DIETA ACTIVA

La alimentación nos influye mucho en el día a día, variando nuestro estado de ánimo y humor. Dependiendo de los alimentos que comamos, podemos pasar de un estado triste a uno más alegre. Este cambio se produce al consumir ciertos alimentos, liberando endorfinas en el cerebro. Las endorfinas son hormonas que favorecen el estado de ánimo y aumentan la sensación de bienestar.

Para conseguir una dieta equilibrada y energética, solamente se tienen que seguir unas simples reglas alimentarias, son estas:

• Procura desayunar en casa: muesli, cereales inflados, un lácteo, pan integral y fruta.
• En la comida y en la cena comienza con un plato de verdura cruda y acompaña tus carnes o pescados con una guarnición de verduras. 
• En cada comida puedes comer dos rodajas de pan integral.
• Evita las bebidas gaseosas, optando siempre por el agua mineral.
• En la merienda toma un yogur natural y una fruta del tiempo.
• A la hora de comer intenta buscar un sitio tranquilo con poco ruido, donde puedas disfrutar de la comida, mastica bien y poco a poco y bebe a pequeños sorbos.
• Intenta no mezclar alimentos con características muy diferentes. Por ejemplo, no es bueno combinar las proteínas animales (carne, pescado y lácteos), con los hidratos de carbono (pasta). Asimismo, es recomendable comer la fruta sola, aislada de las comidas más importantes del día.

INDICACIONES

Recuerda que hay nutrientes naturales que aportan energía para estar en plena forma, como son la vitamina C, el calcio y el hierro. Estos se pueden encontrar en una gran gama de alimentos.

Vitamina C: ingerir un mínimo diario de 80 mg. En cuanto te despiertes toma un zumo de naranja y, a otras horas del día, alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya. La Vitamina C te ayuda a evitar el cansancio y la fatiga crónica; es símbolo de vitalidad.

Calcio: La dosis diaria recomendada es de 900 mg. Los alimentos con mayor índice de calcio son los que proceden de la leche. Los productos lácteos que mejor asimila el organismo son: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert.

Hierro: La cantidad recomendada diaria es de 10 mg, especialmente en mujeres premenopáusicas, que necesitan unos 18 mg de hierro diarios. Este mineral influye mucho en nuestro estado de ánimo por eso es importante tomar:

• Entre 4 o 5 veces a la semana, comer verdura fresca rica en hierro (espinacas, col o acelgas).
• Una vez cada 15 días, higado de ternera.
• Una vez cada 15 días, legumbres secas (lentejas o habas).
• De vez en cuando, frutos secos ricos en hierro (orejones de albaricoque, pasas y dátiles) y un poco de chocolate negro. 

DIETA

A continuación te detallamos dos menús equilibrados y energéticos:

Primer menú

Desayuno

• 1 zumo de naranja

30 minutos después:

• 1 taza de té o de otra infusión
• 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva
• 20 g de queso gruyere

Comida

• Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
• 1 bistec a la plancha
• 1 judías verdes al vapor
• 40 g de queso manchego semi
• 1 rodaja de pan integral
• Natillas

Cena

• Ensalada verde
• Potaje de lentejas con verduras (sin tozino ni chorizo)
• 1 loncha de jamón serrano desgrasado
• 1 yogur

Segundo menú

Desayuno

• 1 zumo de naranja

30 minutos después:

• 1 taza de té o de otra infusión
• 1 bol grande de muesli o de cereales inflados
• 1 taza de leche semidescremada

Comida

• Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
• Merluza u otro pescado a la plancha o al vapor
• Brócoli al vapor aliñado con aceite de oliva
• 1 rodaja de pan integral
• 1 yogur con fibra y cereales

Cena

• Ensalada verde
• Puré de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col
• Hígado salteado con cebolla
• 40 g de queso camembert

Para sentirte mejor puedes recurrir a alimentos ricos en hierro, vitamina C o calcio durante el mediodía o a media tarde:

• 1 yogur natural o un bio
• 1 kiwi
• 6 ó 7 fresones
• 4 orejones (albaricoques secos)
• 5 almendras
• Unos taquitos de queso
• 1 vaso de leche de soja
• 1 batido de soja

TEN EN CUENTA

• Antes de comenzar cualquier dieta consulta con tu médico.

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Dieta del agua

Si estás buscando una dieta para bajar de peso, la Dieta del agua podría ayudarte a lograr tu objetivo. 

