Objetivo de la dieta antes del ejercicio
La comida previa al ejercicio físico debe aportar energía y los nutrientes suficientes y apropiados. El objetivo es evitar la sensación de hambre durante el entrenamiento y conseguir los nutrientes necesarios para la contracción del músculo.
Proteínas necesarias
Cuando programemos la dieta para antes del ejercicio hemos de tener en cuenta que en la medida que el ejercicio físico o el entrenamiento se prolonga, las necesidades de hidratos de carbono y proteína aumentan.
El gasto calórico aumenta y así debe hacerlo también la ingesta. Llegar a la cantidad de proteínas no es difícil y el consumo de grasas no ha de ser elevado.
En general una persona que empieza un programa para mejorar su forma física necesita entre 0,8-1 g/kg. y los deportistas que lleven planes de entrenamiento de intensidad moderada a elevada, entre 1,2 y 1,8 g/kg. La ingesta de grasa no debe aumentar más allá del 25-35% de la energía que ingerimos (Para una dieta de 2500 Kcal, el 25% serían 70 g.)
No hay que olvidar los hidratos de carbono
Si el consumo de proteínas es alto, el nutriente que puede llegar a estar comprometido son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el precursor de la glucosa, el principal combustible para el músculo cuando la intensidad aumenta y el ejercicio se prolonga. Hablamos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso, deportes como el ciclismo, la natación, correr (en desempeño largo, no esprints)
Hoy en día los hidratos de carbono no están suficientemente valorados. Muchas personas que practican deporte no comen la cantidad deseable para obtener un buen rendimiento durante el ejercicio físico.
Horarios
La dieta para antes del ejercicio hay que saber adaptarla al horario de los entrenamientos. Puede ser necesario en algún caso, levantarse antes o adelantar alguna comida. En la planificación de la dieta tendremos en cuenta si durante el ejercicio podemos comer o no, para completar las necesidades energéticas y de nutrientes.
No es conveniente realizar ejercicio físico en ayunas porque aunque produce la combustión de la grasa corporal, fomenta la sensación de "hambre" y puede provocar que comamos demasiado después del entreno. Además, aumenta el riesgo de fatiga y la degradación de proteínas musculares y puede provocar estrés sobre el sistema inmune aumentando el riesgo de caer enfermo.
¿Y en competiciones o esfuerzos más largos?
Si tenemos una competición o una prueba larga (más de 1 hora) 3-4 horas antes de la competición el atleta debe ingerir 4 g/kg de hidratos de carbono. Mientras que 1 hora antes de la competición la cantidad es de 1 g/kg.
Ejemplos de dieta para antes del ejercicio
Según las horas que falten para el ejercicio elegiremos uno de estos ejemplos:
- 3-4 horas antes
- 250-300 g. (en cocido) de arroz blanco o pasta con gambas o una lata de atún sin aceite o verduras (evitar las verduras flatulentas, como las coles o con exceso de fibra, como las alcachofas o los guisantes).
- 100 g. de Pollo con 3 patatas asadas.
- Bocadillo 150 g. de pan con jamón dulce o pavo.
- 1 batido deportivo bajo en grasa con no más de 25 g. de proteínas.
- 1 barrita deportiva (ojo con las grasas) y 1 plátano.
- 2-3 horas antes
- 1 bol de leche desnatada o semidesnatada con cereales para el desayuno. Plátano.
- Batido de leche con fruta, avena y una cuchara de proteína de soja o suero lácteo.
- Bocadillo de pavo o jamón dulce. Arroz con leche.
- 1 hora antes
- ½ barrita energética.
- 1 Plátano y 1 naranja pequeña.
- 30 g. de cereal para el desayuno.
- 3-4 galletas.
¿Y los suplementos líquidos?
Los suplementos líquidos son una buena alternativa en la dieta para antes del ejercicio para aquellos deportistas que tengan problemas digestivos antes de la competición.
Se pueden incluir para cubrir las necesidades energéticas antes del ejercicio físico como parte de una alimentación variada y equilibrada.
¿Cuánto líquido hemos de beber?
Siempre que hablemos de la dieta para antes del ejercicio nunca hemos de olvidar recordar la importancia de hidratarnos correctamente. Es importante mantener una hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio.
No hay que esperar a tener sensación de sed para beber puesto que la necesidad de hidratarse es mayor. Si es posible, el líquido ha de ingerirse al ritmo de la sudoración. Una persona activa debe beber más de 2 litros al día.
Una recomendación general sería beber 500 ml. 2 o 3 horas antes del ejercicio y beber a intervalos regulares durante el ejercicio. Es además aconsejable, reponer electrolitos con alguna bebida isotónica cuando el entrenamiento dura más de 1 hora.
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