COMO OBTENER UN NIVEL ÓPTIMO DE GRASAS SANAS

Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.

Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.

Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores necesarios para la producción deprostaglandinas.

En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y 3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra: perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino, además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y magnesio.

Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor/a sepa cómo manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.

Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.

Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.

Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado, los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el "wok" ( una sartén de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura baja, de 100 ºC, no tan dañina para los aceites y alimentos.

Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.

Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos altos... Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es sólo cuestión de saber utilizarlas.

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Receta para dar Brillo y Salud a tu Pelo

A todas y a todos nos gusta vernos atractivos, cuando es así, nos sentimos mucho más seguros de nosotros mismos y andamos por la vida con una actitud mucho más positiva. Una forma de cuidar nuestro aspecto y así sentirnos más atractivos, es cuidando nuestro cabello. El pelo es una de las partes más sugerentes de nuestro físico y, con todo lo que lo solemos maltratar con peinados, secados y otros muchos tratamientos, de vez en cuando se merece un poco de cuidado y mimos. Para que tu pelo brille y muestre un aspecto sano y envidiable, te damos unareceta casera que es muy fácil y económica de preparar. La base de ésta receta es la ortiga la cual goza de propiedades astringentes y ayuda a mejorar notablemente la circulación sanguínea del cuero cabelludo y el vinagre que contiene ácido acético que dará brillo a tu pelo a la vez que conservará las propiedades de la ortiga. Tan solo debes poner unas hojas, bien secas, de ortigas en una botella de cristal. Luego le añades vinagre de vino o vinagre de manzanas hasta cubrir completamente las hojas de ortiga. Guarda la botella en un lugar fresco y seco durante 2 semanas, removiéndolo cada día un poquito para que se mezclan bien las sustancias. Pasado este tiempo, cuela el vinagre y échalo en otra botella de cristal o bien en la misma botella previamente enjugada y déjalo reposar durante 2 semanas más. Finalmente, ya podrás utilizar el líquido obtenido añadiendo un chorrito de éste, en el agua del último aclarado, cada vez que te laves el pelo. Ya verás como, des de su primera aplicación, tu pelo luce mucho más bonito y brillante!

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BODY PUMP

Nacido en Australia en 1995 de la mano de la Cadena Les Mills, el Body Pump se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios de Fitness de todo el mundo.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo.

Los resultados son rápidos y visibles en poco tiempo: la figura se estiliza, se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de grasa corporal. Además, la sencillez y simplicidad de los movimientos hace del Body Pump una clase muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir complicadas coreografías ni sufrir con posturas que requieran un proceso de aprendizaje largo.

Una clase de Body Pump transcurre al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión. Generalmente, la clase se divide en 10 temas o “tracks” destinados al trabajo de las diferentes partes del cuerpo. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra y unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más intensidad. El peso variará según el grupo muscular que se trabaje y según la capacidad del alumno que lo practique.

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE BODY PUMP

• Primer track: El primer tema sirve para empezar con la llamada “entrada en calor”. Se trata realizar una secuencia rápida de una gran parte de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase. De esta manera el cuerpo se prepara para la fase de trabajo que seguirá.
• Segundo track: Empieza el trabajo: se trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes.
• Tercer track: Trabajo pectoral.
• Cuarto track: Espalda y glúteos.
• Quinto track: Tríceps.
• Sexto track: Bíceps.
• Séptimo track: Se repite con el trabajo de piernas. Esta vez con genuflexiones o estocadas.
• Octavo track: Hombros.
• Noveno track: Abdominales.
• Décimo track: La sesión acaba dedicando entre 5 y 10 minutos a los estiramientos y a la relajación corporal.
  

BENEFICIOS DEL BODY PUMP

• La parte aeróbica de su estructura hace del Body Pump un deporte ideal para quemar calorías y reducir la grasa acumulada. Practicándolo entre 2 y 3 días a la semana se consigue estilizar la figura y reducir la grasa acumulada en nuestro cuerpo.
• Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física.
• Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal en nuestra vida diaria.
• Es un deporte muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones.
• Es un deporte perfecto para desconectar, divertirse y al ser una clase grupal, estimula la interacción social.
  

RECOMENDACIONES

• No olvides la botella de agua durante las clases. Beber agua te ayudará a mantenerte hidratada a lo largo de toda la sesión.
• Si eres de los que empiezan a practicar este deporte procura no forzar tu cuerpo demasiado durante las primeras clases. Empieza con pesos pequeños, o incluso sin pesos, y ya verás como en poco tiempo, puedes incorporarte al nivel normal de la clase sin riesgo a lesiones.
  

