Una adecuada combinación de cambios en tu dieta y nivel de actividad física será fundamental para llegar en forma al verano. A continuación te mostramos por dónde empezar.
En la dieta
* Incluí a diario dos porciones de verduras y al menos dos frutas, para incrementar la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua ingerida con los alimentos. Te “llenarás” más, con menos calorías.
* Reemplazá las bebidas alcohólicas y las gaseosas por agua o jugos sin azúcar ni alcohol. Evitarás las calorías líquidas, que no sacian pero sí suman a lo largo del día.
* Reemplazá el pan blanco por pan integral y sustituí los lácteos enteros por descremados. De esta manera, podrás reducir las grasas de la dieta.
* Evitá todo tipo de preparaciones fritas, los productos de snacks, los fiambres y embutidos y los alimentos dulces.
* Comé al menos tres veces al día y tomate un tiempo: sentate a la mesa, masticá bien los alimentos y evitá prender la televisión.
Estos consejos te ayudarán a reducir calorías, mejorar la calidad de la dieta y llenarte más con menos valor energético.
También es importante ser consciente de la selección de alimentos. Para eso, puede ser de gran ayuda anotar todo lo consumido en el día, con cantidades incluidas.
En la actividad física
* Caminá al menos 20 minutos cada día. Si sos una persona activa, intentá correr a velocidad moderada al menos 10 minutos diarios.
* Reemplazá ascensores por escaleras. Cada vez que puedas, no te subas al auto: mejor optá por la bicicleta o la caminata.
* Tomá prestada una soga y saltá 3 minutos, dos veces al día. Una vez que tengas práctica, podés extender el tiempo de cada entrenamiento a 8-10 minutos. Te ayudará a quemar calorías y tonificar piernas y glúteos al mismo tiempo.
Además de ejercicios aeróbicos que te ayuden a quemar calorías, lo ideal es tonificar los músculos para que luzcan más firmes. Te propongo estos ejercicios:
* Abdominales: 2 series de 20 repeticiones cada una. Realizá flexiones de tronco para trabajar la parte recta del abdomen. Para oblicuos, elevá el torso a un lado del cuerpo y después al otro, dirigiendo el codo que se encuentra tras la cabeza hacia la rodilla contraria que está flexionada.
* Glúteos: 2 series de 15 repeticiones cada una. En posición de cuadrupedia, con los antebrazos apoyados en el piso, elevá una pierna flexionada por la rodilla hacia arriba y descendé lentamente. Repetí 15 veces y cambiá de pierna. Después, realizá 2 series de 15 repeticiones con la pierna que se eleva extendida.
* Brazos: 2 series de 20 repeticiones cada una. Tomá en cada mano una pesita u otro elemento pesado. Ejercitá bíceps colocando las palmas hacia adelante, los brazos a los lados y flexionando por los codos. Podrás trabajar hombros si desde el centro, con ambas palmas de las manos enfrentadas delante del cuerpo, elevás el peso hacia los laterales, es decir, haciendo vuelos laterales. Para trabajar tríceps, adelantá una pierna y en ella apoyá el brazo del mismo lado. El brazo contrario debe flexionarse por el codo y quedar a la altura de la espalda, desde allí, extendé el brazo hasta que la palma de la mano quede mirando el techo y flexioná de nuevo.
Si combinás caminata, saltar a la soga, subir y bajar escaleras e, incluso, algo de baile con estos ejercicios realizados al menos 3 veces por semana, podrás quemar algunas calorías y tonificar tus músculos al mismo tiempo.
No olvides cuidar tu alimentación, beber abundante agua y descansar lo suficiente para favorecer el logro de los objetivos planteados para este plan fitness que te permitirá llegar en forma a la primavera.
Muchas veces minimizamos la capacidad engordante de algunos alimentos yles adjudicamos características light cuando, en realidad, aportan calorías que podríamos ahorrarnos o distribuir de modo diferente si necesitamos adelgazar o mantener el peso logrado. Revisá esta lista para capitalizar mejor tus esfuerzos para bajar de peso.
