Ejercicios para endurecer los brazos y tonificar la espalda

Resumen

Con estos simples ejercicios, lograrás tonificar tus brazos y fortalecer tu espalda.

Pasos

	1 Tríceps firmes: Colócate de pie, con el pecho ligeramente hacia abajo. Lleva los brazos al costado del cuerpo, controlando que los codos apunten hacia arriba.
	2 Desde la posición anterior, lleva en extensión los antebrazos y luego vuelve la flexión a la posición inicial.
	3 Bíceps modelados: Colócate de pie con las rodillas destrabadas, los codos pegados al cuerpo y los brazos extendidos.
	4 Flexiona hacia el pecho los antebrazos, controlando que los codos no se despeguen del punto de apoyo. Vuelve a la posición inicial para repetir.
	5 Espalda erguida: Colócate de pie con las piernas extendidas y la espalda totalmente derecha, de manera que el pecho quede paralelo al piso.
	6 Separa los brazos, llevándolos hacia arriba, tratando de juntar las escápulas (huesos de la espalda). Vuelve los brazos a la posición inicial, para volver a comenzar.

Importante

• Comienza con estos ejercicios realizando 2 series de 20 repeticiones, incrementando gradualmente la intensidad y si es posible utilizando mancuernas, según tu nivel de entrenamiento.

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Ejercicios para piernas firmes en 8 minutos

Si deseas endurecer y darle tonicidad a cada parte de tus piernaspara que luzcan bellas, firmes y adquieran mayor flexibilidad y fuerza, te propongo esta rutina de 8 minutos que consiste en 16 ejercicios de 30 segundos cada uno.

Ponte ropa cómoda y consíguete una silla firme. ¡Y listo, a entrenar!

Inicia la rutina con sentadillas , luego sigue con los quads a la izquierda y derecha que consiste en elevar y flexionar el muslo, sosteniéndolo por debajo. Para mantener el equilibrio apóyate sobre el respaldar de la silla.

Después dobla el muslo izquierdo y llévalo hacia atrás y extiéndelo hacia afuera haciendo presión en la nalga de ese lado. Repite lo mismo con el muslo derecho.

Cruza la pierna izquierda y luego la derecha haciendo presión en la parte superior del muslo. Sigue con un ejercicio para las pantorrillas que consiste en doblar la pierna hacia atrás y empujar con la pierna semi doblada haciendo presión en la nalga.

Estira la pierna izquierda hacia fuera presionando el muslo y haz una sentadilla. Trabaja ambos lados. De ahí, realiza el avance y retroceso con la pierna izquierda y derecha, procura que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie.

Dobla la pierna hacia adentro y elevan el muslo de cada lado. Y por último haz un plié (movimiento de danza), estira y presiona ambas pantorrillas.

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Piernas sanas, piernas bonitas

Piernas pesadas, sensación de cansancio, calambres, arañas vasculares y varices, son algunos de los problemas más frecuentes que pueden sufrir tus piernas y que no sólo comprometen la estética, sino también la salud.

Para conseguir prevenir estos síntomas, aliviarlos cuando son evidentes y lucir unas piernas bonitas y sanas, pon en práctica estas sencillas recomendaciones:

SIN SOBREPESO Y EN FORMA

Si tienes sobrepeso, sigue una dieta equilibrada y practica ejercicio de forma regular. La natación y las caminatas son perfectas para mejorar la salud y apariencia de las piernas.

DIETA RICA EN FIBRA

Te será de gran ayuda evitar el estreñimiento, para ello, asegúrate de consumir abundantes alimentos ricos en fibra como las verduras, las frutas y cereales integrales. A la vez, bebe como mínimo 1,5 litros de agua al día.

HÁBITOS POSTURALES

Evita permanecer mucho tiempo de pie o sentada. En la cama, duerme con los pies ligeramente elevados, colocando por ejemplo una almohada.

EN LA DUCHA

Evita los baños prolongados de agua caliente y descongestiona las piernas en la ducha alternando el agua fría con la caliente.

ROPA ADECUADA

Evita los pantalones y prendas muy ceñidas que dificulten la circulación sanguínea.
Elige zapatos con tacón de tres a cuatro centímetros, reservando para ocasiones especiales los tacones muy altos y finos.

Las medias de compresión ejercen una presión gradual de forma ascendente y favorecen la circulación. Son muy eficaces. Ahora podes ver Peliculas Gratis con una gran variedad de ellas y en alta definición.

ANTICONCEPTIVOS

Los anticonceptivos orales, el parche y otros sistemas de liberación hormonal, pueden incidir negativamente en la salud de tus piernas favoreciendo la aparición de varices y arañas vasculares, tenlo en cuenta y consulta con tu médico.

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Ejercicio aeróbico aumenta proteína que puede suprimir el apetito

La proteína denominada BDNF, por sus siglas en inglés, está relacionada con la obesidad y el metabolismo, y los autores del estudio sospecharon que podría suprimir el apetito

Un grupo de voluntarios con exceso de peso que hizo ejercicio aeróbico durante tres meses registró una disminución de la grasa corporal y de la ingesta de calorías, vinculada a una reducción del apetito.

