DIETA CONTRA EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento o constipación de vientre significa que una persona tiene muchas menos evacuaciones al día de lo normal.

Este síntoma suele prevalecer más entre los hombres que las mujeres.

Puede ser debido por varias causas: por la poca ingestión de líquidos, la inactividad física, no comer suficiente fibra, el consumo de ciertos medicamentos y el uso de laxantes en exceso.

Sobretodo suele aparece en mujeres en gestación, en personas de edad avanzada, cuando se producen cambios en las costumbres y en situaciones de cansancio, nerviosismo o poca actividad física.

Un factor muy importante para combatir el estreñimiento es comer suficiente fibra y tomar bastante líquido.

INDICACIONES

• Beber mucha agua.
• Tomar zumos naturales de frutas y caldo de verdura.
• Comer alimentos que sean ricos en fibra.
• No abusar de alimentos que contengan mucha grasa.
• Hacer ejercicio.

DIETA

Antes de desayunar, beber 1 vaso de agua todos los días.
Desayuno:

• Todos los días 1 yogur con cereales integrales y semillas de lino
• 1 kiwi
• Té o café con un poco leche

PRIMER DÍA
Almuerzo:

• Ensalada de lechuga y garbanzos
• Merluza con piñones
• 1 yogur BIO

Cena:

• Crema de espinacas
• Tortilla de champiñones
• Fresones

SEGUNDO DÍA
Almuerzo:

• Ensalada de zanahoria y piña
• Pollo con puré de ciruelas
• Queso fresco con nueces

Cena:

• Arroz integral con verduras
• Sepia con guisantes
• Kiwi

TERCER DÍA
Almuerzo:

• Espaguetis integrales con tomate crudo
• Pescado blanco con cebolla
• 1 yogur BIO

Cena:

• Espinacas con pasa y piñones
• Pan integral con tomate y jamón
• Piña natural

CUARTO DÍA
Almuerzo:

• Puré de legumbres
• Atún con ensalada
• Ciruelas

Cena:

• Acelgas con patatas
• Tortilla de calabacín
• Frutos secos

QUINTO DÍA
Almuerzo:

• Berenjenas y alcachofas cocidas a la plancha o al horno
• Conejo a la plancha con cebolla
• 1 yogur con semillas de lino

Cena:

• Ensalada de berros, maíz y tomate
• Pescado a la plancha con pasas
• Batido de kiwi y fresas

SEXTO DÍA
Almuerzo:

• Arroz integral con algas
• Pescado al vapor con aceite y cebolla
• Frutas del bosque

Cena:

• Ensalada de espárragos y tomate
• Tortilla de berenjena
• 1 yogur con semillas de lino

SEPTIMO DÍA
Almuerzo:

• Ensalada de lentejas con tomate crudo
• Bonito con espinacas
• 1 cuajada con pasas

Cena:

• Ensalada con kiwi, tomate y queso fresco
• Pavo con pasas y ciruelas
• 1 yogur BIO con frutas

TEN EN CUENTA

• Si se sufre de estreñimiento agudo consultar con un médico antes de iniciar cualquier dieta.
• Este plan consta de 7 días, si en este periodo se sigue sin ir al baño acuda a su médico.
• No consuma bebidas alcohólicas.

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¿QUE SON?

El nombre de esta proteína tiene origen en la palabra griega "prota" (lo primero) por las infinitas formas que puede tomar. Son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno) imprescindibles en todo ser vivo.

¿PORQUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEINAS?

Las proteínas son necesarias para el cuerpo humano ya que si no recibe diariamente la cantidad que necesita, buscan en sus propios tejidos, provocando una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.

En los niños provoca retraso en el crecimiento.

Por otro lado, el exceso de proteínas también puede ocasionar numerosos problemas:

• La temida "gota"
• Aumento de la temperatura corporal
• Agotamiento físico
• Sobreesfuerzo en hígado y riñones...

Las cantidades necesarias de proteínas pueden variar de una persona a otra.

