizá 2 series de 15 repeticiones con la pierna que se eleva extendida.
* Brazos: 2 series de 20 repeticiones cada una. Tomá en cada mano una pesita u otro elemento pesado. Ejercitá bíceps colocando las palmas hacia adelante, los brazos a los lados y flexionando por los codos. Podrás trabajar hombros si desde el centro, con ambas palmas de las manos enfrentadas delante del cuerpo, elevás el peso hacia los laterales, es decir, haciendo vuelos laterales. Para trabajar tríceps, adelantá una pierna y en ella apoyá el brazo del mismo lado. El brazo contrario debe flexionarse por el codo y quedar a la altura de la espalda, desde allí, extendé el brazo hasta que la palma de la mano quede mirando el techo y flexioná de nuevo.
Si combinás caminata, saltar a la soga, subir y bajar escaleras e, incluso, algo de baile con estos ejercicios realizados al menos 3 veces por semana, podrás quemar algunas calorías y tonificar tus músculos al mismo tiempo.
No olvides cuidar tu alimentación, beber abundante agua y descansar lo suficiente para favorecer el logro de los objetivos planteados para este plan fitness que te permitirá llegar en forma a la primavera.
Muchas veces minimizamos la capacidad engordante de algunos alimentos yles adjudicamos características light cuando, en realidad, aportan calorías que podríamos ahorrarnos o distribuir de modo diferente si necesitamos adelgazar o mantener el peso logrado. Revisá esta lista para capitalizar mejor tus esfuerzos para bajar de peso.
*Pan tostado
La diferencia entre el pan fresco y el pan tostado es que al tostarlo pierde la humedad. Eso hace que haya que masticarlo más y, por consiguiente, que se tarde más tiempo en comerlo. Pero sus calorías son exactamente las mismas.
*Aguas saborizadas
Un vaso de agua saborizada (pomelo, pera, pomelo rosado) sin gas y sin edulcorante aporta entre 20 y 70 calorías, según la marca. Si consumís 1 litro (5 vasos) diario agregás entre 100 y 350 calorías (2500 calorías extra a la semana). Además, el azúcar es un hidrato de carbono de absorción rápida que favorece el depósito de grasas.
*Azúcar light
Contiene 99,7% de azúcar y 0,3% de edulcorantes no calóricos. En virtud de que los edulcorantes endulzan más que el azúcar, el envase sugiere que sólo una cucharadita de este producto es suficiente para endulzar una taza de café. Por eso, compara una cucharadita tamaño té de azúcar light (12 calorías) contra 2 cucharaditas (24 calorías) de azúcar común. Sin embargo, el mayor poder endulzante no garantiza que el usuario utilice sólo una cucharadita y no dos, como tal vez tenía costumbre. Por otra parte, ¿hay diferencia entre decir 100% y 99,7% de azúcar?
*Aceite
Estamos acostumbrados a condimentar las ensaladas con "un chorrito” de aceite. Según el caso, este “chorrito” puede llegar a aportar entre 300 y 500 calorías. Y así convertir una ensalada fresca en un plato que puede aportar la misma cantidad de calorías que una porción de pechito de cerdo, 100 gramos de salame o cuatro rebanadas de queso pategrás. Es saludable consumir aceite dado que aporta grasas benéficas para el organismo. Pero la cantidad es la clave. Se recomienda no verter un chorrito directamente de la botella sino sobre una cucharita para medir mejor la cantidad y no superar la indicada por tu nutricionista.
*Galletitas de salvado
Que una galletita sea de salvado no significa que tenga menos calorías o que sea light: para su elaboración se utiliza, en general, más grasa. El beneficio que sí se obtiene de la galletita de salvado es un mayor aporte de fibra, que contribuye a la sensación de saciedad.
*Frutas
Medio kilo de frutas (tres unidades, aproximadamente) aportan 260 calorías. Como las frutas contienen fructosa (un hidrato de carbono defácil y rápida absorción), conviene consumirlas con cáscara cuando sea posible a fin de enlentecer su digestión y posterior absorción. Es muy bueno comer frutas, y es preferible comerlas distribuidas a lo largo del día, de a una por vez.