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LA LUTEÍNA

La luteína es un pigmento liposoluble de la familia de los carotinoides de color amarillento que aparece en algas, bacterias y plantas superiores. Tiene grandes efectos sobre la salud humana, aunque la principal actividad de la luteína es prevenir las patologías oculares.

También debemos saber que la luteína es liposoluble y, por lo tanto, su absorción disminuye cuando se ingieren vegetales sin agregado de grasa. Igualmente la absorción de los carotenos oscila entre un 40% y 50%.

Los principales alimentos que aportan luteína al ingerirlos son: brócoli, espinaca, maíz, yema de huevo, repollo, berro, perejil, lechuga, guisantes y pimiento verde.

La luteína cultivada sobre la microalga Muriellopsis es uno de los últimos métodos para obtenerla a gran escala, ya que también se puede usar como colorante biológico para alimentos, aditivos para piensos animales de granja (ayudan en la pigmentación de yemas de huevo), en la acuicultura (mariscos, salmones, etc.) medicamentos y productos cosméticos.

FUNCIONES

• Contiene grandes propiedades antioxidantes, que protegen al organismo de los efectos nocivos de los radicales libres.
• Protege a la retina humana de las radiaciones ultravioletas del sol.
• Previene la pérdida visual que suele producirse naturalmente con el paso del tiempo.
• También protege la piel de los rayos del sol y previene el envejecimiento prematuro.
  

PRECAUCIONES

Hay que tener cuidado ante el uso de suplementos de luteína, ya que las cantidades requeridas (6mg/día), se cubren rápidamente con una porción de espinaca, por ejemplo. Por ello, un consumo sin control de suplementos puede ocasionar excesivas concentraciones de luteína, que si bien no se ha demostrado toxicidad, genera hipercarotenosis que se caracteriza por una pigmentación amarilla en la piel debido a que el exceso no es absorbido.

¿SABÍAS QUÉ...?

Hay varios estudios sobre como el cáncer de colon y de próstata son menos frecuentes en poblaciones con una dieta rica en luteína.

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Gaseosas light, diet y zero, malas para la salud y además engordan

En el mercado abundan diversos refrescos que se anuncian sin azúcar, sugiriendo así que su consumo implica un mínimo riesgo para la dieta. Sin embargo, estas bebidas no son inocuas para la salud. Incluso en sus versiones menos calóricas, se convierten en una amenaza cuando el objetivo es bajar de peso, o se aspira a tener una alimentación saludable. Las denominaciones zero, light o diet, pueden ser confusas, por eso quienes optan por esas bebidas no saben que corren riesgos consumiendo dosis excesivas. Principales inconvenientes de los refrescos burbujeantes En primer lugar, beber líquidos con las comidas sabotea cualquier régimen de adelgazamiento, y si el líquido es una gaseosa, el peligro aumenta, señalan especialistas, quienes también advierten que la ingestión de bebidas gaseosas dilata el estómago, dificulta la digestión y hace que la sensación de hambre reaparezca en pocos minutos. A menor sensación de saciedad, aumenta la ingestión de alimentos, por ello las personas experimentan hambre inmediatamente después del almuerzo , ya que no quedan satisfechas con la comida, sino con la impresión de estómago lleno que les da las bebida con gas. A ese paso, se abusa de las meriendas entre comidas y se termina comiendo más en la comida siguiente, señalan expertos. Aunque lo ideal es no beber nada cuando se come, para quienes no pueden prescindir de acompañar los alimentos con una bebida, los nutricionistas recomiendan optar por un jugo natural, preferentemente cítrico, que ayudará a la absorción del hierro que se encuentra en las verduras, legumbres y carnes; o bien, ingerir aguas, que no tienen calorías. Otro de los problemas relacionados con los refrescos diet, light o zero, están relacionados con el aumento del consumo de sodio, el cual puede ser peligroso para la dieta y la salud, por ello este tipo de bebidas no deberían ser libres de consumo durante los regímenes de adelgazamiento. Sucede que cuando se disminuye la cantidad de azúcar en estas bebidas, se aumenta la cantidad de sodio para compensar al paladar. El exceso de sodio retiene líquido, lo cual aumenta el peso y puede generar problemas para la salud del hígado y riñones. Una dosis de gaseosa con azúcar, tiene en promedio 10 miligramos de sodio, en cambio, la opción light, tiene entre 28 y 39 miligramos en una porción de un vaso mediano. La dosis diaria de sodio recomendada para una persona sana es de 1,5 gramos de sodio, y es menor en las personas hipertensas. Según nutricionistas, el verdadero inconveniente de los refrescos light, reside en que las personas exageran la dosis y empiezan a tomar gaseosas todo el tiempo y es allí donde aparecen los riesgos.

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