Muchas veces minimizamos la capacidad engordante de algunos alimentos yles adjudicamos características light cuando, en realidad, aportan calorías que podríamos ahorrarnos o distribuir de modo diferente si necesitamos adelgazar o mantener el peso logrado. Revisá esta lista para capitalizar mejor tus esfuerzos para bajar de peso.
*Pan tostado
La diferencia entre el pan fresco y el pan tostado es que al tostarlo pierde la humedad. Eso hace que haya que masticarlo más y, por consiguiente, que se tarde más tiempo en comerlo. Pero sus calorías son exactamente las mismas.
*Aguas saborizadas
Un vaso de agua saborizada (pomelo, pera, pomelo rosado) sin gas y sin edulcorante aporta entre 20 y 70 calorías, según la marca. Si consumís 1 litro (5 vasos) diario agregás entre 100 y 350 calorías (2500 calorías extra a la semana). Además, el azúcar es un hidrato de carbono de absorción rápida que favorece el depósito de grasas.
*Azúcar light
Contiene 99,7% de azúcar y 0,3% de edulcorantes no calóricos. En virtud de que los edulcorantes endulzan más que el azúcar, el envase sugiere que sólo una cucharadita de este producto es suficiente para endulzar una taza de café. Por eso, compara una cucharadita tamaño té de azúcar light (12 calorías) contra 2 cucharaditas (24 calorías) de azúcar común. Sin embargo, el mayor poder endulzante no garantiza que el usuario utilice sólo una cucharadita y no dos, como tal vez tenía costumbre. Por otra parte, ¿hay diferencia entre decir 100% y 99,7% de azúcar?
*Aceite
Estamos acostumbrados a condimentar las ensaladas con "un chorrito” de aceite. Según el caso, este “chorrito” puede llegar a aportar entre 300 y 500 calorías. Y así convertir una ensalada fresca en un plato que puede aportar la misma cantidad de calorías que una porción de pechito de cerdo, 100 gramos de salame o cuatro rebanadas de queso pategrás. Es saludable consumir aceite dado que aporta grasas benéficas para el organismo. Pero la cantidad es la clave. Se recomienda no verter un chorrito directamente de la botella sino sobre una cucharita para medir mejor la cantidad y no superar la indicada por tu nutricionista.
*Galletitas de salvado
Que una galletita sea de salvado no significa que tenga menos calorías o que sea light: para su elaboración se utiliza, en general, más grasa. El beneficio que sí se obtiene de la galletita de salvado es un mayor aporte de fibra, que contribuye a la sensación de saciedad.
*Frutas
Medio kilo de frutas (tres unidades, aproximadamente) aportan 260 calorías. Como las frutas contienen fructosa (un hidrato de carbono defácil y rápida absorción), conviene consumirlas con cáscara cuando sea posible a fin de enlentecer su digestión y posterior absorción. Es muy bueno comer frutas, y es preferible comerlas distribuidas a lo largo del día, de a una por vez.
*Jugo de frutas exprimido
Un vaso de jugo de naranja exprimido (por ejemplo, de tres naranjas) aporta alrededor de 210 calorías. La naranja es fuente de vitamina C, potasio y fitoquímicos y, por eso, es muy saludable. Pero a la hora de decidir incluirla o no en tu desayuno, tené en cuenta su aporte de calorías. Considerá, también, que al exprimir tu jugo se pierde la fibra presente en la pulpa y sólo se utilizan los hidratos de absorción rápida, que aumentan bruscamente la insulina en sangre y favorecen, así, la formación de grasas. Tal vez resulte, entonces, una buena opción comer una naranja entera en lugar de beber sólo su jugo.
*Dulce de leche light
El dulce de leche light no tiene grasas, pero esto no significa que no posea calorías. Comparado con el dulce de leche común, la diferencia es de solamente cinco calorías menos por cucharada.
*Alcohol
Seguramente sabés que el alcohol tiene calorías, pero… ¿cuántas? Una simple lata de cerveza, por ejemplo, tiene 140 calorías; una copa dechampagne, entre 100 y 155; una copa de vino, 120 y una de sidra 70. Definitivamente, esto puede influir en tu plan alimentario.
*Queso port salut
A la hora de comprarlo hay que poner especial atención: su envase suele estar impreso en color verde, lo cual lo confunde con un producto light. Si el queso port salut no dice expresamente descremado o light, entonces tiene 25% de grasa: el doble que la versión light. Tu dieta se verá favorecida si utiliza un queso que no posea más de 12% de grasa.
* Es importante hacerlo de forma progresiva en cuanto a duración, frecuencia e intensidad.
* Es útil definir una meta, un objetivo, cada 2 o 3 meses, que sirva como estímulo para mantener rutinas semanales.
* Hay que respetar una entrada en calor y enfriamiento al final de cada sesión. Es la principal herramienta para evitar lesiones.
* Es vital realizarse chequeos básicos médicos: sangre completa, electrocardiograma y ergometría de esfuerzo.
* Cuando aparezcan molestias o dolor en algún grupo muscular o articulación, por más de dos sesiones continua, hay que consultar a un deportólogo para adelantarse a lesiones crónicas que te pueden dejar fuera de carrera por unas cuantas semanas. De esta forma uno se anticipa y puede curar la lesión en movimiento, sin dejar de entrenar.