Aunque todos conocemos la importancia del agua, en muchos casos, se desconoce la relación que tiene con el proceso de adelgazamiento.

Con la dieta del agua, obtendrás además, los beneficios de tener tu cuerpo bien hidratado: tu piel mejorará de forma significativa, notarás que tu energía aumenta, tus músculos cansados te lo agradecerán, se reducirá el estreñimiento, los dolores de cabeza y la sensación de hambre.

Es posible que al iniciar la Dieta del agua para adelgazar, notes pocos cambios, pero con el tiempo, tomando agua adelgazarás. Cuando pasen unos días, empezarás a notar una reducción de peso y de centímetros. 

Es normal que al empezar la Dieta del agua necesites ir más veces al baño, debido a que tu cuerpo no estaba acostumbrado a estar tan bien hidratado.

Veamos ahora en qué consiste la dieta del Agua

• Al despertar:
El cuerpo pierde agua mientras duermes a través de la respiración y la transpiración, por lo que es probable que tengas sed al despertar. Bebe un vaso grande de agua con una rodaja de limón para darle sabor.

• Con el desayuno:
Bebe un vaso de agua o una taza de té de hierbas antes de salir de casa.

• A media mañana:
Tómate un refresco de frutas como naranja, melón o sandía. Toma un vaso de agua al que puedes agregarle si quieres, un zumo de aloe, el cual tiene un efecto calmante para el sistema digestivo.

• A la hora del almuerzo:
Puedes tomarte una sopa, un vaso de agua o un té de hierbas antes de la comida.

• A media tarde:
Mientras se prepara la cena, bebe un vaso de agua y merienda algunas verduras crujientes frescas como por ejemplo, unas zanahorias. 

• Antes de la cena:
Por la tarde, antes de la cena, bebe un vaso de agua con un poco del jugo de tu fruta favorita para darle sabor.

• Después de la cena:
Bebe un vaso de agua antes de acostarte.

Pero cuidado... todo en exceso es malo ... hasta el agua

Hay una dieta del agua que anda circulando y que propone beber 4 litros de agua al día para perder peso, sin embargo, debes tener cuidado con excederte, sobre todo si consumes mucha agua de una sola vez, ya que ésto puede ser peligroso. 

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Dieta para marcar músculos

Hay quienes por su constitución consiguen marcar músculo sin tanto esfuerzo, pero hay otros que además de esforzarse en el gimnasio deben seguir una dieta adecuada para alcanzar sus objetivos. Ten presente que para lograr tu objetivo, las dietas y el ejercicio van de la mano.

La dieta para marcar músculos se basa en el aporte óptimo de carbohidratos, proteínas y grasas. Como cualquier otro régimen se debe hacer de manera progresiva, para ir acostumbrando poco a poco al organismo, a los cambios alimenticios.

A continuación encontrará una dieta para marcar músculos, la cual se divide en cuatro semanas.

SEMANA 1
Modera el consumo de pan a sólo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a la aportación de proteínas, además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día.

El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reduce la cantidad de grasa. Olvídate de los pasteles. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago esté tranquilo unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana. 

SEMANA 2
Incluye en tu dieta patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamínico es mayor que si las tomas fritas y su aporte calórico es mucho menor. Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc), recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa

Debes perder el hábito de picar entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas principales, pues conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

SEMANA 3
No abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al vapor. Olvídate por completo de los fritos y de la mantequilla. Reduce el consumo de azúcar. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de proteínas esencial. El té verde por la mañana ayuda a perder grasa, a eliminar líquidos y activar el metabolismo. En esta fase el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día.

SEMANA 4
En esta fase debes controlar la cantidad de azúcares que introduces en el cuerpo. No abuses de los zumos, y cámbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no más de una cucharada de aceite de oliva al día.

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Carnitina

Los hechos de deficiencia de carnitina en humanos fueron vistos por primera vez en el año, en ese el momento siempre se había creído que era dificil sufrir deficiencia de esta. Por contra, algunos individuos necesitan suplementos nutricionales de carnitina para mantener un metabolismo normal, lo cual claramente indica que la carnitina debería ser esencial. La falta de carnitina se ve en dos
grupos, la sistémica y la miopática.

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Arginina

Arginina. La Citrulina puede proveerse de múltiples fuentes:
    • de la arginina vía (NOS);
    • de la ornitina;
    • de la (ADMA) vía DDAH.
    Los caminos de enlaces arginina son bidireccionales.

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