*Jugo de frutas exprimido
Un vaso de jugo de naranja exprimido (por ejemplo, de tres naranjas) aporta alrededor de 210 calorías. La naranja es fuente de vitamina C, potasio y fitoquímicos y, por eso, es muy saludable. Pero a la hora de decidir incluirla o no en tu desayuno, tené en cuenta su aporte de calorías. Considerá, también, que al exprimir tu jugo se pierde la fibra presente en la pulpa y sólo se utilizan los hidratos de absorción rápida, que aumentan bruscamente la insulina en sangre y favorecen, así, la formación de grasas. Tal vez resulte, entonces, una buena opción comer una naranja entera en lugar de beber sólo su jugo.
*Dulce de leche light
El dulce de leche light no tiene grasas, pero esto no significa que no posea calorías. Comparado con el dulce de leche común, la diferencia es de solamente cinco calorías menos por cucharada.
*Alcohol
Seguramente sabés que el alcohol tiene calorías, pero… ¿cuántas? Una simple lata de cerveza, por ejemplo, tiene 140 calorías; una copa dechampagne, entre 100 y 155; una copa de vino, 120 y una de sidra 70. Definitivamente, esto puede influir en tu plan alimentario.
*Queso port salut
A la hora de comprarlo hay que poner especial atención: su envase suele estar impreso en color verde, lo cual lo confunde con un producto light. Si el queso port salut no dice expresamente descremado o light, entonces tiene 25% de grasa: el doble que la versión light. Tu dieta se verá favorecida si utiliza un queso que no posea más de 12% de grasa.
* Es importante hacerlo de forma progresiva en cuanto a duración, frecuencia e intensidad.
* Es útil definir una meta, un objetivo, cada 2 o 3 meses, que sirva como estímulo para mantener rutinas semanales.
* Hay que respetar una entrada en calor y enfriamiento al final de cada sesión. Es la principal herramienta para evitar lesiones.
* Es vital realizarse chequeos básicos médicos: sangre completa, electrocardiograma y ergometría de esfuerzo.
* Cuando aparezcan molestias o dolor en algún grupo muscular o articulación, por más de dos sesiones continua, hay que consultar a un deportólogo para adelantarse a lesiones crónicas que te pueden dejar fuera de carrera por unas cuantas semanas. De esta forma uno se anticipa y puede curar la lesión en movimiento, sin dejar de entrenar.
* Hay que llevar siempre hidratación durante la salida. Hay mochilas y cinturones especiales para esto.
* No hacer ejercicio en ayunas. Incorporar un plan de alimentación saludable.
* Utilizar calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal. La indumentaria es importante especialmente en épocas de frío o calor excesivo, para disminuir la transpiración, mantener la temperatura corporal estable y sentir libertad de movimiento.Un runner, corre todo el año, con frío, con calor, con lluvia y nieve, siempre y cuando elija correctamente la indumentaria.
Muchos productos de dieta vienen en envases plásticos y no me terminan de convencer. He visto www.jaymafer.com/ que no los tienen nada mal en la web.
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Decir que una persona vegetariana es aquella que no come carne y restringe su dieta a los alimentos provenientes del mundo vegetal, es reducir demasiado una cuestión que, además de la dimensión nutricional, abarca aspectos filosóficos, religiosos, culturales y morales. Así como muchos se alinean en las filas del vegetarianismo por considerarlo una opción alimenticia más saludable, otros lo hacen porque así lo indica su credo, y otros por una cuestión ecológica, por considerar que no es ético matar a los animales para alimentarnos.
¿Qué es ser vegetariano?
Hay múltiples variantes, pero se llaman vegetarianos los que no ingieren carne. Su dieta, a base de verduras, frutas, semillas y cereales es variada, nutritiva y saludable. Sin embargo, si uno prescinde de las proteínas de la carne sin sumarlas de otra manera, puede sufrir severos trastornos. Esa fuente de nutrientes es necesaria y debe ser reemplazada.
Pros: Los productos vegetales no producen fermentaciones en el intestino, evitando infecciones y la toxemia. Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y arteriales y, la alta dosis de fibras facilita la eliminación de toxinas previniendo el cáncer de colon.