*Pan tostado
La diferencia entre el pan fresco y el pan tostado es que al tostarlo pierde la humedad. Eso hace que haya que masticarlo más y, por consiguiente, que se tarde más tiempo en comerlo. Pero sus calorías son exactamente las mismas.
*Aguas saborizadas
Un vaso de agua saborizada (pomelo, pera, pomelo rosado) sin gas y sin edulcorante aporta entre 20 y 70 calorías, según la marca. Si consumís 1 litro (5 vasos) diario agregás entre 100 y 350 calorías (2500 calorías extra a la semana). Además, el azúcar es un hidrato de carbono de absorción rápida que favorece el depósito de grasas.
*Azúcar light
Contiene 99,7% de azúcar y 0,3% de edulcorantes no calóricos. En virtud de que los edulcorantes endulzan más que el azúcar, el envase sugiere que sólo una cucharadita de este producto es suficiente para endulzar una taza de café. Por eso, compara una cucharadita tamaño té de azúcar light (12 calorías) contra 2 cucharaditas (24 calorías) de azúcar común. Sin embargo, el mayor poder endulzante no garantiza que el usuario utilice sólo una cucharadita y no dos, como tal vez tenía costumbre. Por otra parte, ¿hay diferencia entre decir 100% y 99,7% de azúcar?
*Aceite
Estamos acostumbrados a condimentar las ensaladas con "un chorrito” de aceite. Según el caso, este “chorrito” puede llegar a aportar entre 300 y 500 calorías. Y así convertir una ensalada fresca en un plato que puede aportar la misma cantidad de calorías que una porción de pechito de cerdo, 100 gramos de salame o cuatro rebanadas de queso pategrás. Es saludable consumir aceite dado que aporta grasas benéficas para el organismo. Pero la cantidad es la clave. Se recomienda no verter un chorrito directamente de la botella sino sobre una cucharita para medir mejor la cantidad y no superar la indicada por tu nutricionista.
*Galletitas de salvado
Que una galletita sea de salvado no significa que tenga menos calorías o que sea light: para su elaboración se utiliza, en general, más grasa. El beneficio que sí se obtiene de la galletita de salvado es un mayor aporte de fibra, que contribuye a la sensación de saciedad.
*Frutas
Medio kilo de frutas (tres unidades, aproximadamente) aportan 260 calorías. Como las frutas contienen fructosa (un hidrato de carbono defácil y rápida absorción), conviene consumirlas con cáscara cuando sea posible a fin de enlentecer su digestión y posterior absorción. Es muy bueno comer frutas, y es preferible comerlas distribuidas a lo largo del día, de a una por vez.
*Jugo de frutas exprimido
Un vaso de jugo de naranja exprimido (por ejemplo, de tres naranjas) aporta alrededor de 210 calorías. La naranja es fuente de vitamina C, potasio y fitoquímicos y, por eso, es muy saludable. Pero a la hora de decidir incluirla o no en tu desayuno, tené en cuenta su aporte de calorías. Considerá, también, que al exprimir tu jugo se pierde la fibra presente en la pulpa y sólo se utilizan los hidratos de absorción rápida, que aumentan bruscamente la insulina en sangre y favorecen, así, la formación de grasas. Tal vez resulte, entonces, una buena opción comer una naranja entera en lugar de beber sólo su jugo.
*Dulce de leche light
El dulce de leche light no tiene grasas, pero esto no significa que no posea calorías. Comparado con el dulce de leche común, la diferencia es de solamente cinco calorías menos por cucharada.
*Alcohol
Seguramente sabés que el alcohol tiene calorías, pero… ¿cuántas? Una simple lata de cerveza, por ejemplo, tiene 140 calorías; una copa dechampagne, entre 100 y 155; una copa de vino, 120 y una de sidra 70. Definitivamente, esto puede influir en tu plan alimentario.