* Hay que llevar siempre hidratación durante la salida. Hay mochilas y cinturones especiales para esto.
* No hacer ejercicio en ayunas. Incorporar un plan de alimentación saludable.
* Utilizar calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal. La indumentaria es importante especialmente en épocas de frío o calor excesivo, para disminuir la transpiración, mantener la temperatura corporal estable y sentir libertad de movimiento.Un runner, corre todo el año, con frío, con calor, con lluvia y nieve, siempre y cuando elija correctamente la indumentaria.
Muchos productos de dieta vienen en envases plásticos y no me terminan de convencer. He visto www.jaymafer.com/ que no los tienen nada mal en la web.
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Decir que una persona vegetariana es aquella que no come carne y restringe su dieta a los alimentos provenientes del mundo vegetal, es reducir demasiado una cuestión que, además de la dimensión nutricional, abarca aspectos filosóficos, religiosos, culturales y morales. Así como muchos se alinean en las filas del vegetarianismo por considerarlo una opción alimenticia más saludable, otros lo hacen porque así lo indica su credo, y otros por una cuestión ecológica, por considerar que no es ético matar a los animales para alimentarnos.
¿Qué es ser vegetariano?
Hay múltiples variantes, pero se llaman vegetarianos los que no ingieren carne. Su dieta, a base de verduras, frutas, semillas y cereales es variada, nutritiva y saludable. Sin embargo, si uno prescinde de las proteínas de la carne sin sumarlas de otra manera, puede sufrir severos trastornos. Esa fuente de nutrientes es necesaria y debe ser reemplazada.
Pros: Los productos vegetales no producen fermentaciones en el intestino, evitando infecciones y la toxemia. Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y arteriales y, la alta dosis de fibras facilita la eliminación de toxinas previniendo el cáncer de colon.
Contras: Aumentan las probabilidades de sufrir enfermedades generadas por la falta de calcio y zinc., porque estos minerales suelen ser absorbidos por estos vegetales. A su vez, las proteínas vegetales no son completas ni logran sustituir a las que se encuentran en carnes, lácteos y huevos. Además, como el hierro que aportan es insuficiente, a veces, provoca anemia.
Quién es quién
Veganos: Son los que no comen ningún tipo de carne ni productos procedentes del reino animal. Excluyen la miel, la gelatina y no usan cuero ni seda en su indumentaria.
Pescetarianos: Se trata de veganos que admiten, en su dieta, el pescado.
Semi-vegetarianos: Son los menos estrictos. Sólo restringen la carne roja pero incluyen en su dieta los lácteos, huevos, aves y pescados.
Ovo-lácteo-vegetarianos: No consumen ningún tipo de carne pero sí productos animales como los huevos y los lácteos.
Frutarianos: Únicamente se alimentan con frutas y frutos secos.
Macrobióticos: Tampoco ingieren alimentos procesados, azúcar, sal ni miel.
Crudívoros: No cocinan ni calientan los alimentos. Comen todo crudo para conservar sus propiedades.
Se acerca la primavera y ya sentimos que debemos ir poniendo nuestro cuerpo “a punto”. Pero cuando pensamos en dietas, inmediatamente las relacionamos con un cierto “sufrimiento”. ¿Cómo evitarlo? A continuación, algunos tips para lograr que bajar de peso sea un placer.
-Convertir a las frutas en un refrigerio o en una comida y no mezclarlas ayuda a reducir la insulina que se localizó en forma de grasa en los muslos.
-Las frutas poseen acción diurética y son una excelente fuente de vitaminas, sales minerales, oligoelementos y fibras. Además, aportan pocas calorías. Las más recomendables son el limón (es la que posee menos calorías), la pera (por su bajo nivel calórico es ideal para las dietas), el ananá (es la más eficaz en la lucha contra la celulitis), la manzana, el durazno (es muy digestivo), la ciruela, la cereza, la sandía (es diurética), la frutilla, el kiwi y el pomelo.
-Evitar los dulces y los carbohidratos (como el pan y las pastas), el café, el té y el alcohol ayuda a no tener celulitis.
-Es muy recomendable ingerir caldos depurativos media hora antes de las principales comidas ya que incrementan la diuresis y la eliminación de toxinas.
-Si bien no existe la carne light, hay que consumir las opciones que tiene menos grasas (pavo, pollo sin piel, pescado o la carne magra de vaca) y cocidas al vapor: de ese modo resultan muy nutritivas.
-Incorporar más verduras y hortalizas dado que -al igual que las frutas- poseen actividad diurética y remineralizante. Además, son una buena fuente de fibra. Tener en cuenta las siguientes: cebolla (es diurética), espinaca (no tiene nada de grasa), berro, ajo (el rey de la cocina), lechuga, nabo, batata, calabaza, acelga (tiene efecto laxante), alcaucil, repollo, espárragos (son diuréticos), champiñones, coliflor, soja y sus derivados, chauchas y zucchinis.
-Agregar cereales integrales a la dieta aporta las fibras que ayudan a evitar el sobrepeso porque promueven la sensación de plenitud. Consumirlos de manera moderada, priorizando aquellos que no hayan sido sometidos a un proceso de refinamiento. De esa forma, el grano conserva todas sus partes y mantiene su contenido de fibra, almidón, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
-Beber infusiones diuréticas y remineralizantes como cola de caballo, diente de león, grama, estigmas de maíz y abedul.
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