Contras: Aumentan las probabilidades de sufrir enfermedades generadas por la falta de calcio y zinc., porque estos minerales suelen ser absorbidos por estos vegetales. A su vez, las proteínas vegetales no son completas ni logran sustituir a las que se encuentran en carnes, lácteos y huevos. Además, como el hierro que aportan es insuficiente, a veces, provoca anemia.
Quién es quién
Veganos: Son los que no comen ningún tipo de carne ni productos procedentes del reino animal. Excluyen la miel, la gelatina y no usan cuero ni seda en su indumentaria.
Pescetarianos: Se trata de veganos que admiten, en su dieta, el pescado.
Semi-vegetarianos: Son los menos estrictos. Sólo restringen la carne roja pero incluyen en su dieta los lácteos, huevos, aves y pescados.
Ovo-lácteo-vegetarianos: No consumen ningún tipo de carne pero sí productos animales como los huevos y los lácteos.
Frutarianos: Únicamente se alimentan con frutas y frutos secos.
Macrobióticos: Tampoco ingieren alimentos procesados, azúcar, sal ni miel.
Crudívoros: No cocinan ni calientan los alimentos. Comen todo crudo para conservar sus propiedades.
Se acerca la primavera y ya sentimos que debemos ir poniendo nuestro cuerpo “a punto”. Pero cuando pensamos en dietas, inmediatamente las relacionamos con un cierto “sufrimiento”. ¿Cómo evitarlo? A continuación, algunos tips para lograr que bajar de peso sea un placer.
-Convertir a las frutas en un refrigerio o en una comida y no mezclarlas ayuda a reducir la insulina que se localizó en forma de grasa en los muslos.
-Las frutas poseen acción diurética y son una excelente fuente de vitaminas, sales minerales, oligoelementos y fibras. Además, aportan pocas calorías. Las más recomendables son el limón (es la que posee menos calorías), la pera (por su bajo nivel calórico es ideal para las dietas), el ananá (es la más eficaz en la lucha contra la celulitis), la manzana, el durazno (es muy digestivo), la ciruela, la cereza, la sandía (es diurética), la frutilla, el kiwi y el pomelo.
-Evitar los dulces y los carbohidratos (como el pan y las pastas), el café, el té y el alcohol ayuda a no tener celulitis.
-Es muy recomendable ingerir caldos depurativos media hora antes de las principales comidas ya que incrementan la diuresis y la eliminación de toxinas.
-Si bien no existe la carne light, hay que consumir las opciones que tiene menos grasas (pavo, pollo sin piel, pescado o la carne magra de vaca) y cocidas al vapor: de ese modo resultan muy nutritivas.
-Incorporar más verduras y hortalizas dado que -al igual que las frutas- poseen actividad diurética y remineralizante. Además, son una buena fuente de fibra. Tener en cuenta las siguientes: cebolla (es diurética), espinaca (no tiene nada de grasa), berro, ajo (el rey de la cocina), lechuga, nabo, batata, calabaza, acelga (tiene efecto laxante), alcaucil, repollo, espárragos (son diuréticos), champiñones, coliflor, soja y sus derivados, chauchas y zucchinis.
-Agregar cereales integrales a la dieta aporta las fibras que ayudan a evitar el sobrepeso porque promueven la sensación de plenitud. Consumirlos de manera moderada, priorizando aquellos que no hayan sido sometidos a un proceso de refinamiento. De esa forma, el grano conserva todas sus partes y mantiene su contenido de fibra, almidón, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
-Beber infusiones diuréticas y remineralizantes como cola de caballo, diente de león, grama, estigmas de maíz y abedul.
Vulvodinia significa "dolor en la vulva". Es una molestia crónica que puede tomar la forma de ardor y cualquier combinación de dolor, irritación, prurito y/o dispareunia (dolor en el momento de la penetración). El dolor puede ser focal o difuso, profundo o superficial y la intensidad varía de moderada a intensa.
Mujeres en diferentes etapas de la vida acuden a los especialistas con esta patología. Es considerada una enfermedad “silenciosa”, ya que es muy difícil de diagnosticar.