FUNCIONES PRINCIPALES

• Ayudan en la reparación y construcción de las estructuras celulares (tejidos, uñas, músculos...)
• Expresan la información genética
• Desempeñan funciones metabólicas
• Son esenciales para el crecimiento.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales para la síntesis tisular
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Actúan como catalizadores biológicos.
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra las infecciones o agentes extraños.
• Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina
• Es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén, la resistencia

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

• Carnes de todo tipo
• Pescado
• Bacalao
• Jamón serrano
• Lomo embuchado
• Soja
• Leche
• Queso
• Aves de corral
• Frutos secos 
• Legumbres

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EL CHOCOLATE Y LA LECHE

El chocolate negro amargo es mucho más beneficioso para la salud que el que lleva leche, porque al añadirle el producto lácteo se pierde su poder antioxidante, según publicó la revista científica británica Nature.

Esta investigación ha sido llevada a cabo en la Universidad de Glasgow (Escocia) por expertos de un centro italiano.

"Añadir leche al chocolate, ya sea durante su fabricación o cuando se está comiendo, reduce su poder antioxidante y su absorción dentro de la corriente sanguínea", afirman los responsables del estudio, que trabajan en el Instituto Nacional para la Investigación de los Alimentos y la Nutrición de Roma.

Gracias a su alto contenido en flavonoides, este adictivo alimento ayuda a proteger el corazón y las arterias de una oxidaciónsimilar a la que afecta a los metales.

Pero el chocolate pierde esta propiedad cuando se le añade leche, ya que ésta inhibe el poder antioxidante de los flavonoides y dificulta su paso a la corriente sanguínea.

"Esto puede deberse a la formación de un vínculo secundario entre los flavonoides del chocolate y las proteínas de la leche, ya que éstas reducirían la accesibilidad biológica de los flavonoides y, por lo tanto, las propiedades antioxidantes del chocolate", explicó el equipo, dirigido por Mauro Serafini.

Este descubrimiento también supondría que algunos productos que se consumen diariamente -como la leche- interfieren en los beneficios que tienen para la salud los alimentos ricos en flavonoides, como algunas frutas, el té o el vino tinto.

"Por lo tanto es necesario asimilar algunos hábitos dietéticos después de que algunos estudios asocien las comidas ricas enflavonoides, la actividad antioxidante y las enfermedades degenerativas", aconseja el estudio.

Los responsables de la investigación observaron el efecto del consumo de chocolate, negro y con leche, en doce voluntarios, siete mujeres y cinco hombres.

También se analizó lo que pasaba si los participantes comían chocolate negro mientras bebían leche.

Así se comprobó que los voluntarios tenían que comer el doble de chocolate con leche que negro para obtener el mismo poderantioxidante.

En concreto el chocolate amargo mejoraba los niveles de antioxidantes en la sangre en un 20 por ciento, ya que la absorción de losflavonoides era mejor.

Algo que no ocurre si se toma chocolate con leche o chocolate amargo con leche líquida.

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Dietas para antes de hacer ejercicios

Objetivo de la dieta antes del ejercicio

La comida previa al ejercicio físico debe aportar energía y los nutrientes suficientes y apropiados. El objetivo es evitar la sensación de hambre durante el entrenamiento y conseguir los nutrientes necesarios para la contracción del músculo.

Proteínas necesarias

Cuando programemos la dieta para antes del ejercicio hemos de tener en cuenta que en la medida que el ejercicio físico o el entrenamiento se prolonga, las necesidades de hidratos de carbono y proteína aumentan.

El gasto calórico aumenta y así debe hacerlo también la ingesta. Llegar a la cantidad de proteínas no es difícil y el consumo de grasas no ha de ser elevado.

En general una persona que empieza un programa para mejorar su forma física necesita entre 0,8-1 g/kg. y los deportistas que lleven planes de entrenamiento de intensidad moderada a elevada, entre 1,2 y 1,8 g/kg. La ingesta de grasa no debe aumentar más allá del 25-35% de la energía que ingerimos (Para una dieta de 2500 Kcal, el 25% serían 70 g.)