*Queso port salut
A la hora de comprarlo hay que poner especial atención: su envase suele estar impreso en color verde, lo cual lo confunde con un producto light. Si el queso port salut no dice expresamente descremado o light, entonces tiene 25% de grasa: el doble que la versión light. Tu dieta se verá favorecida si utiliza un queso que no posea más de 12% de grasa.
* Es importante hacerlo de forma progresiva en cuanto a duración, frecuencia e intensidad.
* Es útil definir una meta, un objetivo, cada 2 o 3 meses, que sirva como estímulo para mantener rutinas semanales.
* Hay que respetar una entrada en calor y enfriamiento al final de cada sesión. Es la principal herramienta para evitar lesiones.
* Es vital realizarse chequeos básicos médicos: sangre completa, electrocardiograma y ergometría de esfuerzo.
* Cuando aparezcan molestias o dolor en algún grupo muscular o articulación, por más de dos sesiones continua, hay que consultar a un deportólogo para adelantarse a lesiones crónicas que te pueden dejar fuera de carrera por unas cuantas semanas. De esta forma uno se anticipa y puede curar la lesión en movimiento, sin dejar de entrenar.
* Hay que llevar siempre hidratación durante la salida. Hay mochilas y cinturones especiales para esto.
* No hacer ejercicio en ayunas. Incorporar un plan de alimentación saludable.
* Utilizar calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal. La indumentaria es importante especialmente en épocas de frío o calor excesivo, para disminuir la transpiración, mantener la temperatura corporal estable y sentir libertad de movimiento.Un runner, corre todo el año, con frío, con calor, con lluvia y nieve, siempre y cuando elija correctamente la indumentaria.
Muchos productos de dieta vienen en envases plásticos y no me terminan de convencer. He visto www.jaymafer.com/ que no los tienen nada mal en la web.
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Decir que una persona vegetariana es aquella que no come carne y restringe su dieta a los alimentos provenientes del mundo vegetal, es reducir demasiado una cuestión que, además de la dimensión nutricional, abarca aspectos filosóficos, religiosos, culturales y morales. Así como muchos se alinean en las filas del vegetarianismo por considerarlo una opción alimenticia más saludable, otros lo hacen porque así lo indica su credo, y otros por una cuestión ecológica, por considerar que no es ético matar a los animales para alimentarnos.
¿Qué es ser vegetariano?
Hay múltiples variantes, pero se llaman vegetarianos los que no ingieren carne. Su dieta, a base de verduras, frutas, semillas y cereales es variada, nutritiva y saludable. Sin embargo, si uno prescinde de las proteínas de la carne sin sumarlas de otra manera, puede sufrir severos trastornos. Esa fuente de nutrientes es necesaria y debe ser reemplazada.
Pros: Los productos vegetales no producen fermentaciones en el intestino, evitando infecciones y la toxemia. Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y arteriales y, la alta dosis de fibras facilita la eliminación de toxinas previniendo el cáncer de colon.
Contras: Aumentan las probabilidades de sufrir enfermedades generadas por la falta de calcio y zinc., porque estos minerales suelen ser absorbidos por estos vegetales. A su vez, las proteínas vegetales no son completas ni logran sustituir a las que se encuentran en carnes, lácteos y huevos. Además, como el hierro que aportan es insuficiente, a veces, provoca anemia.
Quién es quién
Veganos: Son los que no comen ningún tipo de carne ni productos procedentes del reino animal. Excluyen la miel, la gelatina y no usan cuero ni seda en su indumentaria.
Pescetarianos: Se trata de veganos que admiten, en su dieta, el pescado.
Semi-vegetarianos: Son los menos estrictos. Sólo restringen la carne roja pero incluyen en su dieta los lácteos, huevos, aves y pescados.
Ovo-lácteo-vegetarianos: No consumen ningún tipo de carne pero sí productos animales como los huevos y los lácteos.
Frutarianos: Únicamente se alimentan con frutas y frutos secos.
Macrobióticos: Tampoco ingieren alimentos procesados, azúcar, sal ni miel.
Crudívoros: No cocinan ni calientan los alimentos. Comen todo crudo para conservar sus propiedades.
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