Es importante tener en cuenta que la vulvodinia puede ser una combinación de varios subtipos, cuyo desarrollo ocurre simultáneamente o bien de forma secuencial. Los subtipos que más comúnmente se superponen o coexisten son la vestibulitis y la vulvovaginitis cíclica.
Tipos de vulvodinia
* Síndrome de vestibulitis vulvar: molestias e hipersensibilidad en el vestíbulo vulvar. El criterio para diagnosticarlo incluye dolor intenso al tacto vestibular o al intento de ingreso vaginal, y sensibilidad a la presión localizada en el vestíbulo vulvar.
* Vulvodinia esencial-disestésica/neuralgia del pudendo: dolor en toda la vulva, desde el pubis hasta el coxis. Es habitual que toda la zona esté enrojecida.
No existe una causa sino muchas causas para la vulvodinia. Cada mujer es un caso único para estudiar y diagnosticar en forma exclusiva. Por eso, es necesario buscar a un profesional idóneo que se haya especializado en la materia.
Antes de pensar que tenemos vulvodinia disestesica o vestibulitis, debemos descartar otras causas de dolor vulvar. Algunos ejemplos son:
* Infecciones.
* Problemas físicos producidos por accidentes o por abuso sexual.
* Enfermedades sistémicas como la de Behcet, el síndrome de Sjrogen, lupus y la enfermedad de Crohn.
* Condiciones precancerígenas y cáncer.
* Irritación provocada por el uso de ropa interior que es de color y no es de algodón, cremas, supositorios, productos para la higiene femenina, etc.
* Enfermedades de la piel como dermatitis, eczemas, psoriasis, lichen sclerosus y lichen planus y pemphigoid y pemphigus.
Test para saber si podrías tener vulvodinia
1. ¿Fuiste tratada por infecciones vaginales, pero seguís con dolor después de que los tratamientos terminaron?
2. ¿Tuviste ciclos recurrentes de infecciones urinarias y vaginales que parecen venir una detrás de otra?
3. ¿Te pasó que fuiste a un doctor quejándote de infecciones vaginales y los análisis determinaron que no tenés infección?
4. ¿Empezaron tus síntomas después de una serie de infecciones vaginales, bacteriales o urinarias o de un trauma pélvico como una operación o una caída?
5. ¿Sufrís de alergias o problemas dermatológicos?
6. ¿Te han diagnosticado cistitis intersticial, fibromalgia, colon irritable o alguna enfermedad autoinmune o inflamatoria?
7. ¿Estás experimentando un declive en tu interés sexual?
8. ¿Estás deprimida o estresada?
Si respondiste “sí” a por lo menos cuatro preguntas, podrías tener vulvodinia. Recordá que jamás es recomendable automedicarse, lo que debés hacer es recurrir a un especialista.
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Como todos sabemos, realizar una dieta de adelgazamiento, es un proceso más o menos largo que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener. Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.
Asimismo, la dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.
La dieta vegetariana, como en cualquier dieta, consiste en consumir una gran variedad de alimentos entre ellos vegetales, verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y habichuelas como lo son los garbanzos, frijoles y lentejas. Es importante reducir el uso de grasas y azúcar.
El consumo diario de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas. Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana lo son el pan integral, los cereales, la mantequilla de maní, la leche de soya, las nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.
Los batidos caseros para adelgazar, contienen habitualmente una combinación de ingredientes que no sólo los hace efectivos para dicha misión, sino que además son deliciosos y hasta pueden emplearse como primera comida del día.
Podemos preparar diferentes tipos de batidos como lo son los de proteinas, batido de manzana y lima, batido de ciruelas y manzanas, batidos desintoxicantes de kiwi y mango y muchos otros mas que se pueden combinar de acuerdo a los gustos de cada persona.
Los batidos de frutas, generalmente están compuestos por yogurt bajo en grasas, hielo y fruta natural. El yogurt puede ser reemplazado por leche descremada, leche de soya, la que prefieras depende de tus metas personales de nutrición y pérdida de kilos. Tienen la característica de ser mucho más frescos, mejor sabor y contienen la fruta entera, no sólo el jugo. Se sirven por lo general congelados, mezclados con diferentes frutas, jugos y otros aditivos saludables, tales como el polen de abeja y vitaminas.
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