Un equipo investigador del Hospital de Clínicas de la Universidad de Chile, en Santiago, encabezado por A. Verónica Araya, presentó los resultados del estudio en la 90 Reunión Anual de la Sociedad de Endocrinología en San Francisco.

La disminución en la ingesta de calorías y la reducción en el índice de masa corporal están vinculadas, según estos investigadores, a niveles más altos de una proteína llamada factor cerebral neurotrófico derivado (BDNF por su sigla en inglés).

La función principal de esta proteína es la promoción del crecimiento y la supervivencia de las células nerviosas, según Araya.

Pero, la información más reciente obtenida en la investigación muestra asimismo que la proteína está relacionada con la obesidad y el metabolismo, y los autores sospecharon que podría suprimir el apetito.

El equipo evaluó los niveles de la proteína en la sangre antes y después de un programa de ejercicio aeróbico de tres meses en el cual participaron siete hombres y ocho mujeres, con edades entre los 26 y 51 años, que tenían exceso de peso o eran obesos.

Los participantes se ejercitaron en una correa de caminar y bicicleta.

Al comienzo del experimento se les preguntó acerca de su ingesta de calorías y se les dijo que continuaran comiendo lo habitual para ellos.

Los participantes no sabían que uno de los objetivos del estudio era la evaluación de cambios en la cantidad de comida ingerida.

Al término del estudio los sujetos presentaban un índice más bajo de masa corporal, una reducción de la circunferencia de la cintura y de la presión sanguínea, indicó el estudio.

Asimismo, los participantes dijeron que consumían menos calorías que al comienzo del estudio.

A lo largo de los tres meses habían aumentado enormemente los niveles de la proteína BDNF.

Cuanto más alta era esta concentración, más había disminuido la ingesta de calorías y mayor era la pérdida de peso, dijo Araya.

De esta manera, los investigadores llegaron a la conclusión de que es posible que los aumentos en BDNF supriman el apetito, indicó Araya.

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La dieta durante el invierno

Aprende a cuidar tu peso en esta época del año

Durante la época de frío, las personas tienden a consumir mayor cantidad de alimentos especialmente calóricos, teniendo la idea errónea de que así lograrán mantener la temperatura corporal. Sin embargo, este exceso de calorías sólo hace que aumenten de peso.

Otro factor importante que incide en la ganancia de peso durante la época invernal, es la sustitución de comidas frescas como ensaladas, por papas, arroz, leguminosas y fideos.

Como la ropa de invierno suele ser amplia, oculta sin mayor problema los kilos ganados, y es más difícil darse cuenta que se está subiendo de peso.

Debemos pues, ser cuidadosos con lo que ingerimos, para evitar llevarnos un susto cuando entre el verano y tengamos encima varias libras de más.

Según expertos en nutrición, el aporte calórico que necesita cada persona depende de las características individuales como la edad, la estatura y la actividad, entre otras.

Pero existe una fórmula ideal para mantener una dieta balanceada conocida como “molécula calórica”, que permite conocer cuántas calorías necesita cada persona. Se trata de un cálculo teórico que distribuye las calorías diarias de la siguiente forma: 10-15% deberán provenir de proteínas; 55-60% de calorías de hidratos de carbono y 25-30% de grasas o lípidos.

Entre los alimentos altos en proteína figuran las carnes, los pescados, huevos y legumbres secas o leguminosas. Entre los hidratos de carbono se encuentran los cereales, como el arroz y los fideos.

Algunos nutricionistas recomiendan un truco para “engañar” al estómago en esta época invernal donde se tiende a comer más, consiste en tomar una sopa como entrada, la cual debe ser casera como una crema de verduras o legumbres secas. Las sopas de sobre suelen tener un alto contenido de sodio, por lo que no se recomiendan.

Otro mal hábito alimenticio que suele darse durante el invierno, además de comer más, es respecto a la variedad de los alimentos consumidos, pues las personas tienden a reemplazar alimentos clave para una dieta equilibrada.

Muchos padres por ejemplo, sustituyen las frutas que sus hijos comen como colaciones en verano, por dulces, chocolates y patatas fritas.

Se tiene el mito de que las ensaladas no se deben consumir en invierno, pero no es así, pues las frutas y vegetales son alimentos que deben estar presentes en la dieta todo el año.

Dicen algunas personas que los dos mayores enemigos de la silueta, durante los meses de invierno, son el frío y la ansiedad. Para prevenir los ataques de ansiedad te recomendamos consumir los siguientes alimentos: yogur desnatado con frutas, ensaladas de hortalizas duras, como zanahoria, apio, hinojo y palmitos, gelatina, licuados de frutas, sopas o caldos con salvado, semillas de linaza, sésamo y girasol, germen o levadura, entre otros.
El secreto de estos alimentos es que dan mayor sensación de saciedad , algunos porque tienen mucho volumen o requieren mayor masticación, otros por ser saciantes o refrescantes y otros por dejar un sabor dulce en el paladar con pocas calorías.

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