La alimentación nos influye mucho en el día a día, variando nuestro estado de ánimo y humor. Dependiendo de los alimentos que comamos, podemos pasar de un estado triste a uno más alegre. Este cambio se produce al consumir ciertos alimentos, liberando endorfinas en el cerebro. Las
endorfinas son hormonas que favorecen el estado de ánimo y aumentan la sensación de bienestar.
Para conseguir una
dieta equilibrada y energética, solamente se tienen que seguir unas simples reglas alimentarias, son estas:
- Procura desayunar en casa: muesli, cereales inflados, un lácteo, pan integral y fruta.
- En la comida y en la cena comienza con un plato de verdura cruda y acompaña tus carnes o pescados con una guarnición de verduras.
- En cada comida puedes comer dos rodajas de pan integral.
- Evita las bebidas gaseosas, optando siempre por el agua mineral.
- En la merienda toma un yogur natural y una fruta del tiempo.
- A la hora de comer intenta buscar un sitio tranquilo con poco ruido, donde puedas disfrutar de la comida, mastica bien y poco a poco y bebe a pequeños sorbos.
- Intenta no mezclar alimentos con características muy diferentes. Por ejemplo, no es bueno combinar las proteínas animales (carne, pescado y lácteos), con los hidratos de carbono (pasta). Asimismo, es recomendable comer la fruta sola, aislada de las comidas más importantes del día.
Recuerda que hay
nutrientes naturales que aportan energía para estar en plena forma, como son la
vitamina C, el calcio y el hierro. Estos se pueden encontrar en una gran gama de alimentos.
Vitamina C: ingerir un mínimo diario de 80 mg. En cuanto te despiertes toma un zumo de naranja y, a otras horas del día, alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya. La Vitamina C te ayuda a evitar el cansancio y la fatiga crónica; es símbolo de vitalidad.
Calcio: La dosis diaria recomendada es de 900 mg. Los alimentos con mayor índice de calcio son los que proceden de la leche. Los productos lácteos que mejor asimila el organismo son: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert.
Hierro: La cantidad recomendada diaria es de 10 mg, especialmente en mujeres premenopáusicas, que necesitan unos 18 mg de hierro diarios. Este mineral influye mucho en nuestro estado de ánimo por eso es importante tomar:
- Entre 4 o 5 veces a la semana, comer verdura fresca rica en hierro (espinacas, col o acelgas).
- Una vez cada 15 días, higado de ternera.
- Una vez cada 15 días, legumbres secas (lentejas o habas).
- De vez en cuando, frutos secos ricos en hierro (orejones de albaricoque, pasas y dátiles) y un poco de chocolate negro.
A continuación te detallamos
dos menús equilibrados y energéticos:
Primer menú
Desayuno
30 minutos después:
- 1 taza de té o de otra infusión
- 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva
- 20 g de queso gruyere
Comida
- Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
- 1 bistec a la plancha
- 1 judías verdes al vapor
- 40 g de queso manchego semi
- 1 rodaja de pan integral
- Natillas
Cena
- Ensalada verde
- Potaje de lentejas con verduras (sin tozino ni chorizo)
- 1 loncha de jamón serrano desgrasado
- 1 yogur
Segundo menú
Desayuno
30 minutos después:
- 1 taza de té o de otra infusión
- 1 bol grande de muesli o de cereales inflados
- 1 taza de leche semidescremada
Comida
- Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
- Merluza u otro pescado a la plancha o al vapor
- Brócoli al vapor aliñado con aceite de oliva
- 1 rodaja de pan integral
- 1 yogur con fibra y cereales
Cena
- Ensalada verde
- Puré de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col
- Hígado salteado con cebolla
- 40 g de queso camembert
Para sentirte mejor puedes recurrir a alimentos ricos en hierro, vitamina C o calcio durante el
mediodía o a media tarde:
- 1 yogur natural o un bio
- 1 kiwi
- 6 ó 7 fresones
- 4 orejones (albaricoques secos)
- 5 almendras
- Unos taquitos de queso
- 1 vaso de leche de soja
- 1 batido de soja
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