De acuerdo al tipo de alimentos que se consumen en una dieta vegetariana, existen varios grupos de vegetarianos:
Ovo-lacto-vegetarianos: como bien lo indica su nombre, son los que solo restringen el consumo de carne animal permitiéndose el consumo de lácteos y huevos.
Veganos o vegetarianos estrictos: sólo consumen alimentos vegetales, frutas, cereales rechazando cualquier producto o subproducto animal como la carne, huevos y lácteos
Y por último los vegetarianos parciales, estos son mayoría y, si bien consumen pollo y pescado de vez en cuando, tratan de evitar las carnes rojas.
Es poco probable que personas que lleven esta dieta desarrollen algún cáncer a edad temprana o tengan enfermedades cardiovasculares, sean obesos o sufran de hipertensión. El gran consumo de vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos y legumbres brinda un gran aporte de fibras, minerales, vitaminas e hidratos de carbono complejos. Las proteínas son extraídas de las legumbres, los frutos secos y sus variantes como el tofu o el seitán o bien de los huevos y lácteos.
Los vegetarianos están menos expuestos a las hormonas o antibióticos que se almacenan en los tejidos animales. Al mismo tiempo, la ingesta de grasas saturadas es menor, al igual que los aditivos cárnicos a base de nitratos y nitritos.
CONSIDERACIONES IMPORTANTES
A la hora de optar por el vegetarianismo es importante suplir las necesidades de proteínas de nuestro organismo. Las legumbres, los lácteos, huevos, frutos secos y cereales integrales son alimentos proteicos que reúnen todos los aminoácidos esenciales.
POSIBLES DEFICIENCIAS:
Al no consumir carne, pueden existir deficiencias de hierro y cinc que se pueden suplir con el consumo de lentejas, espinacas, sésamo, soja, arroz integral y albaricoques. Si bien nuestro organismo absorbe un mayor porcentaje del hierro proveniente de los alimentos cárnicos, esta asimilación puede optimizarse al consumir abundantes frutas por la presencia de la vitamina C.
El cinc lo encontramos en varios productos de esta dieta como los cereales integrales, las legumbres, frutos secos, huevos, yogur, espinacas.
Los pescados azules o grasos se destacan por su alto contenido de omega 3, ingrediente deficiente en una dieta vegetariana. Como alimentos alternativos encontramos las semillas, el aceite de lino y soja.
La vitamina B12 puede ser un peligro en los vegetarianos estrictos puesto que se encuentra en los lácteos y huevos. Únicamente se encuentra en los productos de soja fermentados como el miso y su consumo debe ser alto para suplir las necesidades. Existen suplementos de esta vitamina que son recomendados al igual que productos enriquecidos como panes, leche de soja o cereales.
El calcio puede ser otro mineral deficiente en esta dieta, puesto que no absorbemos de igual forma el que se encuentra en alimentos vegetales. Para combatir esto es necesario el consumo de coles, verduras de hoja, tofu, frutos secos, semillas. Al igual que con la vitamina B12, existen productos enriquecidos como leches de soja, tofu, etc., todos presentes en las tiendas de dietética.
Como conclusión diría que si conocemos los problemas y soluciones de esta alimentación, nos podremos asegurar una nutrición completa y segura, aportando variedad de productos frescos y naturales a nuestra dieta.