No hay que olvidar los hidratos de carbono

Si el consumo de proteínas es alto, el nutriente que puede llegar a estar comprometido son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el precursor de la glucosa, el principal combustible para el músculo cuando la intensidad aumenta y el ejercicio se prolonga. Hablamos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso, deportes como el ciclismo, la natación, correr (en desempeño largo, no esprints)

Hoy en día los hidratos de carbono no están suficientemente valorados. Muchas personas que practican deporte no comen la cantidad deseable para obtener un buen rendimiento durante el ejercicio físico.

Horarios

La dieta para antes del ejercicio hay que saber adaptarla al horario de los entrenamientos. Puede ser necesario en algún caso, levantarse antes o adelantar alguna comida. En la planificación de la dieta tendremos en cuenta si durante el ejercicio podemos comer o no, para completar las necesidades energéticas y de nutrientes.

No es conveniente realizar ejercicio físico en ayunas porque aunque produce la combustión de la grasa corporal, fomenta la sensación de "hambre" y puede provocar que comamos demasiado después del entreno. Además, aumenta el riesgo de fatiga y la degradación de proteínas musculares y puede provocar estrés sobre el sistema inmune aumentando el riesgo de caer enfermo.

¿Y en competiciones o esfuerzos más largos?

Si tenemos una competición o una prueba larga (más de 1 hora) 3-4 horas antes de la competición el atleta debe ingerir 4 g/kg de hidratos de carbono. Mientras que 1 hora antes de la competición la cantidad es de 1 g/kg.

Ejemplos de dieta para antes del ejercicio

Según las horas que falten para el ejercicio elegiremos uno de estos ejemplos:

3-4 horas antes
• 250-300 g. (en cocido) de arroz blanco o pasta con gambas o una lata de atún sin aceite o verduras (evitar las verduras flatulentas, como las coles o con exceso de fibra, como las alcachofas o los guisantes).
• 100 g. de Pollo con 3 patatas asadas.
• Bocadillo 150 g. de pan con jamón dulce o pavo.
• 1 batido  deportivo bajo en grasa con no más de 25 g. de proteínas.
• 1 barrita deportiva (ojo con las grasas) y 1 plátano.

2-3 horas antes
• 1 bol de leche desnatada o semidesnatada con cereales para el desayuno. Plátano.
• Batido de leche con fruta, avena y una cuchara de proteína de soja o suero lácteo.
• Bocadillo de pavo o jamón dulce. Arroz con leche.

1 hora antes
• ½ barrita energética.
• 1 Plátano y 1 naranja pequeña.
• 30 g. de cereal para el desayuno.
• 3-4 galletas.

¿Y los suplementos líquidos?

Los suplementos líquidos son una buena alternativa en la dieta para antes del ejercicio para aquellos deportistas que tengan problemas digestivos antes de la competición.

Se pueden incluir para cubrir las necesidades energéticas antes del ejercicio físico como parte de una alimentación variada y equilibrada.

¿Cuánto líquido hemos de beber?

Siempre que hablemos de la dieta para antes del ejercicio nunca hemos de olvidar recordar la importancia de hidratarnos correctamente. Es importante mantener una hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio.

No hay que esperar a tener sensación de sed para beber puesto que la necesidad de hidratarse es mayor. Si es posible, el líquido ha de ingerirse al ritmo de la sudoración. Una persona activa debe beber más de 2 litros al día.

Una recomendación general sería beber 500 ml. 2 o 3 horas antes del ejercicio y beber a intervalos regulares durante el ejercicio. Es además aconsejable, reponer electrolitos con alguna bebida isotónica cuando el entrenamiento dura más de 1 hora.

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Los rompecabezas estimulan el cerebro?

Recientemente se ah afirmado que los crucigramas y los juegos de rompecabezas ayudan a estimular el cerebro y a mantener la concentración.
Los adultos mayores tienden a combinar la información que perciben a través de los sentidos con mayor facilidad que los adultos más jóvenes. Esta tendencia, conocida como integración sensorial, podría dificultar ignorar imágenes y sonidos que distraigan para concentrarse en una tarea específica.
Esto demuestra que el la practica de la atención es una manera de potenciar el procesamiento sensorial, disminuyendo así en los adultos a los estímulos que lo distraen.

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